Doğru ve Etkili Kardiyo

Hedeflerinize uygun bir beslenme programı ile desteklenen kardiyo egzersizleriyle istediğiniz kilolara inmek hayal değil!

“Kardiyovasküler” kelimesinin kısaltması olankardiyo, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eder. Yağ yakmak ve zayıflamanın dışında, vücuda güçlü bir kalp, daha az stres ve fiziksel dayanıklılık anlamında faydaları vardır.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Koşu, bisiklet sürme, basketbol oynama, yüzme gibi aktiviteler ile kalp ritminizin yükseldiği ve nefesinizin hızlandığı her durum aslında bir kardiyo hareketidir. Burada dikkat etmeniz gereken husus bu aktivitelerdeki değişken temponuz ve hangi aralıklarla bunları yaptığınızdır.

Bunların yanında yağ yakmayı amaçlayan iki temel egzersiz var. Bunlar: Yüksek tempo aralıklı (HIIT) ve hafif tempolu (LISS).

Yüksek tempo aralıklı (HIIT) kardiyosu yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin art arda olarak yapılma biçimidir. Örnek verecek olursak 30 saniyelik deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp atışınız yaklaşık %85’e ulaşabilir.

Hafif tempo düzeyli (LISS) kardiyosu ise tempoyu sabit tutarak ama toplamda 45-60 dakika gibi süreyi uzun tutarak yapılan antrenman biçimidir. Bu tempoda antrenmanınızı yaparken aynı anda rahatlıkla konuşabilirsiniz.

Kardiyo Hareketleri ile Yağ Yakımı

Kardiyo da düzenli beslenmek, daha fazla hareket etmek ve daha az kalori tüketmek gibi yağ yakmanızı sağlayacak yollardan sadece biri. Kilo verme ve yağ yakım sürecinde beslenmenize de dikkat ederek yukarıda bahsedilen iki temel kardiyo hareketinden birini seçebilirsiniz. Ancak HIIT kardiyo metabolizma hızınızı arttırdığı ve müthiş bir kalori harcattığı için LISS kardiyoya göre son dönemlerde daha çok tercih edilmekte. HIIT kardiyonun faydalarını anlatan yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Aşağıda herkes tarafından çok tercih edilen iki temel egzersizi daha yakından inceleyelim.

HIIT Kardiyo

HIIT kardiyonun en önemli özelliği kısa sürede iyi miktarda kalori harcatması, patlayıcı gücü ve çabukluğu arttırması ve metabolizmayı hızlandırması. İyi planlanmış bir HIIT antrenmanı ile önemli miktarda kalori harcayabilirsiniz. Bunun için kullandığınız egzersiz aletlerin de önemi yok. O gün hangi aleti isterseniz kullanabilirsiniz. Koşu bandı, eliptik bisiklet, kondisyon bisikleti vb.

Aynı zamanda kalp ritmi sayesinde metabolizmanızın hızlandığı için spordan sonra günün diğer saatlerinde daha fazla kalori yakacaksınız.

HIIT kardiyonun olumsuz tarafları da yok değil. Bu egzersiz ciddi bir tempo ister. Herkes 15-20 dakika boyunca hareketli olamayabilir. Hakkı verilmeyen bir antrenmanın da sonuçları yeterince iyi olmayacaktır. İlk başlarda bu tempoyu kaldıramayabilirsiniz fakat kendi vücudunuzu dinleyerek size uygun bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Zaman  geçtikçe temponuz artacak ve daha iyi sonuçlar alacaksınız.

LISS Kardiyo

Hafif tempolu bir stile sahip bu kardiyo sizi çok fazla yormaz. Yaptığınız ağırlık antrenmanının sonuna ekleyeceğiniz LISS kardiyo kaslarınızın daha da yıpranmasına neden olmaz. Hatta kas gelişimi için gerekli anabolik hormonları uyarır.

Birçoğumuz bu tip kardiyoları sıkıcı buluyoruz. Ancak bu çalışmayı dinlendirici, stres atabileceğiniz bir terapi gibi görebilirsiniz.

Peki Bana En Uygun Kardiyo Hangisi?

Detaylı şekilde anlattığımız üzere iki çalışma stilinin de bazı kusurları var. Birini sürekli yapmak yerine ikisini birden kombin edebilirsiniz. İki kardiyo tipini de sistemli bir şekilde dönüşümlü olarak kullanırsanız maksimum kalori yakımını sağlayacaksınız.

Sabahları aç karnına yapılan hafif tempo koşular, kaslarda glikojen depoları azalmış olacağı ve bu sayede hücrelerin enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaklarından dolayı, hem psikolojik fayda sağlar hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Buna destek olarak sağlam yaptığınız bir ağırlık antrenmanından sonra, yapacağınız bir miktar HIIT çalışması size maksimum kalori yakımı sağlayacaktır.

Ve En Önemlisi

Kilo vermeden ve yağ yakmada kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Burada esas önemli olan beslenme şeklidir. Metabolizmanızı hızlandıran ve daha kolay yağ yakmanızı sağlayacak yiyeceklere buradan ulaşabilirsiniz.

 

Bir cevap yazın