Ayı Yürüyüşü

Canavar kuvveti kazanmak için bacak ve kollarınızı açıp gererek yürüyün.

Spor dünyasında ayı yürüyüşü olarak adlandırılan duruş, kalça ve omuz dengeliyecilerinin yanında özellikle merkez bölgesindeki küçük ama önemli kas gruplarını çalıştıran bir duruştur. Normal plankın bir tık üstü gibi gözüken duruşta bekleyebilir veya bu pozisyondan row, reach ve kızak çekmeye geçiş yapabilirsiniz. Hangi hareketi yaparsanız yapın merkez bölgeniz bütün açılardan çalışacak.

En temel spor hareketlerinden biri olan ayı yürüyüşünde (bear crawl) ileri, geri ve yandan yana hareket ettikçe merkez bölgeniz ile quad ve kalça kaslarınız çalışıyor olacak.

Yapılışı

  1. Dizlerinizi kalçalarınızın el bileklerinizi de omuzlarınızın altına alarak dört ayak üstünde pozisyon alın.
  2. Ayak parmaklarınızı zemine bastırıp dizlerinizi hafifçe yukarı kaldırın. Beliniz heykel gibi hareketsiz kalsın.
  3. Hareket ederken kalçalarınızı döndürmeyin. 30 saniyelik denemelerle pratik yapın. Harekette ustalaştıktan sonra karın antrenmanlarınızı zorlaştırmak için uygulayın.

Ayı Yürüyüşü Çeşitleri

Kaymalı Ayı Yürüyüşü

Bu çeşit bayağı zor! Diğer çeşitlerinde ustalaştıktan sonra yapmanızı öneririz. Ancak karşılığı muazzam kol ve kanat çalışması ile gelişmiş kalça hareketliliği oluyor.

Yapılışı: Ayaklarınızı kayma keçelerine yerleştirerek ayı duruşu alın. İster alt vücudunuzu hareket ettirmeden kol ve kanatlarınızla çekebilir, isterseniz de zıt taraflardaki el ve ayağınızla normal ayı yürüyüşü yapabilirsiniz.

Kızak İtme

Normal ayı yürüyüşünden tek farkı ekstra ağırlıkla yapılıyor olması – tabii spor salonunuzda kızak ve halat varsa yapabileceksiniz. Halatın bir ucunu kızağa bağlayıp öteki ucunu kızak itme kemeri veya aparatına takın. Kendinizi kızağa bağlayın ve ileri “sürünün”. 10 metreyle başlayıp geliştikçe mesafeyi çoğaltın.

Iso Bear Lat Pull

Kol uzatma çeşidi çocuk oyuncağı gibi geliyorsa, o zaman hem merkez hem de kanat kaslarınıza yüklenen bu versiyonu deneyin. Güç istasyonuna direnç bandı dolayıp elinize alın. Aslında normal tek kolla lat pulldown veya barfiks hareketindeki aynı devinimi yapıyorsunuz. Dirseğinizi geri itip elinizi omzunuza çekin. Hareketi zorlaştırmak için bu pozisyonda daha uzun süre bekleyebilir veya daha geriden başlayarak bandın direncini arttırabilirsiniz.

Kol ve Bacak Uzatma

Bu harekette tek bacak ve kolunuzu yerden kaldırdığınız için özellikle denge kuvvetiniz zorlanmış oluyor. Ayı pozisyonundan zıt taraflardaki bacak ve kolunuzu yerden kaldırıp tümüyle açın. Kol ve bacağınızı geri çekerken formunuzu bozmayın ve diğer uzuvlarla tekrar edin. Kolay mı geldi? İki elinize 2,5 – 5 kiloluk birer dambıl alarak deneyin.

Bir cevap yazın