Güç Sende Artık!

İster profesyonel bir sporcu olun, ister büyük kaslara sahip olmak isteyen bir beyaz yakalı çalışan, hiç fark etmez. İşte size bilimsel gücü de kullanarak çok yüksek ağırlıkları kaldıran güçlü adamlardan birine nasıl dönüşebileceğiniz hakkında bazı ipuçları.

En Ağır Kiloları Hedefle

Kuvvet antrenmanlarının ilk ve en önemli kuralı. En kısa sürede kas ve kuvvet inşa edebilmek için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklarla çalışın. Bu egzersizler her kuvvet antrenmanınızda mutlaka yer almalı: Deadlift, squat, bench press ve chin-up. Bu zorluk derecesi yüksek bileşik hareketleri yaparak, hem yağ yakın hem de kas kazanın.

Lowbar squat ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Barı, ense kökü yerine, birkaç cm daha aşağıya, arka omuz kaslarına konumlandırın. Bu hareket, gövdenizin öne gitmesini ve ağırlığı kaldırmak için kalça ve hamstring kaslarının daha fazla devreye girmesini sağlar.

Alt vücudu en iyi çalıştıran hareketler squat ve deadlift. Ancak konu üst vücuda gelince biraz daha dengeli olmalı, itiş ve çekiş hareketlerini aynı oranda yapmalısınız. Bench press ve shoulder press gibi itiş hareketlerini, row ve chin-up gibi çekiş hareketleri ile destekleyin.

“Peki izole egzersizleri yapmayacak mıyız?” dediğinizi duyar gibiyiz. Elbette sakatlıklardan korunmak için özellikle bazı izole omuz egzersizlerini yapabilirsiniz. Ancak yüksek ağırlıklarla yapılan bileşik ve çok eklemli hareketlerin faydalarının yanında nispeten daha hafif ağırlıklar kullanılarak yapılan izole egzersizlerin pek önemi yok.

Teknikten Vazgeçme

Kuvvet kazanmanın yolu sadece en yüksek ağırlıkları kaldırmakla değil, aynı zamanda bu ağırlıkları doğru ve mükemmel bir teknikle kaldırmaktan geçer.

İlk olarak dik durun, omzunuzu geriye atın. Bu şekilde herhangi bir hareketi yapmak için en doğru postüre sahip olursunuz. Tüm hareketlerin başlangıç pozisyonu bu olmalı. Örneğin yüksek bir kiloyla deadlift yaparken sakatlıktan korunmak ve hareketi doğru yapmak için belinize odaklanmanız söylenir. Aslında omuzlarınızı geriye itip, vücudunuzu dikleştirdiğinizde birçok kas devreye girer ve direkt olarak en doğru pozisyona girmiş olursunuz.

Temeli Sağlamlaştır

Kuvvetli ve büyük bir üst vücut için ilk etapta sağlam bir temel inşa etmelisiniz. Temeli ne kadar sağlam atarsanız, üzerine inşa ettiğiniz binalar da o kadar sağlam olur.

Eğer bel bölgeniz yeterli kuvvette değilse, sakatlık riskini ortadan kaldırmak için başlangıçta tüm egolardan arının ve yüksek ağırlıkları bir kenara bırakarak, belinizi güçlendirecek egzersizlere yer verin. Bel bölgeniz kuvvetli bir duruma geldiğinde, daha önce kaldırdığınız ağırlıkların hatırı sayılır derecede fazlasını kaldırıyor olacaksınız.

Bir cevap yazın