ANTRENMAN SONRASI DİNLENME ve TOPARLANMANIN ÖNEMİ

Dinlenme hakkında kafalarda cevabını bulamamış bir sürü soru var. Aktif toparlanma ve pasif toparlanma, kas gelişimi açısından hayati önem taşıyor.

Aktif Toparlanma ve Pasif Toparlanma

Toparlanma(recovery), vücudun kendini yeniden inşa etmesi, kasların yeniden güç kazanması ve hormon dengesinin yeniden sağlanmasıdır.

Pasif toparlanma, beslenme ve uykudan oluşan dinlenme esnasında gerçekleşir. Aktif toparlanma ise yürüyüş, hafif ağırlıklarla antrenman ve düşük tempolu koşu gibi hareket halinde meydana gelir.

İki toparlanma(recovery) tipi de kas onarımı ve gelişimi için çok önemlidir. Pasif toparlanma süreci kas onarımına yardımcı olurken; aktif toparlanma süreci, kas onarımı için gerekli maddeleri temin eder. Yani özetle vücudunuzdan toksin maddeler atılır ve kasları onaran besleyici maddeler kan akışı ile kas dokularına taşınır. Aktif toparlanma sürecini birçok kişi önemsemez ve es geçer. Ancak aktif toparlanma süreci kasların onarım süresini kısaltarak bir sonraki antrenman için sizi hazır hale getirir.

Düzenli antrenman yapan kişiler toparlanma konusundan önce, ne sıklıkta antrenman yapacaklarını ve antrenman sistemlerinin nasıl olacağına daha çok kafa yorarlar. Dünyaca ünlü antrenörlerin fikir birliğine vardığı görüş ise “Eğer antrenmanlarınıza yeterince dinlenmeden ve toparlanmadan önce devam ederseniz, vücudunuz hala toparlanma sürecinde olacağından, yeterli verimi almanız mümkün değil” diyor. Hatta antrenman veriminin düşmesinin yanında, hormonlarınızın dengesinin bozulabileceğini söylüyorlar.

Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?

Haftada kaç gün antrenman yapmalı, kaç gün dinlenmeliyiz?

Herkesin çok merak ettiği konulardan biri de bu. Hatta bu konu hakkında birçok ünlü antrenör fikir ayrılığı yaşıyor. Peki gerçekten haftada kaç gün çalışmalıyız? Kardiyo egzersizlerini ağırlık antrenmanlarından önce mi sonra mı yapmalıyız? “Çok karışık bir konu; işin içinden bir türlü çıkamıyorum” dediğinizi duyar gibiyiz.

Ağırlık antrenmanlarından başlamak gerekirse, yoğun antrenman yapanlar için haftada 2 kere tüm vücut (full-body) antrenmanı yapmak yeterlidir; bu antrenmanlar arasında mutlaka 2 gün dinlenme ve toparlanma için vakit ayırmalısınız.

Eğer vücudun her bölgesini ayrı günlerde çalıştırmak istiyorsanız ki bu antrenman sistemine split-body deniyor; her bölge için art arda günler olmayacak şekilde haftada iki antrenman yapabilirsiniz.

Kardiyo konusuna gelince de; bisiklet, yüzme, kürek çekme gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, koşu gibi yüksek tempolu egzersizlere göre daha sık yapılabilir.

Kardiyovasküler kapasiteyi zorlayan ve dayanıklılığı arttıran egzersizler için şunu söyleyebiliriz; eğer kendinizi tam anlamıyla dinlenmiş hissetmiyorsanız ve yorgunsanız, hala tam anlamıyla toparlanamamışsınız demektir.

Eğer her gün antrenman yapmak istiyorsanız, bunda da bir sakınca yok. Birçok üst düzey profesyonel sporcu bu şekilde çalışıyor. Dikkat etmeniz gereken sadece yoğun ağırlık antrenman günlerinizi bazen hafif kardiyo günleri ile değiştirmek.

Yani özetlemek gerekirse; vücudunuza kulak verin. Eğer kendinizde yeterli gelişmeyi göremiyorsanız, antrenman programınıza fazladan bir dinlenme günü ekleyin.

Uygun bir toparlanma planınız yoksa gelişiminiz olumsuz yönde etkilenecektir ve normalde dinlenmeniz gereken günde de ağırlık kaldırıyorsanız bu durumda gelişiminizden bahsetmek olanaksızdır. Kas hacminizin artmasını ve daha fit bir görünüm istiyorsanız spor salonu dışında yaptıklarınızın da en az spor salonunda yaptıklarınız kadar önemli olduğunu unutmamalısınız.

Antrenmanlardan Sonra Kaslardaki Ağrı Normal Mi?

Ağırlık antrenmanları sonrasında kas ağrısı antrenmanın yan etkisidir ve bu olabilir de olmayabilir de. Amacınız asla bu ağrıya ulaşmak olmamalı. Birçok kişinin doğru bildiğini sandığı ancak kesinlikle yanlış olan konu; antrenman sonrası ağrı olmaması, kesinlikle antrenmanın verimsiz geçtiğini gösteren bir durum değildir.

Direnç antrenmanları sonrası en etkili toparlanma tipi aktif toparlanmadır. Aktif toparlanma, hem gerekli besinleri hasar gören kas dokularına taşır hem de oluşan kas ağrısını dindirir.

Antrenman Sonrası Bunları Yapın

Antrenmandan sonra mutlaka yapmanız gereken toparlanma önerilerinden kısaca bahsedelim.

Yeterli Miktarda Protein ve Karbonhidrat Alın

Protein kas onarımı ve gelişimi için olmazsa olmazdır. Ama bunun yanında karbonhidrat tüketimi de şarttır. Karbonhidratlar, proteinleri kas dokusuna taşır ve kortizol seviyesini düşürür.

Kardiyo Yapın

Kardiyo egzersizleri, en etkili aktif toparlanma hareketleridir. Özellikle direnç antrenmanları sonrasında hafif bir kardiyo kaslarınızı gevşetir ve laktik asidi kas dokularından uzaklaştırır. Bisiklet ya da postacı yürüyüşü denilen hafif tempolu koşu iyi birer aktif dinlenme egzersizidir.

Antrenmandan Sonra Mutlaka Yapılması Gereken Toparlanma Önerileri

Yeterince Uyuyun

Uyku, vücuttaki tüm biyolojik işlemler için çok önemlidir ve fiziksel toparlanma için olmazsa olmazdır. Yetersiz uyku, kısa vadede problem yaratmasa bile, uzun vadede vücudunuzun bitkin düşmesini sağlar ve sakatlanmaları kaçınılmaz hale getirir.

Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Masaj Yapın

Yapılan çalışmalar, antrenman sonrası masajın iltihaplanmayı azalttığı ve kan akışı sebebiyle kaslardaki ağrıyı azalttığını ortaya koyuyor. Bunun yanında masaj, kasların onarımı ve gelişimi içinde uyarıcı bir görev yapıyor.

Antrenman Sonrası Bunları Yapmayın

Antrenmandan sonra yapmamanız gereken toparlanma önerilerinden kısaca bahsedelim.

Sıcak Duş

Sıcak, kasların rahatlayıp gevşemesine yardımcı olabilir fakat kasları rahatlatmanın toparlanmayı hızlandırdığına ya da tam tersine kas toparlanmasını engellediğine dair herhangi bir kanıt yok. Kısacası, eğer sıcak duş almak, antrenman sonrası size iyi hissettiriyorsa, bunun bir zararı yok.

Ancak herhangi bir sakatlık söz konusuysa, sıcak uygulamalar zararlı olabilir.

Buz Banyosu

İngiltere’de yapılan bir araştırmada, antrenman sonrası buzla dolu bir küvette vakit harcamanın, herhangi olumlu bir sonucuna rastlamadılar.

Bazı iddialar ise, buz banyosunun toparlanmayı yavaşlatabileceği yönünde. Buzun iltihaplanmalar üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Ünlü Britanyalı tenisçi Andrew Murray her maçtan sonra yemeğini yer, duşunu alır ve buz banyosu yaparmış. Murray’in buzla dolu küvette 9-10 derecelik suda yaklaşık 10 dakika yattığı söyleniyor.

Lebron James, Cristiano Ronaldo gibi daha birçok profesyonel atletin de müsabakalar sonrası vücutlarını toparlamak için buz banyosu yaptığı biliniyor. Hatta bu yöntemin onların başarısında başrol oynadığı söyleniyor.

Ancak bu uygulamalar ters etkide de bulunabiliyor. Soğuk suyla temas kan akışını azaltır, bu da kasların yenilenmesini sağlayan protein sentezini yani toparlanma sürecini yavaşlatır.

Bir süre önce Avustralya, Norveç ve Japonya’da yapılan deneylerde buz banyosu yapanlarla yavaştan ısınma hareketleri yapanlar karşılaştırıldı.

Kastaki enflamasyon ve strese karşı markerlerin egzersiz sonrası bir miktar arttığı, ama buz banyosunun bir etkisi olmadığı görüldü. Yani soğuk su enflamasyonu azaltmıyordu.

Queensland Teknoloji Üniversitesi’nde araştırmayı yürüten Jonathan Peake, atletlerin buz banyosu tekniğini tekrar gözden geçirmesi gerektiğini söylüyor. Zira bu yöntem enflamasyonu azaltmıyor, zaten azaltması da kas yenilenmesini yavaşlatıyor.

Peake buz banyosunun müsabakalar arasında hızlı rahatlama bakımından yararlı olabileceğini, ama uzun vadede kasların güçlenmesi bakımından olumlu sonuç vermediğini söylüyor.

Bir cevap yazın