GÖSTERİŞLİ VE ÇEKİCİ OMUZLAR İÇİN 3 TEMEL HAREKET

İlk bakışta dış görünümünüz için en etkili bölge hangisi derseniz, hiç şüphesiz vereceğimiz cevap omuzlar olurdu. Geniş omuzlar sizi sadece bir süper kahraman gibi göstermekle kalmayacak aynı zamanda bel çevrenizin de daha dar olduğu algısı yaratacak.

Kaslarınızı daha büyük göstermenin iki yolu var. İlki, mümkün olduğunca yağ yağmak; diğeri ise omuz kaslarını geliştirmek.

O halde artık omuzlara odaklanabiliriz! Bu üç hareketi antrenman rutininize ekleyerek büyük ve gösterişli omuzlara kavuşabilirsiniz.

1 – Dumbbell Arnold Press

Omuz antrenmanlarınızda dambıl, bar ya da smith machine farketmez, overhead press hareketleri mutlaka olmalı. Ancak Arnold Press hareketi, tüm omuz kaslarına etkide bulunan en efektif harekettir. Bunun sebebi, Arnold Press esnasında yaptığınız rotasyonel hareket, omzun 3 kasına da direkt etkide bulunur ve güçlenmesini sağlar.

Arnold Press hareketini 10-12 tekrardan 4 set yapabilirsiniz. Kullandığınız ağırlık nispeten daha hafifse, hareketin alt evresinde 3-4 saniye bekleme yapabilirsiniz. Ya da daha hızlı ve tempolu patlayıcı bir set de yapabilirsiniz. Tercih tamamen sizin.

2 – Dumbbell Lateral Raise

Yan omuz kasları görünümüz için çok önemli. Girdiğiniz ortamlarda vücudunuzun daha geniş ve çekici görünmesini sağladığını ortaya koyan bir çok araştırma mevcut.

Yan omuz kaslarını en iyi geliştiren hareket türü kollarınızı yanlara doğru açma olduğu için, omuz antrenmanlarınıza yana kaldırışlar eklemek çok mantıklı bir strateji olacaktır.

Spor salonlarında bir çok kişi lateral raise hareketini çok yüksek ağırlıklar kullanarak yapar. Ancak bu hareketin doğru formunun bozulmasına ve sakatlıklara davetiye çıkarmaya neden oluyor. Hareket esnasında kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak, doğru formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçerek hareketin daha izole olmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede daha fazla verim alacaksınız.
Lateral Raise hareketini 12-15 tekrar aralığında 4-5 set yapabilirsiniz. Eğer antrenmanın rutine bindiğini düşünüyorsanız, daha yüksek tekrarlar yaparak vücudunuzu şaşırtabilirsiniz.

3 – Landmine Lateral Raise

Bu hareket için halterin ucunu bir landmine destek aparatına ya da bir duvarın köşesine yerleştiriyorsunuz. Daha sonra halterin diğer ucunu tutarak lateral raise hareketi yapıyorsunuz.

Peki bu hareketi bu kadar özel yapan ne?

Bu hareket omzun ön, yan ve arka olmak üzere 3 kasını da çalıştırıyor. Ayrıca alt trapez kaslarını da etkiliyor. Bu hareket ile omuz kaslarınızı oldukça fazla güçlendireceksiniz.

Landmine Lateral Raise hareketini 10-12 tekrardan 2-3 set yapabilirsiniz. Bu hareketi antrenmanın en başında ısınma amaçlı da yapabilirsiniz. Bu sayede overhead press gibi temel omuz hareketlerini yaparken daha güçlü olacaksınız.

İlk etapta boş halterle başlamanızı tavsiye ediyoruz. Zamanla kendinize uygun ağırlık ekleyebilirsiniz.

Bir cevap yazın