Hedeflerini Yüksek Tut

Yapacağınız Overhead squat egzersizi ile alt vücudunuzun kuvvet ve gelişimini arttırmak, hareket yeteneğini geliştirmek son derece kolay!

Egzersizlerin kralı barbell squat ise overhead (OH) squat da bu kralın en sağlam adamı, sağ koludur desek yanlış olmayacaktır. Hareket sadece alt vücut kuvvetini ve gücünü geliştirmekle kalmıyor ayrıca; tıpkı back squat gibi zannettiğinizden daha fazla artısı bulunuyor. CrossFit Steele Creek spor salonunun sahibi Brian Strump, “Overhead squat omuz, merkez, bel, kalça ve bileklerin denge ve hareket kabiliyetini geliştiriyor – back squat gibi yani” diyerek durumu özetliyor. “Ayrıca denge ve odağınızı da sınıyor. Düzgün bir overhead squat yapmak için squat tekniğinizi geliştirmeniz gerekiyor.”

Yapılışı

Öncelikle barı omuz genişliğinin iki katı mesafesinde bir açıyla kavrayıp başınızın üstüne kaldırmanız gerekiyor (press). Ayak parmaklarınızın dışa dönük konumda olmasına dikkat ederek ayakta durmalısınız. Kalçalarınızı geriye büküp belin doğal kavisini yitirmeden alçalabildiğiniz kadar aşağı çömelmeye gayret etmelisiniz. (squat).

Akıllıca Kavrayın

İdeal kavrama pozisyonunu keşfetmek için deadlift’te olduğu gibi barbeli önünüze alarak ve kollarınızı tamamen uzatarak çalışmalısınız. Barın kalça kıvrımınızla aynı hatta olması gerektiğini unutmamalısınız. Mümkün olmuyorsa kollarınızı daraltıp açarak doğru açıyı bulmanız da yarar var.

Çekip Ayırın

Sırtınızın üst bölümünü hareket sırasında dengelemek için barı başınızın üzerindeyken çekip koparır gibi hareket ettirmelisiniz ki; bu sayede bara dış merkezli bir baskı binmiş olmalısı gerekmektedir. Bu izometrik devinimi, hareketin tamamında korumaya özen göstermelisiniz.

Boş Başlayın

Overhead squat’a yeni iseniz doğru tekniği ve denge kurmayı anlamak için boş halterle alıştırmalar yapmanız gerekiyor. Sırf boş oluyor diye sopa veya boru denemeye çalışmayın çünkü aletlerdeki ağırlık sabit olmadığından doğru şekilde öğrenemez de daha zor bir hal alacaktır. Ağırlığı 20 kg kadar gelen bir barla çalışmanız, en doğru seçim olacaktır.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget