HENRY CAVILL İLE SUPERMAN ANTRENMANI

Kripton’un Son Oğlu, Çelik Adam, Supermen

Bu isimler kendine özgü görünümleri ve action dolu sahneler ile aklımıza geliyor. Superman rolünü üstlenmek için aktör Henry Cavill, Mark Twight ile birlikte Gym Jones‘da 6 aylık, süper yoğun bir antreman yaparak ve kas kütlesinin artırmak ile işe başladı.

Superman’i İnşa Etmek

2003 yılında Gym Jones’u başlatan Henry Cavill, birinci sınıf bir tırmanıcı olan Mark Twight ile ortak çalıştılar. Gym Jones, sporcuları, askeri personeli ve süper kahramanları eğiten özel bir davetli spor salonudur. “300” adlı filmin oyuncu kadrosuna ve ekibine, Spartan falanksına layık bir savaş şeklini kazandırmakla ünlüdür ve web sitesinden yapılan bir alıntı, Twight’ın eğitime yaklaşımı hakkında bir takım fikirler veriyor:

Jimnastik salonu Jones rahat bir yer değil. Televizyon yok, makine yok, oturmak için rahat bir yer yok. Çaba ve acıdan kaçınılamaz. Fiziksel ve psikolojik arızalar meydana gelir.

Ölümsüzler filmindeki rolü için Henry zaten fit bir vücuda sahipti ama pelerinleri yok etmek ve Henry Cavill’in Çelik Adam rolünü doldurmak için büyük bir kütle kazanması ve toplaması için yeni bir antrenman programına ihtiyacı vardı.

“İki buçuk saat eğitim alıyorum, vücudumu normal sınırlarının ötesine iterek, çok fazla kas kütlesi koyarak kendimi Superman gibi görünüyorum” diyerek demeç veren Cavill, düşüncelerini Shortlist dergisi ile paylaştı.

Antrenman ile neler yapılabileceğinden bahsederken “Kendi başıma iki aylık bir eğitim yaptım ve Mark ile LA’da dört aylık bir eğitim yaptım ve bu, yapamayacağımı bilmediğim kırıcı sınırlardı. Bir anı hatırlıyorum, korkunç bir kürek sprint yapıyordum ve ‘Ben bunu yapamıyorum Mark, yapamam,’ dedim ve dedi ki, ‘Hayır yapabilirsin,’ Yalanları dinleme. ”Aniden devam edip, bitirdiğimi fark ettim.” dedi ve sınırların olmadığını kanıtladı.

Hennry Cavill: “Mark Twight, zor bir dönemden geçiriyor.” diyor ve ekliyor. “… Son zamanlarda yaptığımız çalışmaların bir örneği mi? Birkaç hafta önce vücut ağırlığında 100 ön squat. yaptı ve sonrasında 100 tekrarlı hareketlerle çalışmaya başladı. Tüm güzel şeyleri düşünmeye çalışıyorum. Ama genelde, şimdi arkadaşlarım da benimle birlikte çalışıyorlar. “diyerek birlikte çalışmanın performans üzerindeki etkilerini dile getirdi.

Sözlerine Cavill şöyle ekledi; “Ve böylece, hepimiz de bunu yaparken biraz eğlendik. Örneğin, asistan antrenörü Mark Twight olan Mike Levins ve ben antrenman yapıyorsak, biz sadece 10 tekrardan ağırlık alırız ve sonra biri düşer, 10 yapar, biri düşer, 10 yapar. Üçüncü kişinin setini bitirdiği zaman, gelip 100’e kadar 10’unu yaparsın. Aksi takdirde, antrenman falan, yani büyük miktarda kettle bell antrenmanı. Kimse daha önce boyle sıkı bir eğitim programından geçmiş midir?” diyerek, yoğun antrenman günlerinden bahsetti.

Videoda Henry Cavill, Mark Twight ile edindiği tecrübe eğitimini, Man of Steel’in tasvir edilmesi için kendi kişisel dönüşümünü nasıl gerçekleştirdiğini örneklendirdi. Zack Snyder, Antje Traue ve Mark Twight da, kendinizi sınırın ötesine itmenin ve kendini daha güçlü bir zihin ve beden oluşturmaya adanmış olma değerine dayandırıyorlar.

Henry Cavill Superman Antrenman Programı

Gym Jones Henry Cavill’in antrenman programının en önemli bölümlerini sır gibi saklamaya özen gösteriyor. Mark Twight kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma inandığını ve uzun süreli antrenman çalışmaları boyunca periyodu düzenleyen hacim ve yoğunluğa sahip bir program uyguladığını vurguluyor. Elbette standart 4 × 10 salon programı olmayacağının farkındayız. Crossfit tipi bir antrenman, “sürekli değişen, yüksek yoğunluklu, fonksiyonel hareket” ile daha da yakınlaşıyor, ancak daha büyük bir kitle kazanımına yönelmek zaruri bir durum haline geliyor.

Henry Cavill’in uyguladığı, Superman antrenmanına yaklaşmak için aşağıdaki programları öneriyoruz:

Seçenek 1: Bir Crossfit Futbol Programı

Yüksek yoğunluk egzersizlerini kapsamlı bir kuvvet ve hız programı ile birleştirilen Crossfit futbol, büyük bir güç ve kitleye yönelik modifiye bir Crossfit çalışma programıdır.

Satndart bir Crossfit Futbolu antrenman haftası şöyle uygulanıyor:

Pazartesi: Aşağıdakilerden yalnızca birer tekrar kullanılarak olabildiğince hızlı 4.500 kg kaldırın ve sonrasında çalışmanıza;

  • 1 Squat
  • 1 Press
  • 1 Deadlift

İstediğiniz ağırlık ve tur sayısını uygulayabilirsiniz. Tek seferde sadece bir tekrar yapabilir ve turu tamamlamak için her üç hareketi de yapmanız gereklidir.

  • Hedef ise mümkün olduğunca hızlı 4.500 kg kaldırmaktır.

Salı: Sprintler

  • 8 x 50 yard
  • 60 saniye dinlen

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: 10 dakikada yapabildiğiniz kadar çok tur:

  • 7 DB Bent Over Rows
  • 7 DB Power Cleans
  • 7 DB Push Presses
  • 25 kg agirliklar ile.

Cuma: 5 tur tamamlayın:

Aşağıdakileri antrenmanlar için sadece 60 saniyeniz var…

  • 20 Kettlebell Swing
  • Sprint 60 metre
  • Turlar arasında 2 dakika vücudunuzu dinlendirmeye çalışın.

Cumartesi: 9 dakikada olabildiği kadar çok tur:

  • 3 Back Squats 100 kg
  • 6 Pull Ups
  • 9 Push Ups

Pazar: Dinlenme

Pazartesi: 2 tur tamamla:

  • 1 dakika Maksimum Tekrar 25 kg DB Push Press
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Tekrar 25kg Weighted Pull Ups
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Kurek
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Tekrar Burpees
  • Tur arasında 1 dakika dinlenin

Bu program sadece bir haftalık ve örnek antrenmanlar içeriyor. Her hafta ek zorluklar ve egzersizler getirerek antrenmanı yoğunlaştırabilirsiniz. Bu tarz gibi yüksek yoğunluklu bir programın çalıştırılması ile temiz bir kitlesel kazançlı beslenme ile size süper sonuçlar elde etmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Seçenek 2: Juggernaut Yöntemi

Juggernaut Yöntemi, Laguna Hills, California’daki Juggernaut Eğitim Sistemlerinin sahibi ve baş Performans Koçu Chad Wesley Smith tarafından oluşturulan bir antrenman programıdır. 4 gruba bölünmüş bir periodlaştırılmış bir antrenman programı (10’lu, 8’li, 5’li ve 3’lü temsilcileri). Her grup üç aşamaya ayrılır: birikim, yoğunlaşma, gerçekleştirme. Her antrenmanda ayrıca, kutu atlayışları, sprintler ve lastik flipslerine atılan birkaç crossfit tipi atletik rutini bulunmaktadır.

Bu antrenman programı ile güç ve kütle için tasarlandığı için, dört büyük kaldırış etrafında oluşturuldu: Bench Press, Squat, Military Press ve Deadlift.

Juggernaught yöntemiyle örnek bir gün şöyle görünebilir:

Pazartesi

Bench (300 max)

Isınma kompleksi (atlama ipi, kol salıncakları, köpük silindiri)

  • 80 kg x 3
  • 90 kg x 3
  • 100 kg x 8, 8, Mümkün olduğu kadar çok

Ek çalışma:

  • DB Rows 5 × 10
  • Dips 3 × 15
  • Box Jumps

Bu çalışmanın sadece bir günlük program olduğunu ve sadece örnek olarak kullanılması gerektiğini hatırlatalım. Antrenmanı birkaç hafta birikimden sonra tamamlanmış olacağını fark edeceksiniz. Etkili sonuçlar alacağınız bir çalışmadır.

Juggernaut Metodu’ndaki periodizasyon ve büyük kaldırışlar bizi The Steel of Man egzersizine daha da yakın kılıyor. Üstelik kutu atlayışları ve bear crawl gibi bazı ekstra beceri ve performans antrenmanları ile beslenmenizi de izlerseniz süper kutle artışı yaşamanız mümkün.

Tailpipe Antrenmanı

Mark Twight’ın bahsettigi bir diğer konu, bir antrenmanın sonuna eklediği bir şey. Tüm eforunuz ile çalışma ve doğru nefes alma tekniğini öğretmek için hazırlanmış bir etiket takım egzersiz programıdır. İdeal olarak bir ortağa sahip olmanız gerekir, ancak eğer değilseniz, 250 metre kürek çekebilir ya da kettlebell taşıyarak çalışmaya başlayabilirsiniz.

Tailpipe (Antrenmanın Sonunda)

Kürek ile 250 metre çalışması,

Nefes almaya odaklanırken rack konumunda iki adet 24 kg kettlebell tutun. 45 saniye dinlenin. Partnerinizle yerleri değiştirin, ardından üç sıra ve üç raf yapana kadar tekrarlamak suretiyle antrenmanı tamamlayın.

Neden egzoz borusu? “İşiniz bittiğinde” Twight, “bir arabanın egzoz borusu üzerinde emziriyormuş gibi hissettiriyor” diye kendini ifade ediyor.

Süpermen Diyeti

Günlük olarak en az beş bin kalori almasını sağlayan bir diyet planına sahip olduğunu itiraf eden Yeni Çelik Adam Henry Cavill, kalorilerini telafi etmek için günde birkaç protein yönünden zengin yemek yerine içecek tükettiğini dile getirdi. Ayrıca Hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, maltodekstrin ve peynir altı suyu proteini içerebilecek bir egzersiz sonrası shake dahil tüketilebiliyor.

Günlük rutin hareketlere bağlı olarak günde iki saat antrenman programı ile kalori karışımı işe başlıyoruz. Günde yaklaşık 3.000 kalori ve shake tüketiyoruz.

Ortalama olarak 3500 kalori. Ancak, iki saatlik çalışma ve sonra 4000’e ve daha sonra 5000 kaloriye kadar yükselebiliriz. Ayrıca, her sabah bir saatlik bir eğitim yaparken, yaklaşık 3.500’e kadar düşmek mümkün çünkü yüksek kalorili beslenmeye devam edildiğinde, yağ ağırlığını almaya başlayacak, ama çok düşük düşersek, kazanılan yeni kasları kaybetmeye başlarız.

Yeni kas kütleleri için bir kalori döngüsü temiz, yüksek kaliteli protein ve iyi yağa odaklanmak gerekir. Basit şekerler kaçının ve kalorileri telafi etmek için fast food gibi abur cuburdan uzak durmaya çalışın. Örnek bir program şu şekilde olabilir:

  • Hafta 1-2 : günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori
  • Hafta 3-6: günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori
  • Hafta 7-8: günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 4.000 kalori
  • Hafta 9-10: Günde 2-3 MRP shakes olmak üzere 5,000 kalori
  • Hafta 11-12: Günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori

3.500 Kalori Man of Steel Diyet Örneği

Yemek 1

  • 5 yumurta akı
  • 2 yumurta
  • ½ bardak yulaf
  • 1 elma
  • Multivitamin / balık yağı

Yemek 2

  • 1 bardak kahverengi pirinç
  • 1 tavuk göğsü
  • 1 bardak brokoli

Yemek 3

  • Ton balığı
  • 2 dilim buğday ekmeği
  • Muz
  • PWO shake (muhtemelen sadece su / peynir altı suyu)
  • Ve belki de karbonhidrat için bir armut

Yemek 4 (Tavuk Sarma)

  • 1 büyük 10 ″ un tortilla
  • 1 6-oz. tavuk göğsü
  • ½ fincan marul (doğranmış)
  • ½ domates (doğranmış)

Yemek 5 (Shake + Patates)

  • 250 ml süt
  • 1 bardak yulaf
  • 1 kaşık peynir altı suyu
  • 2 yemek kaşığı pb
  • Tatlı patates

Yemek 6

  • 1 fincan süzme peynir
  • Lezzet için CC ile karıştırılmış küçük yoğurt
  • Badem

5000 Kalori Man of Steel Diyet Örneği

Yemek 1

  • 56 gram Protein tozu
  • 3 bardak süt (az yağlı)
  • 2 bardak mısır gevreği, soğuk
  • 2 bardak Yaban Mersini
  • 6 yemek kaşığı Badem

Yemek 2

  • 1/2 bardak süzme peynir (hafif / az yağlı)
  • 56 gram Protein tozu
  • 2 bardak Üzüm
  • 3 çorba kaşığı Arpa
  • 1 1/5 oz Ayçiçeği tohumu

Yemek 3

  • Üç yemek
  • 150 gr Tavuk göğsü
  • 100 gr Peynir (düşük veya yağsız)
  • 4 su bardağı sebze çorbası
  • 4 Kraker
  • 3 bütün Pide
  • 12 Fıstık

Yemek 4

  • 49 gram Protein tozu
  • 1 1/2 bardak Yoğurt (sade ve az yağlı)
  • 1 1/2 yemek kaşığı Arpa
  • 3 yemek kaşığı Badem, kaymış
  • 1 çay kaşığı Zeytin, Keten, Kenevir veya Somon Yağları
  • 2 Mandalina

Yemek 5

  • 300 gr sığır eti (yagsiz)
  • 4 bardak Karnabahar
  • 2 bardak Pirinç
  • 6 yemek kaşığı Badem
  • 1 1/3 bardak Meyve suyu

Yemek 6

  • 300 gr hindi (göğüs, derisiz)
  • 2 su bardağı nohut
  • 1 bardak Mantar
  • 1/4 bardak Soğan
  • 1 kafa Marul
  • 3 bardak Kiraz domates
  • 6 yemek kaşığı Badem

Çok yemek anlamına geliyor. “Ben günde 5000 kalori alıyorum… Önce protein yemelisin, sonra biraz karbonhidrat… açlık seviyenizi devam ettirmelisiniz” diyor Henry Cavill.

“Günde iki buçuk saat çalışıyorum, vücudumu normal sınırlarının ötesine zorluyorum, çok fazla kas kütlesi koyarak kendimi Superman gibi görüyorum.”

Kimse Çelik Adam olmanın kolay olmayacağını söylemedi.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget