EVDE NASIL KARIN KASI YAPILIR?

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız, tüm merkez kas gruplarına etki eden bir egzersiz programına odaklanmanız gerekir. Bunun yanında yağ oranınızı yüzde 10-12 seviyelerine indirmeniz gerekiyor. Şunu asla unutmayın; hangi egzersizi yaparsanız yapın, eğer yağ oranınız yüksekse asla karın kaslarınız gözükmeyecek. Yağ oranınızı azaltmanın yollarını buradan öğrenebilirsiniz.

Plank

En çok tercih edilen karın kası egzersizlerinden olan plank, merkez bölge kaslarının hepsini aktif eder. Harekete başlarken, üst vücudunuzu ön kollarınızla ve alt vücudunuzu ayak parmaklarınızla yukarı kaldırın. Dizlerinizi ve karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz dümdüz ve sert olmalı. Pozisyonunuzu 60 saniye koruyun. Zorluğu arttırmak için, sırasıyla bir kolunuzu ileri uzatabilirsiniz ya da bacağınızı sırasıyla kendinize doğru çekebilirsiniz.

Side Plank

Bir diğer önemli karın egzersizi de side plank hareketidir. Bu egzersiz oblikleri güçlendirir ve yan kalça direncini arttırır. Ağırlığınızı bir kola vererek, sabit durmak için üst ayağınızı alt ayağınızın arkasına yerleştirin. Kalçanızı yukarıda tutarak dengeyi sağlayın ve 60 saniye kadar pozisyonu koruyun. Daha sonra hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın. Zorluğu arttırmak için üst bacağınızı 5-6 cm kaldırabilirsiniz.

Bicycle Crunch

Bicycle crunch, merkez kaslarının hemen hemen hepsini çalıştıran klasik bir karın egzersizidir. Sırtınız tamamen zeminde olacak vaziyette uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına konumlandırın ancak boynunuzu zorlamayın. Bir dizinizi 45 derecelik açıya getirin, diğerini düz tutun. Daha sonra sırasıyla bisiklete biner gibi dizlerinizi ileri geri hareket ettirin. Bu esnada sağ dirseğinizle sol dizinize, sol dirseğinizle sağ dizinize dokunun. Her iki taraf ile yapabileceğiniz maksimum tekrarı yapın.

Bridge

Bridge egzersizi, hamstring, kalça ve alt sırt kaslarını hedef alır. Karın egzersizleri içinde en etkili hareketlerden biridir. Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanda olacak şekilde sırtüstü yatın. Kalçanızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı ve alt sırtınızı düşürmeden 60 saniye kadar pozisyonu koruyun. Zorluğu arttırmak için sırasıyla bir bacağınızı havaya kaldırabilirsiniz. Merkez kasların gücü arttıkça daha uzun sürelere çıkabilirsiniz.

Push-Up Lat Row

Push-up lat row, dumbell row hareketi ile şınavı birleştiren mükemmel bir karın egzersizidir. Egzersizde kullanılan dambıl ile üst vücudunuzu çalıştırırken, aynı anda merkez karın kaslarınızı da harekete geçirirsiniz. İki elinize de bir dambıl alarak şınav pozisyonu alın. Bir elinizdeki dambılı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı aşağı düşürmeyin. Her iki tarafla da 15 tekrar yapın. Kuvvetiniz arttıkça dambılın ağırlığını arttırabilirsiniz.

Bir cevap yazın