Bacak Antrenmanındaki En Etkili Hareketler

Bacak antrenmanın vücudunuzun büyümesi için çok önemli olduğunu söylesek, pek de haksız sayılmayız.

Üstelik sadece biz de değil. Tüm profesyonel sporcular için en önemli gün bacak antrenmanının olduğu gündür. Eğer vücut kütlenizi büyütmek istiyorsanız, bacaklarınızı da geliştirmeniz gerekiyor. Peki neden sadece bir bölge tüm vücudunuza etki ediyor?

Testosteron Hormonu

Testosteron insan vücudunda büyüme hormonu olarak bilinir. Testosteron vücut geliştirmede çok kritik bir role sahiptir. Vücutta testosteron değeri arttıkça, kas gelişimi ve güçlenmesi de artar. Testosteronun kas gelişiminden boy uzaması, sesin kalınlaşmasına kadar birçok etkisi vardır. Bu hormonun yüksek olması, beyninizi uyararak enerjinizin yüksek olmasını sağlıyor.

Eğer Testosteron Düşükse?

Testosteron değerleri düşmeye başladığı zaman vücuttaki kas oranı da düşmeye başlar. Kas gelişimi yerini yağlanmaya bırakır. Aynı zamanda yorucu fiziksel aktiviteler için psikolojik olarak hazır hissetmezsiniz. Ani sinirlenmeler ve agresiflik seviyeniz yükselir.

Testosteronu Yüksek Tutmak İçin Neler Yapmalıyız?

Testosteron değerlerinizi korumak ve yükseltmek için her gün en az 30 dakika egzersizlere zaman ayırın. Kaslarınız ne kadar egzersiz sistemine alışırsa, buna paralel olarak vücudunuzda testosteron miktarı da artar. Bu 30 dakikada yürümek, koşmak gibi sadece kardiyovasküler hareketler değil, aynı zamanda kas kütlenizi korumaya yardımcı şınav, mekik gibi egzersizler de yapmalısınız.

Ayrıca alkol, sigara gibi kötü alışkanlıklar testosteron hormonunun en büyük düşmanlarıdır. Bunlardan kesinlikle uzak durun.

Testosteronun bacak ile ne alakası var dediğinizi duyar gibiyiz.

Antrenmanlarda testosteron değerinin en çok arttığı zaman bacak egzersizleridir. Bu yüzden bacak antrenmanınızın olduğu gün kendiniz büyük bir savaşa hazırlayın! Ne kadar iyi çalışırsanız kaslarınızın bir o kadar iyi gelişeceğini göreceksiniz.

Peki Bacak Antrenmanı İle Üst Gövdemiz Gelişir mi?

Evet, kesinlikle gelişir. Düzenli bir spor hayatınız var ve vücudunuzun üst kısmında iyi bir gelişim istiyorsanız bacak gününü asla es geçmemelisiniz. Bacak günlerinizde, hareketleri en doğru formda ve yüksek ağırlıklarla çalışmaya özen gösterin. Ancak ağır çalışmalıyım diyerek sakatlanma riskinden kesinlikle kaçınmalısınız.

Vücudunuzun gelişimine katkı yapacak, bacak antrenmanlarınızda mutlaka bulundurmanız gereken hareketlere bir göz atalım!

Squat

Squat, bacak antrenmanlarının en etkili hareketidir. Sebebi ise çok basit. Leg Press egzersizinde sadece bacaklarınız çalışır ve üst kısmı zorlayamazsınız. Ancak squat, tüm vücutla yapılan ve daha çok kas grubunun devreye girdiği bir egzersizdir. Bu yüzden hem bacaklarınız, hem de üst gövdenizdeki kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.

Squat egzersizinde en kritik nokta vücut pozisyonudur. Bu hareketin postürü, göğüs dışarıda, kalça geride ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Artık hazırsınız!

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift, en etkili bacak hareketlerinden biridir. Bacaklarda hamstring kaslarını çalıştırır. Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta, hareket esnasında belinizi fazla bükmemek olmalıdır. Beliniz fazla büktüğünüzde ön tarafa fazla ağırlık biner, denge kaybolur. Romanian Deadlift hareketini, dumbbell ya da düz bar ile, bel kaslarınızın kaldırabileceği maksimum ağırlık ile çalışmalısınız. Aksi takdirde belinizi sakatlayabilirsiniz.

Hareketi düz bar ile yaptığınızı düşünerek, dik bir başlangıç pozisyonu alın. Dizlerinizi bükerek yere yaklaştıkça kalçanızı dışarıya çıkarın. Ağırlığı gelebileceği en alt seviyeye geldiğinde, başlangıç pozisyonuna dönüş yaparak hareketini tamamlayın. Başlangıç pozisyonuna kadar yere iniş süresi ile aynı oranda hareket edin.

Walking Lunge

Bacak günlerinizde, bıkmadan usanmadan yapmanız gereken bir harekettir. Özellikle squat egzersizi ile birlikte süper set olarak da yapabilirsiniz.

Harekette dikkat etmeniz gereken nokta, her adımınızda vücudunuz dik olmalıdır. İleriye adım attıktan sonra aşağı doğru alçalırken ön ve arka bacağınızın açısı 90 derece olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken ise, ileriye attığınız adımı diğer ayağınızın yanına getirmelisiniz.

Leg Curl

Bu hareketi, bacak antrenmanınızın son hareketi olarak, Leg Curl makinesinde hafif kilo ile yapmalısınız. Ancak, asla hızlı hızlı değil. Tam aksine yavaş yavaş, kaslarınızda direnç oluşturarak yapmalısınız.

İlk olarak ortalama 15 tekrar yapabilecek ağırlık seçerek, bacaklarınızı yukarıya kaldırın. 1 sn bacaklarınızı sıkın ve ardından yavaşça indirin. Bu şekilde ilk setinizi tamamlayın.

Tekrar hatırlamalıyız ki bu hareketten verim almak için hızlı değil, kaslarınızı zorlayacak şekilde yavaş yavaş yapmalısınız.

Bir cevap yazın