Ateşli Karın Kasları

Herkesin imrenerek baktığı ateşli karın kaslarına sahip olmak için ilk olarak merkez bölgesini çalıştıran egzersizlerle işe koyulmalısınız.

Fitness deyince akla ilk gelen genellikle karın kasları oluyor. Karın kaslarını en kısa sürede ortaya çıkaracağını iddaa eden yüzlerce antrenman sistemi ve gıda takviyeleri var. Bazıları bir haftada sonuç alacağınızı söylüyor, bazıları ise durmadan mekik çekmenizi tavsiye ediyor. Ancak olaya bilimsel yaklaştığımızda şunu net olarak söyleyebiliriz ki, bu iş ne bir haftada ortaya çıkacak kadar basit, ne de haftalarca mekik çekmenizi gerektirecek kadar zor.

En Önemli Nokta: Tek Haneli Yağ Oranı

Her şeyden önce bilmeniz gereken şey: Eğer belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, yağ oranınız yüzde 10’un altında olmalı. Karın kasları mutfakta yapılır sözü efsaneden ibaret değil. Doğru bir beslenme düzeni ve ağırlıklarla yapılan karın egzersizleri sayesinde karın kaslarınızın hacmini de arttırabilirsiniz.

Her Kas Grubunu Çalıştırın

Merkez bölgeniz, üst karın, alt karın ve oblik kaslarından oluşur. Hem estetik ve belirgin, hem de dayanıklı ve sağlam bir merkeze sahip olmak için bütün bu kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Yan taraflarınızda bulunan oblik kaslarını çalıştırmayı asla ihmal etmeyin. Oblik kasların gelişimi antrenman performansı açısından da büyük öneme sahiptir. Merkez bölgenizi bir bütün olarak düşünün ve tamamını çalıştırın.

Karın Hareketleri İle Antrenmana Başlamayın

Merkez bölgenizdeki kas grupları, ağırlık antrenmanının neredeyse tüm hareketlerinde aktif olarak çalışır. Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizler temel olarak bacak ve sırt kaslarını çalıştırsa da, merkez bölgeniz de vücudunuzu dengede tutmak için çalışır. Diğer tüm hareketlerdeki performansınızı düşürmemek adına, karın hareketlerini antrenmanın başında yaparak merkez bölgenizi yormak akıllıca değildir. Karın hareketlerini antrenmanınızın sonuna ekleyerek, diğer hareketleri yaptığınız esnada farkında olmadan merkez bölgenizi ısıttığınız için, daha etkili bir çalışmaya zemin hazırlarsınız. Antrenman sonunda, sadece merkez bölgenize konsantre olarak, karın hareketlerinden alacağınız hazzın keyfini çıkarın.

Dinlenmeye Önem Verin

Karın kasları herkes için çok önemlidir. Bu yüzden bir çok kişi her antrenmanı mutlaka karın egzersizleriyle bitirir. Ancak merkez bölgesi kaslarının da diğer kas grupları gibi gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Merkez bölgesini çalıştıran karın hareketlerini haftada üç defa ile sınırlamaya çalışın.

Six Pack Programı

Merkez bölgenizdeki tüm kasları bu antrenman programıyla çalıştırabilirsiniz. Bu programı haftada üç defa, belirtilen set ve tekrar sayıları ile yapmaya çalışın. Yağ oranınızı düşürecek beslenme düzenine geçerek, hayalinizdeki vücuda kavuşun!

Hanging Leg Raise

Bir barfiks barın asılın ve ayaklarınızı birleştirin. Şimdi üst vücudunuzu dik tutarak, ayaklarınızı düz bir vaziyette 90 derece olacak şekilde karnınıza doğru kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yapabileceğiniz maksimum tekrarla 5 set yapın.

Swiss Ball Knee Tuck

Elleriniz omuz hizasında yerde ve ayaklarınız topu kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkarak, ayaklarınız ile topu göğsünüze doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15 tekrardan 5 set yapın.

Ayaklarınız top üzerinde ve elleriniz omuzların altına denk gelecek şekilde yerde şınav pozisyonuyla başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak topu göğsünüze doğru çekin; hareketi tamamladığınızda tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Lunge Twist

Kollarınız dik olacak şekilde topu tutun. Her iki dizinizi de 90 derece bükerek sağ bacağınızla ileriye adım atarak lunge yapın; gövdenizi ve top sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla aynı hareketi tekrar edin. Bu hareketi 12 tekrardan 4 set yapın.

Bir cevap yazın