EN İYİ GÖĞÜS KASI EGZERSİZLERİ

Çelik gibi göğüs kasları ve belirgin bir vücut sahip olmak için sadece bench press’e mahkum kalmadan çalışmalısınız.

Hacimli ve güçlü üst vücuda sahip olmak sağlam göğüslerden geçiyor diyebiliriz. Özellikle göğüs kaslarınızı en iyi seviyede geliştirmek için bu egzersizlerden 2 ya da 3’ünü seçerek antrenman programınıza mutlaka eklemeli ve düzenli olarak uygulamalısınız.

Incline Dumbbell Press

Antrenmana Incline press ile klaviküler başlar, doğru bir şekilde çalışırsanız bu sayede göğüsleriniz daha şişkin duracağını belirtelim.

Öncelikle 45 derece eğimli bir bench’e oturun. İki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıllar alın ve dambılları göğüs üzerinde tutun. Dambılları göğüs hizasına indirin ve tekrar yukarı kaldırarak hareketi tekrarlamaya çalışın.

Decline Dumbbell Press

Alt göğüs kaslarınızı hedefliyorsanız, Decline Dumbbell Press tam size göre bir çalışma.

İlk olarak eğimli bir bench’e, bacak desteği alarak uzanın. İki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıllar alın ve dambılları göğüs üzerinde tutun. Kollarınızı düz tutarak, dambılları göğüs hizasına indirin ve tekrar yukarı kaldırarak çalışmayı tamamlayın.

Cable Fly

Unutmayın, göğüs antrenmanları sadece press hareketlerinden ibaret olmamalıdır! Antrenmanlarınıza fly hareketleri ekleyerek, göğüs kaslarınızı farklı açılardan da çalıştırmaya dikkat edin.

Örneğin çalışmanıza ekleyebileceğiniz kablo hareketlerinin faydaları oldukça fazladır; tüm kaslarınızda gerilimi en üst düzeyde yarattığından son derece yararlıdır.

İlk olarak kablo istasyonunun ortasında durun ve iki elinizle de kabloları tutun. Kollarınızı hafif bükerek, belinizi kamburlaştırmadan vücudunuzu hafif öne eğmelisiniz. Ellerinizi önde bir araya getirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek tamamlayın.

Dumbbell Squeeze Press

Antrenmanlarınızda göğüs press egzersizleri yaparken ağırlıkları birleştirmek, pektoral kasların daha fazla devreye girmesini sağlayacaktır. Bu küçük değişiklik, kas büyümesini maksimum düzeye çıkaracağını hatırlatalım.

Şimdi her iki elinizle dambılları tutarak bench’e uzanın. Avuçlarınız birbirine bakmalı ve dambıllar birbirine değmesine dikkat edin. Hareket boyunca dambıllara baskı yapın. Dambılları göğüs hizasında yukarıya kaldırın ve tekrar aşağı indirerek çalışmayı tekrarlayın.

Chest Squeeze Push-Up

Şınav sırasında 2 dambıla baskı uygulama mantığına dayanan bu egzersiz, baskı ile göğsünüzdeki kas fibrilleri mükemmel düzeyde uyaracaktır.

Öncelikle yan yana ve birbirine değecek şekilde 2 dambılı zemine koyun. Standart şınav pozisyonu alın ve elinizle dambılları kavramalısınız. Vücudunuz dimdik şekilde göğsünüz neredeyse dambıllara değecek kadar alçalın ve tekrar yükselin. Hareket boyunca dambıllara baskı uygulamaya dikkat edin.

Weighted Push-Up

Standart şınava bir miktar ağırlık eklemek, kaslarınızı daha iyi çalıştıracak ve ciddi anlamda kas inşa etmenizi sağlayacak bir egzersizdir.

Ekstra hareket zorluğu için ağırlık plakaları kullanabilirsiniz.

Çalışmaya sırtınıza ağırlık koyarak başlayın ve klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz dik şekilde, göğsünüz neredeyse yere değecek kadar alçalın ve tekrar yukarı kalkarak hareketi tekrarlayın.

Archer Push-Up

Göğüs, omuz, triceps ve karın kaslarını hedefliyor bu hareket.

Öncelikle sağ eliniz omuz hizanızda, sol eliniz ise dışarıya tamamen açık olacak şekilde şınav pozisyonu almalısınız. Sağ dirseğinizi kırarak zemine doğru alçalın ve tekrar yukarı kalkmalısınız. Vücut ağırlığınızın mutlaka sağ elinizde olduğundan emin olmalısınız.

Hareketi uygularken tek tarafınızla 10-12 tekrar yaptıktan sonra, taraf değiştirerek devam etmelisiniz.

Plyometric Push-Up

Bu patlayıcı egzersiz, göğüs kaslarınızı ciddi anlamda uyararak gelişmesini sağlayacağından oldukça önemlidir.

Şimdi şınav pozisyonu alın. Vücudunuz dik şekilde göğsünüz yere değecek kadar alçalın ve yükselirken tüm kuvvetinizle kendinizi itin ve ellerinizi havalandırarak tamamlayın.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget