EVDE NASIL GÖĞÜS KASI YAPILIR?

Siz de gömleğinizden ya da tişörtünüzden taşan göğüs kaslarına sahip olmak ister misiniz? Hem de bunu spor salonuna gitmeden, evde çalışarak da yapmak mümkün dersek… Yazımızda anlattığımız göğüs hareketleriyle kısa sürede hacimli göğüs kaslarına sahip olmanız oldukça kolay.

Fitness dergilerinde sıkça karşımıza çıkan büyük göğüs kaslarına sahip fitness modellerini örnek alarak, doğrudan “bench press”e yönelmeniz çok normaldir, fakat o büyük göğüs kasları için bench press’ten fazlasını yapmanız gerekli olduğunu bilmelisiniz.

Fitness salonundaki göğüs hareketlerini kafanızdan silmeli ve her leye yeniden başlamalısınız. Gösterişli göğüs kaslarına sahip olmak için evde yapacağınız egzersizlerde herhangi bir ekipmana ihtiyacınız bulunmuyor! Size verdiğimiz göğüs kası programı sadece itme-baskı hareketlerinden oluşan egzersizleri deneyebilirsiniz.

Evde Göğüs Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Göğüs antrenmanını, haftada bir ya da iki defa yapmanız gerekiyor. Spor salonundaki göğüs günü ya da üst vücut egzersizi gününden 2 gün önce ya da sonra yapmaya dikkat edin. Hareket aralarında iki dakika dinlenin ve bir sonraki tekrara geçerek çalışın.

Shuffle Push-Up

İlk olarak bir eliniz omuz hizanızın ilerisinde, diğer eliniz omuz hizanızın gerisinde olacak şekilde şınav pozisyonu alarak başlamalısınız. Vücudunuzu düz tutarak yere doğru yaklaşın ve tekrardan yukarı itmelisiniz. Hareketin başlangıç pozisyonuna gelince ellerinizi önceki tekrarın zıttı olacak şekilde değiştirin ve sonraki tekrarı yapmalısınız. Her tekrarda ellerinizin pozisyonunu yenileyin. Toplamda 15-20 tekrar yaparak, çalışmayı tamamlayın.

Diamond Push-Up

Aynı zamanda tricepsleri de mükemmel şekilde çalıştıran etkili bir göğüs hareketi sizlerle paylaşıyoruz. Baş parmak ve işaret parmaklarınızı birleştirerek, ellerinizle üçgen formu oluşturun ve şınav pozisyonunda göğsünüzün alt hizasına konumlandırarak başlamalısınız. Göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi zemine yaklaştırın ve tekrar yukarı itmeye çalışın. Toplam 10-12 tekrar yaparak çalışabilirsiniz.

One Leg Push-Up

Öncelikle bir bacağınızı havaya kaldırın ve kalçanızı sıkmaya çalışın. Vücudunuzu zemine yaklaştırın ve tekrar yukarı itmelisiniz. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrar etmelisiniz. Her iki taraf ile 10’ar tekrar olarak hareketi yapmayı deneyin.

Rotational Push-Up

Şınav pozisyonunda başlamanız gereken bu egzersiz ile vücudunuzu zemine doğru indirin ve tekrar yukarı itmelisiniz. Başlangıç pozisyonunda, vücudunuzu “side plank” yapıyormuş gibi yan döndürerek havaya kaldırmayı deneyin. Ardından tekrar şınav pozisyonu alın, bir şınav tekrarı yapın ve bu defa diğer tarafı yan döndürerek havaya kaldırmaya çalışın. Her iki taraf ile toplamda 20’şer tekrar yaparak çalışmanızı tamamlayın.

Gorilla Push-Up

Harekete şınav pozisyonunda başlamanız gerekiyor. Vücudunuzu zemine doğru indirin ve sonrasında hızlıca yukarıya doğru iterek zeminle bağlantınızı kesmeyi deneyin. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna döndürmeden bir kez göğsünüze dokunmalısınız. Toplam 10-12 tekrar yaparak çalışmanızı tamamlayın.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget