HİPERTROFİ – KASLANMA DÖNEMİNDE BESLENME

Kaslar, gelişmek için proteine olduğu kadar, karbonhidratlara da ihtiyaç duyan yapıdadırlar. Ne kadar çok protein alırsanız alın, doğru karbonhidratları almadığınız sürece istediğiniz kas büyümesi söz konusu değildir. Peki hipertrofi – kaslanma döneminde beslenme programı nasıl olmalı?

Nedir Bu Glisemik İndeks?

Kas gelişmesini ve büyümesini başlatmak için proteinlerle karbonhidratları bir araya getirmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Yağsız kas kütlesini arttırmak için clean bulking diye isimlendirilen temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeks değerleri düşük karbonhidratları tercih etmeye özen göstermelisiniz.

Şayet ektomorf yani zayıf yapılı ve zor yağlanan bir vücut yapısına sahip bir kişiyseniz, glisemik indeksi yüksek besinler de tercihiniz olabilir. Fakat genellikle insanların vücut yapısı yağlanmaya daha meyilli olduğundan, glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmenizi ok tavsiye etmiyoruz.

Kas kütlesini arttırmak hedefinde bulunan bir kişinin en fazla 3-4 saat ara verdiği bir beslenme düzenine geçmesi gerektiğini bilmelidir. Böyle bir durumda tavsiyemiz bu sürenin 3 saati aşmaması yönünde olacaktır. Bu tarz bir beslenme düzeni içeren bir programı sizlerle paylaşmak istiyoruz:

Kahvaltı

Her zaman vazgeçilmez bir karbonhidrat ve lif kaynağı olan yulaf ezmesi, sabah kahvaltısında mutlaka yerini almalı. Tüketilmesi gereken miktar kişiden kişiye göre değişeceğinden, gerekli araştırmalar yapabilirsiniz.

Bununla beraber gerekli protein alımı için yumurta tüketmeye önem vermelisiniz. Yumurtayı sarısını ayırmadan bütün olarak tüketmeniz gerekmektedir. Çünkü yumurtanın sarısı kas büyüklüğünün artmasında temel etkenlerden biri olan testosteron salınımını arttırarak büyük katkı sağlıyor. Kolesterol ile başı dertte olan kişiler, 2 yumurtayı sarısıyla birlikte tüketip, diğerlerinin sadece beyazını kullanarak da tüketebilirler.

Ayrıca yulaf ezmesi, yumurta, lor peyniri kahvaltıda daima vazgeçilmezleriniz arasında sofranızda mutlaka bulunmalıdır.

Öğle Yemeği

Kırmızı et; çok fazla aminoasit içerdiğinden ve protein bakımından da zengin olduğunu düşünürsek ilk tavsiyelerimiz arasında yer alıyor. Fakat çeşitli sebeplerden ötürü kırmızı et tüketemiyorsanız, tavuk, hindi ya da balık tercih ederek yine sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz.

Unutmayın ki yağsız bir kas kütlesi hedeflediğimizden dolayı bunları çok yağlı tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Vücudunuza gereksiz kalorileri almayarak, daha fit bir bedene sahip olabilirsiniz.

Diğer önemli madde ise; proteinin yanında gerekli karbonhidratı, glisemik indeksi düşük olan bulgur, kinoa, esmer pirinç ile tüketebileceğinizdir. İhtiyacınız olan miktarlar hedeflerinize göre kişiden kişiye farklılık gösterebileceğini hatırlatmak isteriz.

Ayrıca yağ ve lif alımı da çok önemli değerlerdir. Bu ihtiyaçlarınızı sebzeden ve zeytinyağlı salatadan karşılamak ise en basit yöntemdir. Sebzeler, aynı zamanda magnezyum, potasyum ve sodyum açısından da oldukça zengin olduklarından, düzenli olarak tüketilmelidir.

Ara Öğün

Ara öğünler yapıyorsanız bolca çiğ kuruyemiş yiyebileceğinizi belirtmek isteriz. Kuruyemişler aynı zamanda kalp ve beyin için son derece önemli olan omega-3 yağ asitlerine sahip olduklarından tercih edilirler. Ayrıca herhangi bir sindirim sorunu yaşamamak için kuruyemişlerin beraberinde yoğurt ve kefir gibi probiyotik kaynaklarını da tüketmenizi önerebiliriz.

Özellikle yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenlere genellikle meyve pek tavsiye edilmiyor ancak aşırıya kaçmadan ahududu, çilek, böğürtlen, kivi, greyfurt, avakado, karpuz, portakal ve şeftali gibi şeker oranları düşük meyveler tüketmenizde sakınca bulunmuyor.

Akşam Yemeği

Yapı olarak vücudu yağlanmaya meyilli kişiler, bu öğünde karbonhidrat alımını düşük tutmaya dikkat etmelidir. Üstelik akşam yemeğiniz öğle yemeğinizle neredeyse aynı olmalı ki kontrollü gidebilin. Tokluk hissini yaratmak için sebze alımını arttırmanızda önerilerimiz arasındadır.

Gıda Takviyeleri

Ağırlık antrenmanı sporcuları ve profesyonel spor yapan kişilerde, zaman zaman sadece alınan gıdalar yeterli gelmeyebiliyor. Eğer vejetaryen ya da vegansanız, et, balık, tavuk ve yumurta yemiyorsanız veya tüketmenize rağmen günlük almanız gereken miktarlara karşı yetersiz kalıyorsa, bu durumda oluşan protein açığını kapatmak gerektiğinin farkında olmalısınız. Hipertrofi – kaslanma döneminde whey, BCAA, kreatin, arjinin, glutamin ve omega-3 gibi gıda takviyeleri kullanmanızda sorun bulunmuyor. Elbette bu takviyelerden önce kan değerleri, karaciğer enzimleri ve böbrek fonksiyon testleri yaptırmanız gereklidir. Bu takviyeleri doktor kontrolünde kullanmanızı özellikle altını çizerek, belirtiyoruz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget