Dayanıklılığın Şifreleri

Koşu, bisiklet ya da yüzme. Daha dayanıklı olmanın şifreleri.

Vücudumuzda güç, hız, koordinasyon gibi temel fiziksel özellikler vardır. Bunlar sayesinde ağır kaldırabilir, çok hızlı koşabilir veya bir yere uzanıp yatabiliriz. Günlük aktivitelerimizde pek çok alanda kullandığımız bu özellikleri, çeşitli spor branşları için de kullanıyoruz. Antrenman programlarında zaman zaman değişiklik yaparak bu özellikleri daha da aktif kullanabiliriz.

Ancak spesifik bir branş sporuyla uğraşanlar için işler biraz değişiyor. Koşucular sadece koşu antrenmanı mı yapmalı ya da bisikletçiler sadece pedal mı çevirmeli? Kondisyon ve dayanıklılık gerektiren branşlar için farklı antrenman yöntemlerinden bahsedelim.

Koşu Pistinde Rekor İçin Spor Salonuna da Uğrayın

Koşu mekaniği her ne kadar basit gözükse de, koşu antrenmanı yapan kişilerin yere basış şekilleri ve postürleri büyük önem taşır. Ayaklar destek ve yol kat etme işiyle uğraşırken, omurga ve kollar da doğru açılarda olmalıdır. Aksi takdirde performans kaybı ve sakatlanmak işten bile değil. Bütün bunlar demek oluyor ki koşu tekniği çok önemli.

Postür, kardiyovasküler sistem ve kaslar doğru teknik için oldukça önemli. Ancak sadece koşarak bunları çalıştıramazsınız.

Kalça, diz, ayak bileği gibi noktaları güçlendiren ve dayanıklılığını destekleyen salon antrenmanları yapmak hem sakatlıkları önler hem de koşu performansınızı arttırır. Antrenmanlarınız yaptığınız koşu tipine uygun yüklemelerde olmalı. Örneğin, kısa mesafe sprinterlerinin antrenmanları patlayıcı gücü arttıran 8-10 tekrar, uzun mesafe koşucularının antrenmanları ise 15-20 tekrardan oluşmalı.

Bacak ve kalça kaslarına verdiğiniz önemi merkez kaslarına da vermelisiniz. Güçlü merkez kasları, kuvvet üretiminde kilit rol oynar. Squat ve deadlift gibi çok eklemli bileşik egzersizler ile merkez bölgenizi mükemmel düzeyde çalıştırabilirsiniz. Daha uzun koşmak ve sakatlıklardan uzak kalmak için spor salonunda yapılan antrenmanlara mutlaka zaman ayırın.

Piston Gibi Kuvvet Üret

Yüksek performanslı bir bisiklet sürüşü için vücudunuzun alt kısmında kalça ve bacakların adeta bir piston gibi kuvvet üretmesine, üst kısmında ise dayanıklılığa ve stabilizasyona ihtiyaç duyarsınız.

Bisikletle ilgilenen sporcular, durağan vaziyette uzun süre beklenen ve aynı anda eklem hareketliliği sağlayan yoga gibi egzersizler yapmalıdır. Uzun bir süre aynı pozisyonda kalan sporcunun omurgasını güçlendirmeye yönelik egzersizlere ihtiyacı vardır. Bunun yanında bacaklar sürekli aynı şekilde çalıştığı için, rahatlığını ve esnekliğini pilates ile destekleyebilirsiniz.

Walking lunge, box jump, box step up gibi salon antrenmanları iyi derecede dayanıklılığı arttırır. Squat, lunge gibi dizleri çalıştıran itiş hareketlerini, deadlift gibi hamstring kaslarını çalıştıran çekiş hareketleriyle destekleyebilirsiniz.

Triatletlerin Reçetesi: CrossFit

İyi bir triatletin art arda yapması gerekenler: yüzmek, bisiklete binmek, koşmak! Yani tüm vücut kaslarınız çalışır. Bunun için güçlü, dayanıklı, iradeli ve esnek olmalısınız. Her şeyinizi ortaya koyarsınız. Triatletler için bir antrenmanın üç olmazsa olmazı vardır: doğru yoğunluk, doğru program, doğru kapsam.

Bir triatletin en önemli silahı dayanıklılıktır. Bu da bize gösteriyor ki, birçok farklı yoğunlukta kondisyon yüklemeliyiz. Antrenmanlar mutlaka sert ve yoğun tekrarlardan ve fonksiyonel hareketlerden oluşmalı.

Yüzme, çok fonksiyonlu bir hareket olduğu için, omuz kaslarınızın size iyi cevap vermesini istiyorsanız, bu bölgeye yönelik devamlılık ve dayanıklılık antrenmanları yapmalısınız. Merkez bölgeniz ise, bağlantılar arası gücü arttıracağı için performansınızı olumlu yönde etkiler. Etkili karın hareketleri ile merkez bölgenizin dayanıklılığını arttırabilirsiniz.

Triatletlere vereceğimiz en büyük tavsiye CrossFit antrenmanıdır. Sürekli değişen antrenman programları, çok eklemli hareketleri ve yüksek temposu, triatlon branşına karşılık geliyor. Bu antrenmanlarda sınırlarınızı genişletebilir ve bir sonraki antrenman için sonuç almaya çalışırsınız. Tıpkı triatlon yarışmalarında olduğu gibi. Kardiyovasküler sisteminizi aktif kullanarak oksijen taşıma kapasitenizi arttırmanın yanında, bir de yorulma eşiğinizi üst seviyeye çıkarırsınız. Tekrar sayıları da çok fazla olduğundan, dayanıklı kas yapısı oluşturursunuz. CrossFit tüm bu özellikleri ile, dayanıklılık isteyen sporcular için biçilmiş kaftan.

Bir cevap yazın