Hedefe Giden Yol

Antrenmanlarınızı, gitmek istediğiniz sonuca göre şekillendirin.

Kendinize şunu sorun: Benim hedefim ne? Herkesin antrenman temposu, sağlık durumu, genetiği ve sosyal hayatı aynı değildir. Bu da gösteriyor ki, hepimizin vücut tipi ve amaçları farklılık gösteriyor. Kimisi vücut yağ oranını düşürmeyi hedeflerken, kimisi de daha iri kaslara sahip olmak istiyor. Farklı spor branşlarında performansını arttırmak isteyenler de var. Herkesin amacına göre bazı ipuçlarını inceleyelim.

Yağ Yakmak İstiyorum

Yağlanmanın en büyük sebebinin antrenman düzeni değil, yanlış beslenmeden kaynaklandığını söyleyerek başlayalım. İlk yapmanız gereken beslenme düzenini değiştirmek olmalı. Bir diyetisyene danışmak işinizi kolaylaştırabilir. Yüksek kaloriyi bırakarak ve günde en az 2,5 litre su içerek ilk adımı atın. Uyku düzeni de çok önemli. Günde yaklaşık 7-8 saat kaliteli bir uyku, harika bir yağ yakımı sağlar.

Antrenman sistemi ile devam edelim. Yağ hücreleri genetik olarak herkeste farklı yerlerinde baş gösterse de genellikle karın ve kalça kısmında toplanır. Yağ hücrelerinin sayısı artmaz ancak içerikleri büyür. Büyüme arttıkça daha yağlı görünmeye başlarsınız. Bu yağları metabolizmaya katarak yağmak için çeşitli antrenman metodları uygulamalısınız.

Fiziksel özelliklerinize göre mutlaka bir uzman tarafından size özel hazırlanan bir kardiyo çalışması, en büyük yardımcınız olacak. Genelde temponun sürekli değiştiği interval antrenmanları tercih edin. Ağırlık antrenmanları da bir yağ yakma metodudur ancak yağ yakımı için tek başına yeterli değildir. Ağırlık antrenmanlarının sonuna ekleyeceğiniz kardiyo çalışmalarıyla kombine etmek, kas geliştirmenin yanında yağ yakmanıza da imkan sağlar. Eğer asıl hedefiniz yağ yakmaksa, bir gün ağırlıkla yapılan tüm vücut antrenmanı ve kardiyo, diğer günler ise sadece kardiyo egzersizlerinden oluşan bir sistem, size daha uygun olacaktır. Bunun yanında süper setlerden oluşan bir ağırlık antrenmanı, yağ yakmanızı hızınızı arttırır.

Kas Kütlesi Arttırmak İstiyorum

Vücudunuzun yağ oranından memnunsunuz ama kas kütlenizi biraz daha artırmak istiyorsunuz. O zaman antrenmanınızı da buna göre programlamalısınız.

İnsan vücudunun özelliklerini genetiği belirler. Bazıları çabuk kaslanır, bazıları çabuk yağlanır ya da kas kütlesini zor kazanır. Bu nedenler bir uzmandan vücut tipinizi öğrenerek işe başlayabilirsiniz. Vücudunuzu ne kadar iyi tanırsanız, amacınıza daha kısa ve güvenli şekilde ulaşabilirsiniz.

Antrenman sistemi olarak yapmanız gereken, kaslar üzerine yıpratıcı direnci uygulamak ve doğru dinlenme aralığını belirlemektir. Eğer programınızda yazan tekrar sayılarını çok kolay yapıyorsanız, yanlış yoğunluktasınızdır. Kaslar strese maruz kalmadıkça, beyinden “büyüyün!” emri asla gelmeyecektir. Amacı kas geliştirme olan bir ağırlık antrenmanında yaptığınız hareketin son bir iki tekrarını zar zor yapıyor olmalısınız! Bu yüzden mutlaka bir partnerle çalışın. Güvenlik tedbirlerini elden bırakmadan, yeterli yoğunluğu vermek için sizi zorlayan kilolarla çalışın.

Dinlenmenin değerini kelimelerle anlatmak çok zor. Asla unutmayın, antrenmanda kaslarınızı paramparça ettiniz. Onları tamir etmek için dinlenmeye ihtiyacınız var. Kaslarınızı antrenmanla yerle bir edersiniz, beslenme ile tamir için gerekli malzemeleri bir araya toplar, dinlenme ile eskisinden daha sağlam bir hale getirirsiniz.

Esas hedefiniz kas kütlenizi arttırmaksa, her antrenmanda belirli bir bölgeyi çalıştıracak şekilde antrenman programınızı bölebilirsiniz. Kaslarınızı büyütmek için mümkün olan en yüksek ağırlıkla, 5-10 tekrardan oluşan setlerden oluşan bir antrenman programı hazırlayın. En iyi kas gelişimi için, kardiyo antrenmanlarını ağırlık antrenmanlarından sonra 10-15 dakikalık soğuma egzersizi şeklinde sınırlı tutun. Ayrıca dinlenme günlerinde 30-40 dakikalık bir kardiyo da yapabilirsiniz.

Formda Kalmak İstiyorum

Kas kütlenizi arttırmak ya da yağ oranını düşürmek gibi bir ihtiyacınız yok ve sahip olduğunuz vücuttan memnunsanız, öncelikle en içten tebriklerimizi sunuyoruz. Büyük bir çaba ile harika bir iş çıkartmışsınız. Ancak şimdi de kazanımlarınızı korumak için çalışmaya devam etmelisiniz. Size güzel bir haberimiz var. Başardığınız bu güzel çalışmanın ödülü olarak, artık diğer insanlara göre çalışma tarzınız daha esnek. Amacınız sadece spor yapmak ise, spor sayesinde coşan mutluluk hormonlarının keyfini çıkarın.

Bir gün koşuyorsanız, diğer gün ağırlık çalışın. Daha sonra ikisini bir antrenmanda kombinleyin. Bir başka gün yüzün ya da cycling dersine girin. Basketbol, futbol veya voleybol oynayın. Bazen bir hareketi 10+ tekrar yapın, bazen de o harekette maksimum 1 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek gücünüzü deneyin.

Spor Performansımı Geliştirmek İstiyorum

Hedefiniz herhangi bir spor branşında performansınızı arttırmaksa, yukarıda bahsettiklerimiz size yeterli gelmeyebilir. Sağlam bir spor performansı için kondisyon, dayanıklılık, denge, mobilite gibi birçok alanda kendinizi geliştirmelisiniz. Antrenman sisteminizi de buna uygun ayarlamalısınız.

İlk olarak, birçok kası aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere antrenmanlarınızda daha fazla yer verin. Aynı zamanda sinirsel kas aktiviteleri sağlayan nöromusküler egzersizlerden asla vazgeçmeyin. Denge kabiliyetini geliştiren asimetrik hareketler performansınızı olumlu yönde etkileyecektir. Daha iyi performans için kondisyon olmazsa olmazdır. Kondisyon için ilgilendiğiniz spor branşına göre farklı egzersizler yapmanız gerekebilir. Örneğin basketbol gibi sürekli hareket ettiğiniz sporları yapıyorsanız, 100 metrelik sprint gibi kısa ama şiddeti yoğun çalışmalar idealdir. Ancak futbol gibi sürekli hareket etmediğiniz sporlarda, en az 35-40 dakikalık nabzı yükselten antrenmanlar ile kondisyonunuzu yükseltebilirsiniz.

Bir cevap yazın