GÖSTERİŞLİ VE ÇEKİCİ OMUZLAR İÇİN 3 TEMEL

GÖSTERİŞLİ VE ÇEKİCİ OMUZLAR İÇİN 3 TEMEL

Dış görünümünüz için en etkili, en çok dikkat çeken bölge hangisi diye düşünürseniz, hiç şüphesiz vereceğimiz cevap omuzlar olacaktır. Kuvvetli ve geniş omuzlar sizi sadece bir süper kahraman gibi göstermekle kalmayacak beraberinde bel çevrenizin de daha dar olduğu algısına neden olacaktır.

Mümkün olduğunca yağ yağmak ve omuz kaslarını geliştirmek ise kaslarınızı daha geniş göstermenin en iyi iki pratik yoludur.

Bu alternatifleri değerlendirerek şimdi omuzlara odaklanabiliriz! Bu üç hareketi antrenman rutininize ekleyerek, daha büyük ve gösterişli omuzlara kavuşmak oldukça kolay.

1 – Dumbbell Arnold Press

Dumbbell Arnold Press
Dumbbell Arnold Press

Arnold Press hareketi, tüm omuz kaslarına etkide bulunan en efektif egzersiz harekettir diyebiliriz. Omuz antrenmanlarınızda dambıl, bar ya da smith machine farketmez, overhead press hareketleri mutlaka yer alması gerekir. Bunun sebebi, Arnold Press esnasında yaptığınız rotasyonel hareket, omzun 3 kasına da direkt etkide bulunur ve güçlenmesine destek sağlar.

Arnold Press egzersizini, 10-12 tekrardan 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Tercih ettiğiniz ağırlık nispeten daha hafifse, hareketin alt evresinde 3-4 saniye bekleme yapabilir ya da daha hızlı ve tempolu patlayıcı bir set de oluşturabilirsiniz. Antrenman programı sizin tercihleriniz ile şekillenecektir.

2 – Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise

Girdiğiniz ortamlarda vücudunuzun daha geniş ve çekici görünmesini sağladığını ortaya koyan birçok araştırma mevcut. Yan omuz kasları görünümüz için çok önemli bir çalışma olduğunu hatırlatmak isteriz.

Yan omuz kaslarının gelişimini destekleyen hareket türü, kollarınızı yanlara doğru açma olduğundan dolayı omuz antrenmanlarınıza yana kaldırışlar eklemek çok mantıklı bir strateji olacak ve daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Fitness çalışmalarında birçok kişi lateral raise hareketini çok yüksek ağırlıklar kullanarak yapmaktadır. Bu durum ise hareketin doğru formunun bozulmasına ve sakatlıklara davetiye çıkarmaya neden oluyor. Hareket esnasında kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak, doğru formda kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçerek hareketin daha izole olmasını sağlayarak dolayısıyla daha fazla verim almanız mümkün.
Lateral Raise hareketini 12-15 tekrar aralığında 4-5 set yapabilirsiniz. Eğer antrenmanın rutine bindiğini düşünüyorsanız, daha yüksek tekrarlar yaparak vücudunuzu şaşırtarak daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.

3 – Landmine Lateral Raise

Landmine Lateral Raise
Landmine Lateral Raise

Hareketin başlangıcı için halterin ucunu bir landmine destek aparatına ya da bir duvarın köşesine yerleştiriyorsunuz. Ardından halterin diğer ucunu tutarak lateral raise hareketini uyguluyorsunuz.

Peki bu hareketi bu kadar özel yapan ne?

Omzun ön, yan ve arka olmak üzere omuzun 3 kasını da çalıştıran bir egzersizdir. Üstelik alt trapez kaslarını da etkiliyor. Bu hareket ile omuz kaslarınızı oldukça fazla güçlendiğini göreceksiniz.

10-12 tekrardan 2-3 set olarak yapabileceğiniz Landmine Lateral Raise hareketini antrenmanın en başında ısınma amaçlı da uygulayabilirsiniz. Böylelikle overhead press gibi temel omuz hareketlerini yaparken daha güçlü olduğunuzu hissedeceksiniz.

Yeni başlayanlar için tavsiyemiz; boş halterle başlamanızdır. Ancak zamanla kendinize uygun ağırlık ekleyebilir ve daha etkili çalışmalar yapabilirsiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget