BARFİKS BARI İLE EVDE ANTRENMAN

Barfiks çekmek, birçok antrenman programında yer alması nedeniyle pek çoğumuzun tanıdığı bir egzersiz çeşididir demek mümkün. Zorluk derecesine göre birçok farklı seçenekte yapılan barfiks çalışmasını spor salonuna gitmeden, evde yapabilir miyiz?

Evde yapılan barfiks egzersizleri, en kolay uygulayabileceğiniz çalışmalar arasında yer alır. Doğru bir beslenme programı ile birlikte yapılması halinde evde barfiks çalışmaları, tıpkı spor salonlarındaki gibi oldukça etkiler sonuçlar verebilmektedir.

Yaza adım attığımız şu günlerde, yaza gelişmiş ve fit görünen bir vücut ile girmek isteyenlere tavsiyemiz; kesinlikle barfiks ile vücut geliştirme egzersizleri olacaktır. Ağırlığa dahi gereksinim duyulmayan bu çalışmayı düzenli uygulamanız halinde kısa zamanda, etkili sonuçlar alacağınızı da belirtmek isteriz.

Barfiks egzersizlerini uygularken; karın kaslarınızın sıkı durumda olmasına, bedeninizi yukarıya çekerken nefes almaya, çenenizi yukarıda tutmaya, vücudunuzu sabit tutmaya, denizin bozulmamasına özellikle dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatalım. Barfiks antrenmanınızdan en yüksek verimi ancak bunlara dikkat ederek alabileceğinizi bilmelisiniz.

Evde Yapılacak Barfiks Çalışmaları

  • Pull-Up Egzersizi: Aktif bir şekilde omuz kaslarının çalıştırılmasına yarayan pull-up egzersizi, son derece etkili bir çalışmadır. Kollarınızı omuzdan daha geniş açarak çalışmaya başlamalısınız. Avuç içleriniz karşıya doğru bakacak şekilde, barı kavramalısınız. Sonrasında bedeninizi yavaş yavaş yukarıya doğru çekerek, bara olabildiğince yaklaşmaya çalışmalısınız.
  • Chin-Up Egzersizi: En sık tercih edilen ve en fazla bilinen barfiks çeşidi olduğunu söyleyelim. Bu egzersiz kol kaslarının en aktif şekilde çalışmasını hedef almaktadır. Kollarınızı ilk olarak omuz genişliğinde açarak çalışmaya başlamalısınız. Ardından avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde olmalıdır. Bedeninize doğru olan avuç içleriniz ile barı sıkıca kavramalısınız. Bileklerinizi kırmamaya dikkat ederek, kendinizi yavaşça bara doğru çekerek egzersizi uygulamalısınız. Temel nokta ise göğsü olabildiğince bara yaklaştırmak olmalıdır.
  • Neutral Grip Pull-Up: Pull up çalışmadan bahsetmiştik ancak bu çalışmada birden fazla bara ihtiyacınız olacağını belirtelim. Kollarınızı, omuz genişliğinde olmasına dikkat ederek açmalısınız. Avuç içleriniz bu egzersizde birbirine bakacak şekilde olmalıdır. Barı bu şekilde kavramalısınız. İleri seviye sporcuların tercih ettiği bu çalışmanın, diğerlerine oranla biraz daha zor olduğunu belirtelim. Ancak tahmin edeceğiniz gibi diğer barfiks çalışmalarına oranla oldukça etkili bir egzersizdir.
  • Crisscross Barfiks Egzersizi: Evde uygulayabileceğiniz barfiks egzersizlerinden bir diğeri de crisscrosstur. Kollarınızı geniş bir şekilde açarak çalışmaya başlamalısınız. Pull-up egzersizini yapar gibi düşünmelisiniz. Geniş bir şekilde kollarınızı açarak, barı kavrayın. Sonrasında göğüs kafesiniz yukarıdayken, tek kolunuzu kendinize doğru esnetmeniz gerekiyor. Bu sırada diğer kolunuzun düz olmasına dikkat etmelisiniz. Ardından egzersizi diğer kolunuz ile uygulayarak son verebilirsiniz.
  • Negatif Barkifs Egzersizi: Ayaklarınızın altına bir tabure yerleştirerek bu çalışmayı yapacağınızı söyleyelim. Kollarınızı kasmadan esnek bir şekilde barı kavrayın. Bedeninizi yavaşça yukarı doğru çekin. Kollarınızı en uzun olacak şekilde, bedeninizi yavaşça aşağıya doğru salın. 5-10 saniye bu pozisyonda bekleyerek, bedeninizi yukarıya doğru çekin. Vücut direncinizi en iyi hissedeceğiniz çalışmanın negatif barfiks olduğunu da belirtelim.
  • Cliffhanger Barfiks Egzersizi: Üst beden kaslarınızın tamamını, anı anda aktif olarak çalıştırmanızı sağlayacak bu egzersiz de mükemmel sonuçlar almanız da mümkün. Bu çalışmada ellerinizi barfiks barına yan yana olacak şekilde yerleştirmeniz gerekiyor. Avuç içlerinin birbirine bakmasına dikkat etmelisiniz. Ayaklarınızı arkada tutmaya çalışın. Bedeninizi yavaşça sola ve yukarıya doğru çekmelisiniz. Sonrasında yavaşça kendinizi serbest bırakarak, aşağıya inmelisiniz. Ardından sağ kolunuzdan destek alarak bedeninizi yavaşça sağa ve yukarı doğru çekmelisiniz. Bu çalışmanızda önemli olan nokta her iki kolda, aynı sayıda tekrar yapılmasıdır.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget