DAHA BÜYÜK KOLLAR!

Bir aylık antrenman programı sonucunda daha büyük kollara kavuşun.

Birçokları için kaslı bir vücuda sahip olmak, iri ve kaslı kollardan geçiyor. Yani bisepsler aslında gücü temsil eder. Bu yüzden spora başlayan hemen herkes, ilk önce bisepsleri çalıştıracak hareketleri yapmaya başlar.

Daha büyük kollara sahip olmak için bir çok farklı hareket mevcut. Biseps antrenmanlarına koyulması gereken ana hareket curl olmalı. Ayakta yaptığınız bir curl hareketi en fazla kilo kaldırdığınız, biseps kaslarını en çok çalıştıran ve en çok enerji sarfettiğiniz hareket olacaktır. Curl hareketinin ardına, bisepslere odaklanan bir hareket daha eklemelisiniz. Son olarak da ön kolu çalıştıracak bir harekete yer vermelisiniz.

Birçok kişinin fazla önem vermediği ön kol çalışması, bisepslerin gelişimi için çok önemli. Eğer ön kollarınız yeteri kadar güçlü olmazsa, biseps kaslarınızın gelişimi bir süre sonra duracaktır. Çünkü yüksek ağırlıklarla biseps çalışmak istediğinizde, ön kollarınız o ağırlıkları kaldırabilecek kadar güçlü olmayacak. Böylece aynı kilolarla yerinde sayacaksınız. Şunu asla unutmayın: Zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür.

Her birini iki hafta uygulayacağınız iki biseps programını bulabilirsiniz.

Z Bar Curl

Z bara kendinize uygun ağırlık plakaları takın. İki elinizle barı alttan kavrayın. Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek, bar göğüs hizanıza gelecek kadar kaldırın. Sonra yavaşça barı aşağıya indirin. Hareketi 4 set, 10 tekrar yapın.

Preacher Curl

Elinize bir bar alın ve kolunuzu sehpaya dayayarak oturun. Kollarınız sehpanın üzerinde düz olsun. Kollarınız yerle 45 derece açı yakalayana kadar ağırlığı kaldırın ve yavaşça indirin.  Hareketi 3 set, 10 tekrar yapın.

Dumbbell Hammer Curl

Ellerinizde dambıllar, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde pozisyon alın. Belinizi bükmeden dambılları göğüs hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi 3 set, 10 tekrar yapın.

Wrist Extension

Ellerinize birer dambıl veya bar alın ve sehpaya oturun. Kollarınızı baldırlarınıza yaslayın. Bilekleriniz aşağıya sarksın. Bileklerinizi bükerek ağırlıkları kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi 2 set, 10 tekrar yapın.

Bir cevap yazın