HENRY CAVILL İLE SUPERMAN ANTRENMANI

Supermen, Kripton’un Son Oğlu, Çelik Adam.

Bu isimler pek çok görüntüyü çağrıştırıyorlar, ama zayıf bunlardan biri değil. Superman rolünü üstlenmek için aktör Henry Cavill, Mark Twight ile birlikte Gym Jones‘da 6 aylık, süper yoğun bir antreman yaptı ve kas kütlesinin artmasını sağladı.

Superman’i İnşa Etmek

Henry Cavill, 2003 yılında Gym Jones’u başlatan birinci sınıf bir tırmanıcı olan Mark Twight ile çalıştı. Gym Jones, sporcuları, askeri personeli ve süper kahramanları eğiten özel bir davetli spor salonudur. “300” adlı filmin oyuncu kadrosuna ve ekibine, Spartan falanksına layık bir savaş şeklini kazandırmakla ünlüdür. Web sitesinden yapılan bir alıntı, Twight’ın eğitime yaklaşımı hakkında bir fikir veriyor:

Jimnastik salonu Jones rahat bir yer değil. Televizyon yok, makine yok, oturmak için rahat bir yer yok. Çaba ve acıdan kaçınılamaz. Fiziksel ve psikolojik arızalar meydana gelir.

Henry zaten Ölümsüzler filmindeki rolü için fit durumdaydı, ama pelerinleri yok etmek için, Henry Cavill’in Çelik Adam rolünü doldurmak için büyük bir kütle kazanması ve toplaması gerekiyordu.

Cavill, Shortlist dergisine verdiği demeçte, “İki buçuk saat eğitim alıyorum, vücudumu normal sınırlarının ötesine iterek, çok fazla kas kütlesi koyarak kendimi Superman gibi görünüyorum” dedi.

“Kendi başıma iki aylık bir eğitim yaptım ve Mark ile LA’da dört aylık bir eğitim yaptım ve bu, yapamayacağımı bilmediğim kırıcı sınırlardı. Bir anı hatırlıyorum, korkunç bir kürek sprint yapıyordum ve ‘Ben bunu yapamıyorum Mark, yapamam,’ dedim ve dedi ki, ‘Hayır yapabilirsin,’ Yalanları dinleme. ”Aniden devam edip, bitirdiğimi fark ettim.

Cavill: “Mark Twight, zor bir dönemden geçiriyor.” diyor ve ekliyor. “… Son zamanlarda yaptığımız çalışmaların bir örneği mi? Birkaç hafta önce vücut ağırlığında 100 ön squat. Yakın zamanda 100 tekrarlı hareketlerle çalışıyoruz. Diğer güzel şeyleri düşünmeye çalışıyorum. Ama genelde, şimdi arkadaşlarım da benimle birlikte çalışıyorlar. “

“Ve böylece, hepimiz de bunu yaparken biraz eğlendik. Örneğin, asistan antrenörü Mark Twight olan Mike Levins ve ben antrenman yapıyorsak, biz sadece 10 tekrardan ağırlık alırız ve sonra biri düşer, 10 yapar, biri düşer, 10 yapar. Üçüncü kişinin setini bitirdiği zaman, gelip 100’e kadar 10’unu yaparsın. Aksi takdirde, antrenman falan, yani büyük miktarda kettle bell antrenmanı. Kimse daha önce boyle sıkı bir eğitim programından geçmiş midir?”

Videoda Henry Cavill, Mark Twight ile edindiği tecrübe eğitimini, Man of Steel’in tasvir edilmesi için kendi kişisel dönüşümünü yaptığı gibi paylaşıyor. Zack Snyder, Antje Traue ve Mark Twight da, kendinizi sınırın ötesine itmenin ve kendini daha güçlü bir zihin ve beden oluşturmaya adanmış olma değerine dayandırıyorlar.

Henry Cavill Superman Antrenman Programı

Gym Jones Henry Cavill’in kesin programını anlaşılır şekilde sır olarak saklıyor. Mark Twight kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma inanıyor – çok aylık eğitim döngüleri boyunca periyodu düzenleyen hacim ve yoğunluğa sahip bir program. Tipik 4 × 10 salon müdavimi programı olmayacağını biliyoruz. Crossfit tipi bir antrenman, “sürekli değişen, yüksek yoğunluklu, fonksiyonel hareket” ile daha da yakınlaşıyor, ancak daha büyük bir kitle kazanımına yönelmek gerekiyordu.

Henry Cavill’in Superman çalışmasına yaklaşmak için aşağıdaki programları öneriyoruz:

Seçenek 1: Bir Crossfit Futbol Programı

Crossfit futbol, büyük bir güç ve kitleye yönelik modifiye bir Crossfit programıdır. Yüksek yoğunluk hareketlerini kapsamlı bir kuvvet ve hız programı ile birleştirir.

Tipik bir Crossfit Futbolu antrenman haftası şöyle görünür:

Pazartesi: Aşağıdakilerden yalnızca birer tekrar kullanılarak olabildiğince hızlı 4.500 kg kaldırın:

  • 1 Squat
  • 1 Press
  • 1 Deadlift

İstediğiniz ağırlık ve tur sayısını kullanabilirsiniz. Bir seferde sadece bir tekrar yapabilir ve bir turu tamamlamak için her üç hareketi de yapmalısınız.

  • Amaç mümkün olduğunca hızlı 4.500 kg kaldırmaktır.

Salı: Sprintler

  • 8 x 50 yard
  • 60 saniye dinlen

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: 10 dakikada mümkün olduğu kadar çok tur:

  • 7 DB Bent Over Rows
  • 7 DB Power Cleans
  • 7 DB Push Presses
  • 25 kg agirliklar ile.

Cuma: 5 tur tamamlayın:

Aşağıdakileri tamamlamak için 60 saniyeniz var…

  • 20 Kettlebell Swing
  • Sprint 60 metre
  • Turlar arasında 2 dakika dinlenin.

Cumartesi: 9 dakikada mümkün olduğu kadar çok tur:

  • 3 Back Squats 100 kg
  • 6 Pull Ups
  • 9 Push Ups

Pazar: Dinlenme

Pazartesi: 2 tur tamamla:

  • 1 dakika Maksimum Tekrar 25 kg DB Push Press
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Tekrar 25kg Weighted Pull Ups
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Kurek
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Tekrar Burpees
  • Tur arasında 1 dakika dinlenin

Bu sadece bir örnek hafta, her hafta ek zorluklar ve egzersizler getirecek. Bunun gibi yüksek yoğunluklu bir programın çalıştırılması, temiz bir kitlesel kazançlı beslenme ile size süper sonuçlar vermelidir.

Seçenek 2: Juggernaut Yöntemi

Juggernaut Yöntemi, Laguna Hills, California’daki Juggernaut Eğitim Sistemlerinin sahibi ve baş Performans Koçu Chad Wesley Smith tarafından oluşturuldu. 4 dalgaya bölünmüş bir periodlaştırılmış programdır (10’lu, 8’li, 5’li ve 3’lü temsilcileri). Her dalga üç aşamaya ayrılır: birikim, yoğunlaşma, gerçekleştirme. Her antrenmanda ayrıca, kutu atlayışları, sprintler ve lastik flipslerine atılan birkaç crossfit tipi atletik rutin var.

Program, güç ve kütle için tasarlandığı icin, dört büyük kaldırış etrafında tasarlandı: Bench Press, Squat, Military Press ve Deadlift.

Juggernaught yöntemiyle örnek bir gün şöyle görünebilir:

Pazartesi

Bench (300 max)

Isınma kompleksi (atlama ipi, kol salıncakları, köpük silindiri)

  • 80 kg x 3
  • 90 kg x 3
  • 100 kg x 8, 8, Mümkün olduğu kadar çok

Ek çalışma:

  • DB Rows 5 × 10
  • Dips 3 × 15
  • Box Jumps

Bu sadece bir gün bir fazdır ve sadece örnek olarak kullanılmalıdır – bu durumda bu egzersiz birkaç hafta birikimden sonra tamamlanmış olacaktır.

Juggernaut Metodu’ndaki periodizasyon ve büyük kaldırışlar bizi The Steel of Man egzersizine daha da yaklaştırıyor. Kutu atlayışları ve bear crawl gibi bazı ekstra beceri ve performans çalışmaları; beslenmenizi izlerseniz süper kutle artışı sağlayabilirsiniz.

Tailpipe Antrenmanı

Mark Twight’ın bahsettigi bir diğer konu, bir antrenmanın sonuna eklediği bir şey. Bu, tükenene dek calışma ve doğru nefes alma tekniğini öğretmek için tasarlanmış bir etiket takım egzersizidir. İdeal olarak bir ortağa sahip olmanız gerekir, ancak eğer değilseniz, 250 metre kürek çekebilir ya da kettlebell taşıyabilirsiniz.

Tailpipe (Antrenmanın Sonunda)

Kürek 250 metre

Nefes almaya odaklanırken rack konumunda iki adet 24 kg kettlebell tutun. 45 saniye dinlenin. Partnerinizle yerleri değiştirin, ardından üç sıra ve üç raf yapana kadar tekrarlayın.

Neden egzoz borusu? “İşiniz bittiğinde” Twight, “bir arabanın egzoz borusu üzerinde emziriyormuş gibi hissettiriyor” diye açıkladı.

Süpermen Diyeti

Yeni Çelik Adam Henry Cavill, günlük olarak en az beş bin kalori almasını sağlayan bir diyet planına sahip olduğunu itiraf etti. Kalorilerini telafi etmek için günde birkaç protein bakımından zengin yemek yerine içecek tüketiyordu. Buna Hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, maltodekstrin ve peynir altı suyu proteini içerebilecek bir egzersiz sonrası shake dahil.

Ne tür işler yaptığımıza bağlı olarak günde iki saat antrenman göre kalori karışımı ile başladık. Günde yaklaşık 3.000 kalori artı shake.

Bu yaklaşık 3500 kalori. Ama, iki saatlik çalışma ve sonra 4000’e ve daha sonra 5000 kaloriye kadar yükseldik. Şimdi, her sabah bir saatlik bir eğitim yaparken, yaklaşık 3.500’e düştük çünkü yüksek kalorili beslenmeye devam edersem, yağ ağırlığını almaya başlayacağım, ama çok düşük düşersem gideceğim. kazandığım yeni kasları kaybetmeye başlarım.

Kütle için bir kalori döngüsü temiz, yüksek kaliteli protein ve iyi yağa odaklanmalıdır. Basit şekerler kaçının ve kalorileri telafi etmek için fast food gibi abur cubur yemeyin. Örnek bir program şu şekilde olabilir:

  • Hafta 1-2 : günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori
  • Hafta 3-6: günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori
  • Hafta 7-8: günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 4.000 kalori
  • Hafta 9-10: Günde 2-3 MRP shakes olmak üzere 5,000 kalori
  • Hafta 11-12: Günde 1-2 MRP shakes olmak üzere 3.500 kalori

3.500 Kalori Man of Steel Diyet Örneği

Yemek 1

  • 5 yumurta akı
  • 2 yumurta
  • ½ bardak yulaf
  • 1 elma
  • Multivitamin / balık yağı

Yemek 2

  • 1 bardak kahverengi pirinç
  • 1 tavuk göğsü
  • 1 bardak brokoli

Yemek 3

  • Ton balığı
  • 2 dilim buğday ekmeği
  • Muz
  • PWO shake (muhtemelen sadece su / peynir altı suyu)
  • Ve belki de karbonhidrat için bir armut

Yemek 4 (Tavuk Sarma)

  • 1 büyük 10 ″ un tortilla
  • 1 6-oz. tavuk göğsü
  • ½ fincan marul (doğranmış)
  • ½ domates (doğranmış)

Yemek 5 (Shake + Patates)

  • 250 ml süt
  • 1 bardak yulaf
  • 1 kaşık peynir altı suyu
  • 2 yemek kaşığı pb
  • Tatlı patates

Yemek 6

  • 1 fincan süzme peynir
  • Lezzet için CC ile karıştırılmış küçük yoğurt
  • Badem

5000 Kalori Man of Steel Diyet Örneği

Yemek 1

  • 56 gram Protein tozu
  • 3 bardak süt (az yağlı)
  • 2 bardak mısır gevreği, soğuk
  • 2 bardak Yaban Mersini
  • 6 yemek kaşığı Badem

Yemek 2

  • 1/2 bardak süzme peynir (hafif / az yağlı)
  • 56 gram Protein tozu
  • 2 bardak Üzüm
  • 3 çorba kaşığı Arpa
  • 1 1/5 oz Ayçiçeği tohumu

Yemek 3

  • Üç yemek
  • 150 gr Tavuk göğsü
  • 100 gr Peynir (düşük veya yağsız)
  • 4 su bardağı sebze çorbası
  • 4 Kraker
  • 3 bütün Pide
  • 12 Fıstık

Yemek 4

  • 49 gram Protein tozu
  • 1 1/2 bardak Yoğurt (sade ve az yağlı)
  • 1 1/2 yemek kaşığı Arpa
  • 3 yemek kaşığı Badem, kaymış
  • 1 çay kaşığı Zeytin, Keten, Kenevir veya Somon Yağları
  • 2 Mandalina

Yemek 5

  • 300 gr sığır eti (yagsiz)
  • 4 bardak Karnabahar
  • 2 bardak Pirinç
  • 6 yemek kaşığı Badem
  • 1 1/3 bardak Meyve suyu

Yemek 6

  • 300 gr hindi (göğüs, derisiz)
  • 2 su bardağı nohut
  • 1 bardak Mantar
  • 1/4 bardak Soğan
  • 1 kafa Marul
  • 3 bardak Kiraz domates
  • 6 yemek kaşığı Badem

Bu çok yemek anlamına geliyor. “Ben günde 5000 kalori alıyorum… Önce protein yemelisin, sonra biraz karbonhidrat… açlık seviyenizi devam ettirmelisiniz” diyor Henry Cavill.

“Günde iki buçuk saat çalışıyorum, vücudumu normal sınırlarının ötesine zorluyorum, çok fazla kas kütlesi koyarak kendimi Superman gibi görüyorum.”

Kimse Çelik Adam olmanın kolay olmayacağını söylemedi.

Bir cevap yazın