Dev Gibi Biceps Kasları

Herkesin imrenerek baktığı gösterişli bicepslere sahip olmak en büyük hayaliniz değil mi?

Konu kol antrenmanı olunca, biceps kasları herkes için en ön sırada gelmektedir. Biceps kasından kısaca bahsedecek olursak; bu kas üst kolunuzun büyük kısmını meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir.

Dikkat çekici kollara sahip olmak için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (ön kol) kaslarınıza,  gereken sert ve yoğun stresi göstermelisiniz. Bu kaslar aynı zamanda kollarınıza hacim ve şekil vermektedir. Biceps kasları diğer kas gruplarına göre nispeten daha kolay büyüyen kaslardır.

Unutmayın, sürekli aynı antrenman programlarıyla kaslarınız tembelleşir ve gelişimleri yavaşlar. Antrenman programlarınızda hareketi yapma hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayılarınızı sürekli değiştirmek, kaslarınızı şaşırtacağı için daha büyük kollara giden kapıyı aralamanızı sağlayacaktır. Tabi antrenman sonrasında alacağınız proteinli gıdaları da çok iyi ayarlamanızı tavsiye ederiz.

Doğru Çalışma Programı

Birçok insan biceps antrenmanına barbell curl hareketi ile başlar. Bu hareketin hacim ve gelişim açısından en iyi olduğu görüşü çok yaygındır. Fakat burada önemli bir konuyu atlamamak gerekir. Bu hareketle antrenmanınıza başladığınızda kolunuzdaki küçük kaslar daha çabuk yorulacağı için kalan rutininizde onları çalıştırmakta zorlanabilirsiniz. Bu da uzun süreli bakıldığında hacim kazanmayı yavaşlatacaktır. Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak (scott curl ve hammer, cable curl) onları yormayı deneyebilir bu sayede büyük kas gruplarını çalıştırırken daha çok lifi harekete dahil edebilirsiniz. Bu uzun dönemde kas hacmi ve kuvvetinizde artış sağlayacaktır.

Tüm Gücünü Tüket

Kollarınıza hacim kazandırmak iki antrenman stiliyle ilgilidir: şiddet ve sıklık. Antrenmanınızın sonunda kollarınızın tüm gücünü tükettiğinizden emin olun. Eğer hala tükenmediyseniz antrenmanınızın sonuna mutlaka fazladan birkaç set ekleyin. Hatta recovery süresine dikkat ederek, haftada bir ya da iki gün antrenmanlarınıza fazladan biceps setleri ekleyebilirsiniz. Bu antrenmanlarda 4-5 set eklemeniz yeterli olacaktır.

Mutlaka Yer Vermeniz Gereken En İyi Biceps Hareketleri

Barbell Curl

Bu harekette en çok yapılan hatalardan biri ağırlığı kaldırırken ileri geri sallanmak oluyor. Eğer hedef gerçekten biceps kasları ise, tüm ağırlığı biceps kaslarının kaldırmasını sağlamalıyız. Bunun için ağırlığı kaldırdığınız sırada üst vücudunuzu sabit tutmalı ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. Bunun için sırtınızı duvara dayayabilirsiniz.

Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz. Bicepsleriniz her iki bar ile de aynı şekilde çalışır. EZ barı içten tutarak kaldırırsanız bicepsinizin dış kısımlarını çalıştırırken, dıştan tutarak ise iç kısımlarını çalıştırırsınız. EZ bar curl hareketini özellikle iki kolunuz arasında eşitsizlik varsa bunu gidermek için de kullanabilirsiniz.

Hammer Curl

Hammer curl hareketini iki şekilde yapabilirsiniz. İlki, dambılı karşıt omzunuza doğru kaldırmak. Diğeri ise, avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da aynı anda dambılları kaldırmak. Bu hareket esnasında kullandığını ağırlıklara dikkat etmelisiniz. Çok ağır bir kilo seçerseniz bileğinizi incitebilirsiniz.

Incline Dumbbell Curl

45 derecelik bir sehpada kollarınızı zemine doğru uzatın. Dambılı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve en önemlisi dambılı kaldırırken kollarınızı oynatmamalısınız. Bu sayede omuzlarınızı hareketten izole edebilir ve daha çok verim alırsınız.

Concentration Curl

Kontrollü ve yavaş bir kaldırış ile ayakta ve oturarak bu hareketi gerçekletirebilirsiniz. Oturarak yapmanız, tüm enerjinizin tamamını harekete vereceğiniz için daha verimli olabilir. Dirsekleri dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın ve dört saniyede indirin. Böylece tüm kontrol sizde olsun.

High-Pulley Cable Curl

Kablo istasyonunda, her iki elinizle kablo halatlarını tutun ve ortasında kollarınızı yana açarak dik vaziyette ayakta durun. Dirseklerinizi sabit tutarak halatları kendinize doğru 45 derecelik açı verene kadar çekin. Bu hareketin hedefi biceps kaslarınızın uzun başıdır.

Bir cevap yazın