5 Adımda Düz Bir Karın

5 ADIMDA DÜZ BİR KARIN EGZERSİZİ

Çelik gibi sağlam ve düz bir karın ile yaza girmek hayal değil. Kısa sürede en iyi sonuca ulaşmak için uygulamanız gereken, sadece beş basit karın egzersizi.  Üstelik karın kaslarını sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye yarayacak bu egzersizler için uzunca vakitler de ayırmanız gerekmiyor.

Herkesin evde kolayca uygulayabileceği, karın kaslarına yönelik hazırlanan bu egzersiz çalışması ile kendinizi çok daha formda ve iyi hissedeceksiniz. Karın bölgesi üzerinde yapacağınız çalışmalar; sağlıklı bir bedene sahip olmanızın yanı sıra duruşunuzun da değişmesini sağlayarak, özgüveninizi yükseltecektir.

Düz Bir Karın için 5 Egzersiz Hareketi;

1. Klasik Mekik… Söz konusu karın bölgesinde olduğunda sıkça tercih edilen ve etkili bir çalışma olan mekik mutlaka uygulanmalıdır. Mekik çalışmanızı; dizlerini kırarak yaparsanız rectus abdominis adı verilen ön karın kaslarının çalışmasını, ayaklarınızı tam uzatarak yaparsanız da psoas majör adı verilen leğen kemiğinin üzerinden geçerek omurganın altına bağlanan kas grubunu çalıştırmış olursunuz.

Yere sırt üstü uzanarak ayaklarınızı düz uzatabilir ya da hafifçe kırabilirsiniz. Tercihinize göre ellerinizi yana koyabileceğiniz gibi, başınızın arkasında birleştirebilirsiniz. Bedeninizi dizlerinize doğru yerden kaldırırken dikkat edilmesi gereken nokta, nefes veriyor olmanızdır. Yere inişiniz esnasında nefes alarak, hareket tekrarında yeniden nefes vereceksiniz. Bu egzersiz çalışmasını 3 set olarak tekrarlayabilirsiniz.

Klasik Mekik
Klasik Mekik

2. Yan Mekik… Yan mekik egzersizi; internal oblik ve external obliklerin çalışmasını sağlayan, düz bir karın için etkili bir harekettir. Sadece ön karın kaslarını çalıştıran egzersizler yeterli olmayacağı için yan karın kaslarının da aktif olarak çalıştırılması gerekir.

Sırt üstü yere uzanın ve yan tarafınıza kontrollü bir şekilde dönün. Dizlerinizi hafif kırarak, karnınıza doğru yukarıya çekin. Tercihinize göre ellerinizi yana koyabilir ya da başınızda birleştirerek destek alabilirsiniz. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken, üst bedeni yukarıya doğru kaldırın. Yan bölgelerinizde yanma hissetmeniz için ortalama 20 cm. kadar kendinizi yükseltmeye çalışın. Bu egzersizi 3 set halinde yapabilirsiniz.

Yan Mekik
Yan Mekik

3. Plank… Plank hareketi, karın kasları için en az mekik kadar etkili olan ve bu nedenle birçok çalışma programına eklenen bir egzersizdir. Plank hareketi karın kaslarından güç alan bir çalışma olsa da, tüm kasları çalıştırabilen başarılı bir egzersizdir.

Yüz üstü yere uzanın. Ayak parmak uçlarınız yerden destek alacak şekilde yere temas etmelidir. Aynı anda kollarınızı dirseklerden kırarak, yere temas halinde olmasını sağlayın. Bedeninizi bu pozisyonda iken yukarıya kaldırın. Duruşunuzu bozmadan, sırtınız ile düz bir çizgi oluşturarak sabit kalın. Çalışmaya 20-30 saniye ile başlayarak, ilerleyen zamanlarda sabit kaldığınız süreyi uzatabilirsiniz.

Plank
Plank

4. Top Destekli Karın Hareketi… Bu çalışma ile hem karın kaslarınızı, hem de kollarınızı aynı anda çalıştırabileceksiniz. Alt karın, üst karın, bacak ve kol kasları için oldukça etkili bir harekettir.

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızın arasına egzersiz topunu yerleştirin. Bacaklarınız yardımı ile topu bedeniniz hizasında kaldırın ve kollarınız ile topu havada karşılayın. Elinize aldığınız topu, başınızın üzerine gelecek şekilde pozisyonu bozmadan kaldırın. Yeni başlayanlar için 10 tekrarın yeterli olacağı bu egzersizi, ilerleyen zamanlarda arttırabilirsiniz.

Top Destekli Karın Hareketi
Top Destekli Karın Hareketi

5. Parmak Ucu Hareketi… Bu egzersiz ile alt karın kaslarınızı çalıştırarak, kısa sürede formda bir bedene sahip olabilirsiniz. Uygulaması oldukça basit olan bu egzersizde; 12 tekrar yapabilir ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi kırmadan, bitişik bir halde 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bunu yaparken aynı anda üst bedeninizi, kollarınızı uzatarak yukarıya doğru hafifçe kaldırın. El ve ayak parmak uçlarınızı, yukarıda birleştirerek hareketi tekrarlayın.

Parmak Ucu Hareketi
Parmak Ucu Hareketi

Bir cevap yazın