Ayı Yürüyüşü

Canavar kadar güçlü olmak istiyorsanız; bacak ve kollarınızı açıp gererek yürümenin ne derece etkili olduğunu belirtmek isteriz.

Spor dünyasında ayı yürüyüşü olarak isimlendirilen şekil, kalça ve omuz dengeliyecilerinin beraberinde özellikle merkez bölgesindeki küçük ama önemli kas gruplarını çalıştıran bir harekettir. standart plankın bir tık üstü gibi gözüken harekette bekleyebilir veya bu pozisyondan row, reach ve kızak çekmeye geçiş yapmayı deneyebilirsiniz. Hangi egzersizi yaparsanız yapın merkez bölgeniz bütün açılardan çalışacağını garanti ediyoruz.

En esaslı fitness egzersizlerinden biri diyebileceğimiz ayı yürüyüşünde (bear crawl) ileri, geri ve yandan yana hareket ettikçe merkez bölgeniz ile quad ve kalça kaslarınız aktif bir şekilde çalışacaktır.

Yapılışı

  1. Çalışmaya dizlerinizi kalçalarınızın el bileklerinizi de omuzlarınızın altına alarak dört ayak üstünde pozisyon alarak başlamalısınız.
  2. Ve ayak parmaklarınızı zemine bastırarak, dizlerinizi hafifçe yukarı kaldırmanız gerekiyor. Belinizin adeta heykel gibi hareketsiz kalmasına dikkat etmelisiniz.
  3. Son olarak hareket ederken kalçalarınızı döndürmemeye, sabitlemeye çalışmalısınız. 30 saniyelik denemelerle pratik yaparak başlamak daha verimli olacaktır. Harekette ustalaştıktan sonra karın antrenmanlarınızı zorlaştırmak için kullanabilirsiniz.

Ayı Yürüyüşü Çeşitleri

Kaymalı Ayı Yürüyüşü

Bu egzersiz oldukça zor! Öteki çeşitlerinde ustalaştıktan sonra yapmanızı tavsiye ediyoruz. Fakat karşılığı mükemmel bir kol ve kanat çalışması ile gelişmiş kalça hareketliliği olduğunu da söylemeliyiz.

Yapılışı: İl önce ayaklarınızı kayma keçelerine yerleştirerek ayı duruşu pozisyonuna gelmelisiniz. İster alt vücudunuzu hareket ettirmeden kol ve kanatlarınızla çekebilir, isterseniz de zıt taraflardaki el ve ayağınızla normal ayı yürüyüşü çalışmasını uygulayabilirsiniz.

Kızak İtme

Ağırlık gerektiren bir çalışmadır. Normal ayı yürüyüşünden tek farkı ekstra ağırlıkla yapılıyor olmadır ki tabii spor salonunuzda kızak ve halat varsa durum değişebilir. Halatın bir ucunu kızağa bağlayıp, öteki ucunu kızak itme kemeri veya aparatına takmanız gerekir. Kendinizi kızağa bağlayın ve ileri “sürünün”. 10 metreyle başlayıp geliştikçe mesafeyi çoğaltmanız yerinde olacaktır.

Iso Bear Lat Pull

Kol uzatma çeşidi ise çocuk oyuncağı gibi geliyorsa o halde hem merkez, hem de kanat kaslarınıza yüklenen bu versiyonu tavsiye edebiliriz. Güç istasyonuna direnç bandı dolayıp elinize almalısınız. Normal tek kolla lat pulldown veya barfiks egzersizindeki gibi aynı devinimi uyguluyorsunuz. Dirseğinizi geri itip elinizi omzunuza çekmaniz gerekiyor. Çalışmayı zorlaştırmak için bu pozisyonda daha uzun süre bekleyebilir veya daha geriden başlayarak bandın direncini arttırarak uygulayabilirsiniz.

Kol ve Bacak Uzatma

Bu çalışmada tek bacak ve kolunuzu yerden kaldırdığınız için özellikle denge kuvvetiniz zorlanmış olduğunu hatırlatalım. Tıpkı ayı pozisyonundan zıt yönlerdeki gibi bacak ve kolunuzu yerden kaldırıp tümüyle açmanız gerekiyor. Kol ve bacağınızı geri çekerken formunuzu bozmamaya dikkat edin ve diğer uzuvlarla çalışmayı tekrarlayın. Kolay mı geldi? İki elinize 2,5 – 5 kiloluk birer dambıl alarak daha zor hale getirebilirsiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget