Fit görünmek için egzersizler

DAHA FİT GÖRÜNMEK İÇİN ETKİLİ EGZERSİZLER

Aynaya baktığınızda yeni bir siz görmek hiç de zor değil. Yeni bir vücut, yeni bir enerji demektir. İstediğinizi giyebilecek olmanın rahatlığı ise tartışılamaz. Yaza formda başlamak, sağlıklı ve dinç girmek isteyenler için kısa ancak etkili bir egzersiz programı hazırladık.

Evde tek başınıza bile kolaylıkla yapacağınız, üstelik çok da zamanınızı almayacak bu basit egzersizler ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Tek yapmanız gereken, diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi düzenli ve istikrarlı bir şekilde uygulamak olacak.

Fit Görünme Egzersizleri
Fit Görünme Egzersizleri

Fit Görünmek için Egzersiz Çalışmaları;

  • Karın Kası ve Kalça Egzersizi: El ve ayaklarınızdan destek alarak, yere eğilerek vücudunuz ile bir üçgen oluşturun. Vücut ağırlığınızı kollarınıza vererek, bir bacağınızı yerden kaldırın. Olabildiğince yukarıya doğru uzatmaya çalışın. Nefes kontrolü yaparak, bacağınızı yavaşça yere indirin. Ardından aynı uygulamayı diğer bacağınız ile yapmalısınız.
  • Squats: Diğer adı ile çömelme olan squat, birçok kası aynı anda çalıştırabildiğinden sık sık tercih edilen bir çalışmadır. Hayali bir sandalyeye oturur gibi pozisyon alarak, aşağı doğru vücudunuzu indirin ve sonrasında ayağa kalkın. Hareketi tekrarlayarak çalışmanıza devam edin.
  • Klasik Plank: Bu egzersiz kollardan destek alarak, tüm vücudu yerde hava tutma şeklinde yapılmaktadır. Yine etkili ve tüm kasları aynı anda çalıştırmaya imkan tanıyan bir çalışmadır. Kısa sürede, en iyi sonuca ulaşmaya yardımcı olacaktır.
  • Şınav: Sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızın düz bir çizgi oluşturması ile başlangıç pozisyonunu alarak, yerle temas halinde olan ellerinizden yardım alarak bedeni yukarı kaldırarak yapacağınız çalışmadır. Şınav egzersizi, pek çok antrenman programında kullanılan etkili hareketlerden biridir.
Etkili Egzersiz Hareketleri
Etkili Egzersiz Hareketleri
  • Bel Egzersizi: Bacaklar geniş bir şekilde açık olarak duvara yaslanın. Dizleriniz hafif bükük olmalıdır. Egzersizden daha fazla verim alabilmek için elinize top ya da ağırlık alabilirsiniz. Alt beden sabit kalacak şekilde, üst bedeninizi ağırlık ile birlikte sağ sola çevirmelisiniz. Bu çalışma sayesinde kısa zamanda bel bölgenizi inceltebilirsiniz.
  • Mekik Çekme: Karın kasları için oldukça etkili olan bir egzersizdir. Sırt üstü yere uzanarak, ellerinizi başınızın arkasında birleştirip, üst bedeninizi yukarıya kaldırmanız gereken bir çalışmadır. Yeni başlayanların zorlanabileceği bu egzersize, az tekrarla başlayarak ilerleyen dönemlerde tekrar sayılarınızı arttırabilirsiniz.
  • Dağ Tırmanma Egzersizi: Bu çalışmayı mat üzerinde kolayca yapabilirsiniz. Karın kasları, kol ve bacaklar için hazırlanan bu egzersiz, kısa sürede sonuç alınan çalışmalardandır. Plank pozisyonunda başladığınız egzersize, dizlerinizi kırarak karnınıza çekerek yapacaksınız. Sıra ile her iki bacağı, aktif bir şekilde çalıştırarak egzersizi tamamlayabilirsiniz.
Sıkılaştıran Egzersiz Çalışmaları
Sıkılaştıran Egzersiz Çalışmaları

Fit Görünmek 4 Haftalık Egzersiz Planı;

  • İlk Hafta Planı: 1 dakika şınav çalışması, 2 dakikalık plank duruşu, 1 dakika karın ve kalça egzersizi, 1 dakika bel çalıştırma, 1 dakika sadece karın çalıştırma, tekrar 1 dakikalık şınav egzersizi, 2 dakikalık plank tekrarı.
  • İkinci Hafta Planı: İkinci haftayı, 2 set çalışma ile dönüşümlü olarak tamamlayabilirsiniz.

1.Set: 3 dakikalık plank, 3 dakika kalça kası egzersizi, 3 dakikalık karın kası egzersizidir. Egzersizler arasında 15 dakikalık aralar vererek, dinlenmeyi unutmayın.

2.Set: 3 dakikalık bel egzersizi, 3 dakikalık şınav çalışması, 3 dakikalık karın ve kalça egzersizi. Yine çalışmalar arasında 15 dakika dinlenme molası vermeniz gereklidir.

  • Üçüncü Hafta Planı: Bu hafta egzersizlerinizi ilk haftaki gibi uygulamalı ancak daha esnek ve kuvvetli olan kaslarınızı düşünerek, çalışmalardaki tekrar sayılarını kendinize göre belirlemelisiniz.
  • Dördüncü Hafta Planı: Bu hafta ise 2.haftada uyguladığınız egzersiz planını, tekrar ve set sayılarını yenilemek suretiyle güncelleyerek uygulamanız gerekmektedir.
4 Haftalık Egzersiz Planı
4 Haftalık Egzersiz Planı

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget