EVDE NASIL GÖĞÜS KASI YAPILIR?

Gömleğinizden ya da tişörtünüzden taşan göğüs kaslarına sahip olmak ister misiniz? Üstelik bunu spor salonuna gitmeden, evde çalışarak da yapmak mümkün. Yazımızda anlattığımız göğüs hareketleriyle kısa sürede hacimli göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz.

Fitness dergilerinde bolca rastladığınız büyük göğüs kaslarına sahip fitness modellerini örnek alarak, doğrudan “bench press”e yönelmeniz çok normaldir, ancak o büyük göğüs kasları için bench press’ten fazlasını yapmanız gerekli.

Spor salonundaki göğüs hareketlerini kafanızdan silin. Hacimli göğüs kaslarına sahip olmak için evde yapacağınız egzersizlerde herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok! Size verdiğimiz göğüs kası programı sadece itme-baskı hareketlerinden oluşuyor.

Evde Göğüs Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Bu antrenmanı haftada bir ya da iki defa yapın. Spor salonundaki göğüs günü ya da üst vücut egzersizi gününden 2 gün önce ya da sonra yapmaya özen gösterin. Hareket aralarında iki dakika dinlenin ve bir sonraki tekrara geçin.

Shuffle Push-Up

Bir eliniz omuz hizanızın ilerisinde bir eliniz omuz hizanızın gerisinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu düz tutarak yere doğru yaklaşın ve tekrardan yukarı itin. Hareketin başlangıç pozisyonuna gelince ellerinizi önceki tekrarın zıttı olacak şekilde değiştirin ve sonraki tekrarı yapın. Her tekrarda ellerinizin pozisyonunu değiştirin. Toplamda 15-20 tekrar yapın.

Diamond Push-Up

Aynı anda tricepsleri de mükemmel şekilde çalıştıran etkili bir göğüs hareketidir. Baş parmak ve işaret parmaklarınızı birleştirerek, ellerinizle üçgen formu oluşturun ve şınav pozisyonunda göğsünüzün alt hizasına konumlandırın. Göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi zemine yaklaştırın ve tekrar yukarı itin. Toplam 10-12 tekrar yapın.

One Leg Push-Up

Bir bacağınızı havaya kaldırın ve kalçanızı sıkın. Vücudunuzu zemine yaklaştırın ve tekrar yukarı itin. Bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her iki taraf ile 10’ar tekrar olarak hareketi yapın.

Rotational Push-Up

Şınav pozisyonunda başlayın; vücudunuzu zemine doğru indirin ve tekrar yukarı itin. Başlangıç pozisyonunda, vücudunuzu “side plank” yapıyormuş gibi yan döndürerek havaya kaldırın. Bunu yaptıktan sonra tekrar şınav pozisyonu alın, bir şınav tekrarı yapın ve bu defa diğer tarafı yan döndürerek havaya kaldırın. Her iki taraf ile toplamda 20’şer tekrar yapın.

Gorilla Push-Up

Harekete şınav pozisyonunda başlayın, vücudunuzu zemine doğru indirin ve sonrasında hızlıca yukarıya doğru iterek zeminle bağlantınızı kesin. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna döndürmeden bir kez göğsünüze dokunun. Toplam 10-12 tekrar yapın.

Bir cevap yazın