EVDE NASIL KARIN KASI YAPILIR?

Karın kaslarınızı belirginleştirmek ve ortaya çıkarmak istiyorsanız, tüm merkez kas gruplarına etki eden bir egzersiz programına odaklanarak çalışmanız gerektiğini hatırlatalım. Bunun yanı sıra yağ oranınızı yüzde 10-12 seviyelerine indirmeniz şart. Şunu asla unutmamalısınız ki; hangi egzersizi yaparsanız yapın, eğer yağ oranınız yüksekse asla karın kaslarınız gözükmeyecek ve hayalinizdeki görünüme kavuşamayacaksınız. Yağ oranınızı azaltmanın yollarını buradan öğrenebilir, kısa sürede etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.

Plank

Herkesin bildiği ve en çok tercih edilen karın kası egzersizlerinden olan plank, merkez bölge kaslarının hepsini aktif etmektedir. Harekete başlarken, üst vücudunuzu ön kollarınızla ve alt vücudunuzu ayak parmaklarınızla yukarı kaldırmayı unutmayın. Dizlerinizi ve karın kaslarınızı sıkıyor olmalısınız. Vücudunuz dümdüz ve sert bir duruşta olmanız gerekir. Pozisyonunuzu 60 saniye korumalısınız. Zorluğu arttırmak için, sırasıyla bir kolunuzu ileri uzatabilirsiniz ya da bacağınızı sırasıyla kendinize doğru çekerek çalışmalısınız.

Side Plank

Karın kasları için diğer önemli egzersiz de side plank egzersizidir. Bu egzersiz oblikleri kuvvetlendirir ve yan kalça direncini arttırmaya yardımcı olur. Ağırlığınızı bir kola vererek, sabit durmak için üst ayağınızı alt ayağınızın arkasına yerleştirmelisiniz. Sonrasında kalçanızı yukarıda tutarak dengeyi sağlayın ve 60 saniye kadar pozisyonu korumalısınız. Daha sonra hareketi diğer tarafınızla tekrarlamayı unutmayın. Zorluğu arttırmak için üst bacağınızı 5-6 cm kaldırmanız gerekir.

Bicycle Crunch

Bicycle crunch çalışması, merkez kaslarının hemen hemen hepsini çalıştıran klasik bir karın egzersizdir diyebiliriz. Sırtınız tamamen zeminde olacak vaziyette uzanarak başlamalısınız. Ellerinizi başınızın arkasına konumlandırın ancak boynunuzu zorlamamaya çalışın. Bir dizinizi 45 derecelik açıya getirin, diğerini düz tutmalısınız. Ardından sırasıyla bisiklete biner gibi dizlerinizi ileri geri hareket ettirmeye çalışın. Bu sırada sağ dirseğinizle sol dizinize, sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmalısınız. Her iki taraf ile yapabileceğiniz maksimum tekrarı yaparak sonlandırın.

Bridge

Karın kası için diğer çalışma olan Bridge egzersizi, hamstring, kalça ve alt sırt kaslarını hedef almaktadır. Karın egzersizleri içinde en etkili hareketler arasında yer alır. Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanda olacak şekilde sırtüstü yatmanız gerekir. Kalçanızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Kalçanızı ve alt sırtınızı düşürmeden 60 saniye kadar pozisyonu korumaya özen gösterin. Zorluğu arttırmak için sırasıyla bir bacağınızı havaya kaldırmalısınız. Merkez kasların gücü arttıkça daha uzun sürelere çıkabilir, daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.

Push-Up Lat Row

Push-up lat row, dumbell row hareketi ile şınavı birleştiren mükemmel bir karın egzersizi çalışmasıdır. Egzersizde kullanılan dambıl ile üst vücudunuzu çalıştırırken, beraberinde merkez karın kaslarınızı da harekete geçiriyorsunuz. İki elinize de bir dambıl alarak şınav pozisyonu alarak başlamalısınız. Bir elinizdeki dambılı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı aşağı düşürmemeye dikkat edin. Her iki tarafla da 15 tekrar yapmanız gerekir. Kuvvetiniz arttıkça dambılın ağırlığını arttırmanız da sakınca yoktur.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget