BESLENMEDE PORSİYON KONTROLÜ

Porsiyon kontrolü, beslenme de oldukça önemli bir yer tutar. Kilonuzu koruyabilmek, sağlıklı beslenebilmek ve kilo kaybetmeye yönelik olarak; ne yemenizi bilmeniz kadar, ne ölçüde yemeniz gerektiğini de bilmelisiniz.

Sırf sağlıklı olduğu için canınızın istediği kadar yemek elbette doğru bir davranış değil. Bir besinin sağlıklı olması, sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor. Vücudumuzun neye, ne kadar gereksinim duyduğunu öğrenmemiz gerekir.

Peki beslenmede porsiyonlarımızı nasıl ayarlamamız gerekiyor?

Protein Grubunda Porsiyon Hesaplama

Sağlıklı bir beslenme ve kaslarımız için büyük önem taşıyan proteini, ne kadar tüketmemiz en fazla yarar sağlamamıza yardımcı olduğunu ele alarak başlayalım. Protein denildiğinde ilk akla gelen ve en sık tercih edilen gıdalar; tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve baklagiller olarak özetleyebiliriz.

Sağlıklı yetişkin bir bireyin, günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarı 140-184 gram civarındadır. Protein ihtiyacınızı sosis, salam gibi işlenmiş gıdalardan almak yerine, yağsız kümes hayvanları ve kırmızı et ile karşılamanız gerekiyor. Böylece vücudun metabolizma hızını düzenleyen, kas ve kemik dokularını daha da kuvvetlendiren, enerjiyi yükseltmeye yardımcı olan ve alyuvarlar üzerinde büyük bir önemi bulunan demir, magnezyum, B vitamini ve çinkoyu da almış olacaksınız.

2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi: 2 pinpon topu ebatlarında,

60-80 gram tavuk: Bir deste oyun kartı büyüklüğünde,

¼ oranında badem: Ortalama 24 adet kadar oluyor.

İdeal olarak belirlenen bu ölçüleri dikkate alarak, protein besin grubunda beslenebilirsiniz.

Tahıllar Grubunda Porsiyon Hesaplama

Tahıl grubu, yüksek lif oranları nedeniyle sağlığımız için oldukça yararlı bir besin grubudur. Sindirim sistemine yardımcı olmalarının yanı sıra, uzun süre tok tutmayı da sağladıklarından; hem sağlıklı beslenenler, hem de kilo vermek isteyenler için önemli bir yere sahiptirler.

Tahıl grubu denildiğinde ilk akla gelen ve sıklıkla tercih edilen besinlere örnek olarak; pirinç, makarna, gevrekler ve ekmeği verebiliriz. Sağlıklı bir yetişkinin, günlük ihtiyaç duyduğu tahıl miktarı ise yaklaşık olarak 140-225 gram oranındadır.

Hastalıklar ile savaşmaya ve sindirim sistemini güçlendirmeye yarayan tahıl besin grupları aynı zamanda kolestrolü düşürmeye, kan pıhtılaşmasını önlemede ve atık besinlerin sindirim borusundan aşağıya yönlendirilmesin oldukça önemlidir. Tavsiye edilen tahıl grubu besinleri ise esmer pirinç, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek ve yulaf ezmesidir.

1 dilim esmer ekmek: Bilgisayar disketi ebatlarında,

Yarım bardak pirinç: Bir ampul büyüklüğünde olmalıdır.

Meyve ve Sebze Grubunda Porsiyon Hesaplama

Meyve ve sebze grupları, günlük tükettiğimiz gıdaların en az yarısını oluşturması gerekir. Sağlığımız için her birinin farklı bir önemi ve yararı bulunan meyve grubunda, porsiyon kontrolü fazlasıyla önemlidir. Çoğu sebze ve meyvede şeker bulunduğundan, bu grupta porsiyonlara kesinlikle uymak gerekir.

Amerika’da yapılan bir araştırma sonucunda; kronik hastalık risklerini en aza indirebilmek için düzenli olarak meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirmemiz gerektiği tespit edilmiştir. Sindirim borusundaki yağ birikintilerini azaltmaya destek olan meyveler içerisinde; Lif, A,C ve E vitamine sahip olanları daha fazla tüketmemiz gerekmektedir. Aynı zamanda meyvelerin çoğunda bulunan antioksidan sayesinde, kilo vermek çok daha kolay hale gelebiliyor.

Sağlıklı bir yetişkinin, günde ortalama olarak 1,5-2 bardağa tekabül eden ölçülerde meyve tüketmesi gerekiyor. Örnek olarak;

1 orta boy elma: Bir beyzbol topu ebatlarında,

1 bardak üzüm: Ortalama 16 adet,

1 bardak çilek: Yaklaşık olarak 7 adetten oluşuyor.

Sebze grubunda ise;

1 porsiyon havuç: 12 adet bebek havuç,

1 bardak brokoli: Bir hokey topu ebatlarında,

1 orta boy patates: Bilgisayar mouse’u ebatlarında olması gerekiyor.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget