Hedefe Giden Yol

Antrenmanların programlarınızı, gitmek istediğiniz sonucu esas alarak hazırlamalısınız.

İlk olarak kendinize şu soruyu sorun: Benim hedefim nedir? Herkesin antrenman temposu, sağlık durumu, genetiği ve sosyal hayatı tahmin edersiniz ki aynı olmayacaktır. Bu da gösteriyor ki, hepimizin vücut tipi ve amaçları farklılık göstermekte haklı. Bazıları vücut yağ oranını düşürmeyi amaç edinmiştir, bazıları da daha iri kaslara sahip olmak istediğini vurguluyor. Farklı spor branşlarında verimliliğini arttırmak isteyenler de bulunuyor elbette. Herkesin amacına yönelik olarak bulduğumuz, bazı ipuçlarını dilerseniz birlikte inceleyelim;

Yağ Yakmak İstiyorum

Vücuttaki yağlanmanın en büyük nedeni antrenman düzeni değil, yanlış beslenmeden kaynaklandığını söyleyerek konuya giriş yapalım. Öncelikli olarak yapmanız gereken beslenme düzenini değiştirmek konusu olması gerekiyor. Bir diyetisyene danışmak işinizi kolaylaştırabileceğinizi unutmamalısınız. Yüksek kalori almaktan vazgeçerek ve günde en az 2,5 litre su içerek yeniliklere başlayabilirsiniz. Uyku düzeni de çok elbette büyük oranda önem taşıyor. Her gün yaklaşık 7-8 saat kaliteli bir uykunun, harika bir yağ yakımı sağladığı gerçeğini de atlamamalısınız.

Antrenman programlarınız ile devam edelim. Yağ hücreleri genetik olarak herkeste farklı yerlerinde baş gösterse de genel olarak karın ve kalça kısmında toplanmaya meyillidir. Yağ hücrelerinin sayısı artmaz ancak içerikleri büyüyebilecek kapasitededir. Büyüme fazlalaştıkça daha yağlı görünmeye başlamanız kaçınılmaz olacaktır. Bu yağları metabolizmaya katarak yağmak için çeşitli antrenman metodları uygulamanız gerekiyor.

Bedensel özelliklerinize göre muhakkak bir uzman tarafından size özel hazırlanan bir kardiyo çalışması uygulamak, en büyük yardımcınız olarak imdadınıza yetişecektir. Genel olarak temponun sürekli değiştiği interval antrenmanları tercih etmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Ağırlık antrenmanları da bir yağ yakma metodudur fakat yağ yakımı için tek başına yeterli olamayabiliyor. Ağırlık antrenmanlarının ardına ekleyeceğiniz kardiyo çalışmalarıyla kombine etmek, kas geliştirmenin yanında yağ yakmanıza da olanak vermektedir. Şayet asıl hedefiniz yağ yakmaktan ibaret ise bir gün ağırlıkla yapılan tüm vücut antrenmanı ve kardiyo, diğer günler ise sadece kardiyo egzersizlerinden oluşan bir sistem, size daha fazla yarar sağlayacaktır. Bununla beraber süper setlerden oluşan bir ağırlık antrenmanı, yağ yakmanızı hızınızı arttıracağını bilmeniz gerekiyor.

Kas Kütlesi Arttırmak İstiyorum

Genel olarak vücudunuzun yağ oranından memnunsunuz diyelim ancak kas kütlenizi biraz daha artırmak için çaba sarf ediyorsunuz. O halde antrenmanınızı da buna göre hazırlamanız gerekiyor.

İnsan vücudunun özelliklerini belirlemede genetiğin rolu oldukça fazladır. Kimileri çabuk kaslanırken, kimileri daha çabuk yağlanır ya da kas kütlesini oluşturmakta zorlanırlar. Bu sebeplerle bir uzmandan vücut tipinizi öğrenerek işe başlamanız en sağlıklı tercih olacaktır. Vücudunuzu ne kadar iyi tanırsanız, amacınıza daha kısa ve güvenli şekilde ulaşacağınızı bilmeniz gerekiyor.

Antrenman programı olarak uygulamanız gereken, kaslar üzerine yıpratıcı direnci oluşturmak ve doğru dinlenme aralığını belirlemektir diyebiliriz. Antrenman programınızda yazan tekrar sayılarını çok kolay yapıyorsanız, yanlış yoğunlukta olduğunuzu bilmelisiniz. Kaslar strese maruz kalmadıkça, beyinden “büyüyün!” emri asla gelmeyeceğini de bilmelisiniz. Hedefi kas geliştirme olan bir ağırlık antrenmanında yaptığınız hareketin son bir iki tekrarını zar zor yapıyor olmalısınız! Bu nedenle mutlaka bir partnerle çalışmanız yararınıza olacaktır. Güvenlik tedbirlerini elden bırakmamaya, yeterli yoğunluğu vermek için sizi zorlayan kilolarla çalışmaya dikkat etmelisiniz.

Dinlenmenin ne kadar önemli olduğunu kelimelerle anlatmak çok zor. Kesinlikle unutmayın, antrenmanda kaslarınızı paramparça ettiğini için onları tamir etmek, yenilemek için dinlenmeye ihtiyacınız bulunuyor. Kaslarınızı antrenmanla yerle bir edersiniz, beslenme ile yenilenmesi için gerekli malzemeleri bir araya toplar, dinlenme ile eskisinden daha sağlam bir hale getirmeniz gerekir.

Gerçek hedefiniz kas hacminizi arttırmaksa, her antrenmanda belirli bir bölgeyi çalıştıracak şekilde antrenman programınızı bölmeniz daha faydalı olacaktır. Kaslarınızı olabildiğince büyütmek için mümkün olan en yüksek ağırlıkla, 5-10 tekrardan oluşan setlerden oluşan bir antrenman programı hazırlamaya özen göstermelisiniz. En iyi kas gelişimi için, kardiyo antrenmanlarını, ağırlık antrenmanlarından sonra 10-15 dakikalık soğuma egzersizi şeklinde sınırlı tutmanız gerekiyor. Üstelik dinlenme günlerinde 30-40 dakikalık bir kardiyo da yapmak da yararlı olacaktır.

Formda Kalmak İstiyorum

Kas hacmini yükseltmek ya da yağ oranını düşürmek gibi bir ihtiyacınız bulunmuyor ve sahip olduğunuz vücuttan memnunsanız, öncelikle en içten tebriklerimizi sunduğumuzu belirtelim. Büyük bir çaba ile harika bir iş çıkartmışsınız demek oluyor. Fakat şimdi de kazanımlarınızı korumak için çalışmaya devam etmeniz gerektiğini hatırlatalım. Bu noktada size güzel bir haberimiz var. Başardığınız bu güzel çalışmanın ödülü olarak, artık diğer insanlara göre çalışma tarzınız daha esnek olmaya başlayacaktır. Hedefiniz sadece spor yapmak ise, spor sayesinde coşan mutluluk hormonlarının keyfini çıkarmak kalıyor sadece size..

Bir gün koşuyorsanız, diğer gün ağırlık çalışmalısınız. Sonra da ikisini bir antrenmanda kombinleyerek uygulayın. Bir başka gün yüzün ya da cycling dersine gidebilirsiniz. Basketbol, futbol veya voleybol oynamaya çalışın. Bazen bir hareketi 10+ tekrar yapın, bazen de o harekette maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek gücünüzü denemeyi bırakmayın.

Spor Performansımı Geliştirmek İstiyorum

Amacınız herhangi bir spor branşında performansınızı arttırmaksa, daha önce bahsettiklerimizin size yeterli gelmemesi normaldir. Yüksek bir spor performansı için kondisyon, dayanıklılık, denge, mobilite gibi pek çok alanda kendinizi geliştirmeyi denemelisiniz. Antrenman sisteminizi de buna uygun ayarlamanızda büyük yarar sağlayacaktır.

Öncelikle, pek çok kası aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere antrenmanlarınızda daha fazla yer vermeniz gerekiyor. Aynı anda sinirsel kas aktiviteleri sağlayan nöromusküler egzersizlerden asla vazgeçmemeye özen göstermelisiniz. Denge kabiliyetini geliştiren asimetrik egzersizler performansınızı olumlu yönde etkileyecek olduklarından mutlaka yapılmalıdır. Daha iyi performans için kondisyon çok önemlidir. Kondisyon için ilgilendiğiniz spor branşına göre farklı egzersizler yapmanız gerekmektedir. Mesela basketbol gibi sürekli hareket ettiğiniz sporları uyguluyorsanız, 100 metrelik sprint gibi kısa ama şiddeti yoğun çalışmalar sizin için ideal olabilir. Fakat futbol gibi sürekli hareket etmediğiniz sporlarda, en az 35-40 dakikalık nabzı yükselten antrenmanlar ile kondisyonunuzu yükseltmenizi tavsiye ediyoruz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget