Ateşli Karın Kasları

Herkesin gıpta ederek baktığı ateşli karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, ilk olarak merkez bölgesini çalıştıran egzersizlerle işe koyulmanız gerektiğini belirtelim.

Fitness deyince akla ilk gelen genellikle karın kasları oluyor desek yanılmış olmayız. Karın kaslarını en kısa sürede ortaya çıkaracağını iddaa eden yüzlerce antrenman programı ve gıda takviyeleri bulunuyor. Bazı kişiler bir haftada sonuç alacağınızı söylemekte ısrarcı, bazı kişiler ise durmadan mekik çekmenizi tavsiye ediyor olduğunu göreceksiniz. Fakat olaya bilimsel yaklaştığımızda şunu net olarak belirtebiliriz ki, bu iş ne bir haftada ortaya çıkacak kadar basit, ne de haftalarca mekik çekmenizi gerektirecek kadar zor olacaktır.

En Önemli Nokta: Tek Haneli Yağ Oranı

İlk olarak önce bilmeniz gereken şey: Eğer belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, yağ oranınız yüzde 10’un altında olmalısı gerektiğidir. Karın kasları mutfakta yapılır sözü efsaneden ibaret değil aslına bakarsanız. Dengeli bir beslenme düzeni ve ağırlıklarla yapılan karın egzersizleri ile karın kaslarınızın gelişmesine yardımcı olabilirsiniz.

Her Kas Grubunu Çalıştırın

Merkez bölgeniz diye adlandırılan; üst karın, alt karın ve oblik kasları temel yapı olarak oldukça önemlidir. Hem estetik ve belirgin, hem de dayanıklı ve sağlam bir merkeze sahip olmak için bütün bu kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini bilmenizde yarar var. Yan taraflarınızda bulunan oblik kaslarını çalıştırmayı asla ihmal etmemeye dikkat etmelisiniz. Oblik kasların gelişimi antrenman verimliliği açısından da büyük öneme sahiptir de diyebiliriz. Merkez bölgenizi bir bütün olarak düşünün ve tamamını çalıştırdığınızdan emin olun.

Karın Hareketleri İle Antrenmana Başlamayın

Merkez bölgenizdeki kas grupları, ağırlık antrenmanının neredeyse tüm hareketlerinde aktif olarak çalıştığından bu tarz bir program belirlemeniz gerekiyor. Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizler temel olarak bacak ve sırt kaslarını çalıştırsa da, merkez bölgeniz de vücudunuzu dengede tutmak için oldukça önemlidir. Diğer tüm hareketlerdeki performansınızı düşürmemek adına, karın hareketlerini antrenmanın başında yaparak merkez bölgenizi yormak akıllıca bir hareket olmayacaktır. Karın hareketlerini antrenmanınızın sonuna ilave ederek, diğer hareketleri yaptığınız sırada farkında olmadan merkez bölgenizi ısıttığınız için, daha etkili bir çalışmaya zemin hazırlamaya da destek olacaksınız. Antrenmanın ardından, sadece merkez bölgenize konsantre olarak, karın hareketlerinden alacağınız hazzın tadını çıkartmaya bakmalısınız.

Dinlenmeye Önem Verin

Karın kasları her spor sever için çok önemlidir. Bu nedenle bir çok kişi her antrenmanı mutlaka karın egzersizleriyle bitirmeye çalışır. Fakat merkez bölgesi kaslarının da diğer kas grupları gibi gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz. Merkez bölgesini çalıştıran karın hareketlerini haftada üç defa ile sınırlamaya çalışmanız yerinde olacaktır.

Six Pack Programı

Merkez bölgenizdeki tüm kasları bu antrenman programıyla çalıştırabileceğinizin farkında olmalısınız. Bu antrenman programı haftada üç defa, belirtilen set ve tekrar sayıları ile yapmaya çalışarak yarar sağlayabilirsiniz. Yağ oranınızı düşürecek beslenme düzenine geçiş yaparak, hayalinizdeki vücuda kavuşmanız mümkündür!

Hanging Leg Raise

Öncelikle bir barfiks barın asılın ve ayaklarınızı birleştirmeye çalışın. Ardından üst vücudunuzu dik tutarak, ayaklarınızı düz bir vaziyette 90 derece olacak şekilde karnınıza doğru kaldırmayı denemelisiniz. Sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Bu hareketi yapabileceğiniz maksimum tekrarla 5 set yapmalı ve çalışmayı tamamlamalısınız.

Swiss Ball Knee Tuck

Elleriniz omuz hizasında yerde ve ayaklarınız topu kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alarak başlamalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak, ayaklarınız ile topu göğsünüze doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Bu egzersiz hareketini; 15 tekrardan, 5 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Ayaklarınız top üzerinde ve elleriniz omuzların altına denk gelecek şekilde yerde şınav pozisyonuyla başlamanız gerekiyor. Karın kaslarınızı sıkı tutarak topu göğsünüze doğru çekmeyi denemeli; hareketi tamamladığınızda tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar etmelisiniz.

Lunge Twist

Egzersize başlarken kollarınız dik olacak şekilde topu tuttuğundan emin olmalısınız. Her iki dizinizi de 90 derece bükerek sağ bacağınızla ileriye adım atarak lunge yapmalı; gövdenizi ve top sağa çevirmeye çalışmalısınız. Başlangıç pozisyonuna dönerek ve diğer tarafınızla aynı hareketi tekrar etmelisiniz. Bu çalışmayı; 12 tekrardan, 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Bir cevap yazın