5 Tüyoyla Bench’te Daha Sağlam Basın

Dünyanın en güçlü “bench” ustalarından Mark Bell, tüyolarıyla yardımınıza geldi.

İşin mekaniğini biliyor ve doğru uyguluyorsanız, göğüs kaslarını daha iyi geliştiren başka bir hareket yoktur. Mekaniğiniz zayıfsa, basma ve çekmelerde kullanmak zorunda olduğunuz omuz ekleminizi tehlikeye atıyor olabilirsiniz. Mark Bell, “Bench press omuzlarınızı fazlasıyla zorlayan bir harekettir” diyor. Mark, bu harekette en sık gördüğü eksikleri ve çözümlerini anlatıyor:

Larsen Press Yapın

Bacaklar, basma hareketlerinin temel oyuncularındandır. Bacakların havaya kaldırılıp dizlerin bükülerek yapıldığı Larsen Press hareketiyle bacakları hareketin denkleminden eleyebilirseniz, üst vücudunuzu normal bench press’e nispeten daha çok güçlendirirsiniz.

Kavramınızı Çeşitlendirin

Dar tutuşla çalışmak triceps kaslarınızı kuvvetlendirip hareket aralığını yükseltir. Geniş tutuş ise dengenizi zorlayıp göğüs kaslarınızı hedefler. Bell, bench press’te iki kavrama stilini de uygulamanızı öneriyor.

Biceps Kaslarınızı Sıkın

Omuzlarınızdaki baskıyı azaltıp kontrolünüzü güçlendirmek için Bell’in “kolun frenleri” dediği biceps kaslarınızı sıkmayı deneyin. Bir sonraki bench press çalışmanızda barı çekerken sert bir şekilde biceps kaslarınızı sıkmaya yoğunlaşın. Daha kontrollü çalıştığınızı göreceksiniz.

Doğru Yerden Güç Alın

Daha önce de dediğimiz gibi, bacak bench press’te önemli bir güç kaynağıdır. Bell: “Bacak ve kalça kaslarınızı hareketin tamamında sıkmanız lazım. Dizlerinizi dışa ittirip ayaklarınızdan güç alın. Hareketin sonunda kalçalarınızın sıkılmaktan ağrıyor olması gerekiyor.”

Alıştırma Yapın

Bunu belki de söylememize dahi gerek yok ama çoğu kişinin vücudunu alıştırmadan harekete giriştiğini görüyorum. Bell: “Bench press’te ustalaşmak istiyorsanız bu hareketi sık sık yapmanız ve farklı açılardan deneyerek kendinizi sınamanız gerekiyor. Kusursuzluk, pratik gerektirir.”

Bir cevap yazın