Hedeflerini Yüksek Tut

Overhead squat hareketiyle alt vücudunuzun kuvvet ve gücünü arttırın ve hareket kabiliyetini geliştirin.

Hareketlerin kralı barbell squat ise overhead (OH) squat da bu kralın en sağlam adamı, sağ koludur diyebiliriz. Hareket sadece alt vücut kuvvetini ve gücünü geliştirmekle kalmıyor; tıpkı back squat gibi sanılandan daha fazla artısı var. CrossFit Steele Creek spor salonunun sahibi Brian Strump, “Overhead squat omuz, merkez, bel, kalça ve bileklerin denge ve hareket kabiliyetini geliştiriyor – back squat gibi yani” diyor. “Ayrıca denge ve odağınızı da sınıyor. Düzgün bir overhead squat yapmak için squat tekniğinizi geliştirmeniz gerekiyor.”

Yapılışı

Barı omuz genişliğinin iki katı mesafesinde bir açıyla kavrayıp başınızın üstüne kaldırın (press). Ayak parmaklarınız dışa dönük konumda ayakta durun. Kalçalarınızı geriye büküp belin doğal kavisini yitirmeden alçalabildiğiniz kadar aşağı çömelin (squat).

Akıllıca Kavrayın

İdeal kavrama pozisyonunu bulmak için deadlift’te yaptığınız gibi barbeli önünüze alın ve kollarınızı tamamen uzatın. Barın kalça kıvrımınızla aynı hatta olması gerekiyor. Mümkün olmuyorsa kollarınızı daraltıp açarak doğru açıyı bulun.

Çekip Ayırın

Üst sırtınızı hareket esnasında dengelemek için barı başınızın üzerindeyken çekip koparır gibi hareket ettirin; bu sayede bara dış merkezli bir baskı binmiş oluyor. Bu izometrik devinimi, hareketin tamamında muhafaza edin.

Boş Başlayın

Overhead squat’a acemiyseniz doğru tekniği ve denge kurmayı öğrenmek için boş halterle alıştırmalar yapın. Sırf boş oluyor diye sopa veya boru kullanmaya kalkmayın. Bu aletlerdeki ağırlık sabit olmadığından doğru şekilde öğrenemezsiniz. Ağırlığı 20 kg kadar gelen bir barla çalışın.

 

Bir cevap yazın