HİPERTROFİ – KASLANMA DÖNEMİNDE BESLENME

Kaslar, büyümek için proteine olduğu kadar karbonhidratlara da ihtiyaç duyar. Ne kadar çok protein alırsanız alın, doğru karbonhidratları almadığınız sürece istediğiniz kas büyümesi gerçekleşmez. Peki hipertrofi – kaslanma döneminde beslenme programı nasıl olmalı?

Nedir Bu Glisemik İndeks?

Kas büyümesini başlatmak için proteinlerle karbonhidratları bir araya getirmelisiniz. Yağsız kas kütlesini arttırmak, clean bulking diye adlandırılan temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeks değerleri düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz.

Eğer ektomorf yani zayıf yapılı ve zor yağlanan bir vücut yapısına sahipseniz, glisemik indeksi yüksek besinler de tercih edebilirsiniz. Ancak genelde insanların vücut yapısı yağlanmaya daha meyilli olduğundan, glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmenizi önermiyoruz.

Hedefi kas kütlesini arttırmak olan bir kişinin en fazla 3-4 saat ara verdiği bir beslenme düzenine geçmesi gerekiyor. Bizim tavsiyemiz bu sürenin 3 saati aşmaması yönünde. Bu tarz bir beslenme düzeni içeren bir programı sizlerle paylaşmak istiyoruz:

Kahvaltı

Sabah kahvaltısında yulaf ezmesi, her zaman vazgeçilmez bir karbonhidrat ve lif kaynağı olarak yerini almalı. Tüketilmesi gereken miktar kişiden kişiye göre değişebilir.

Bunun yanında gerekli protein alımı için yumurta tüketmelisiniz. Yumurtayı sarısını ayırmadan bütün olarak tüketin. Çünkü yumurtanın sarısı kas hacminin artmasında temel etkenlerden biri olan testosteron salınımını arttırıyor. Kolesterol ile başı dertte olan kişiler, 2 yumurtayı sarısıyla birlikte tüketip, diğerlerinin sadece beyazını kullanabilir.

Yulaf ezmesi, yumurta, lor peyniri kahvaltıda daima vazgeçilmezleriniz arasında yer almalı.

Öğle Yemeği

Çok fazla aminoasit içerdiğinden protein bakımından zengin olan kırmızı et, bu öğündeki ilk tavsiyemiz. Eğer çeşitli sebeplerden ötürü kırmızı et tüketemiyorsanız, tavuk, hindi ya da balık tercih edebilirsiniz.

Ancak yağsız bir kas kütlesi hedeflediğimizden dolayı bunları çok yağlı tüketmemelisiniz. Vücudunuza gereksiz kalorileri almayın.

Proteinin yanında gerekli karbonhidratı, glisemik indeksi düşük olan bulgur, kinoa, esmer pirinç ile alabilirsiniz. Almanız gereken miktarlar hedeflerinize göre kişiden kişiye farklılık gösterecektir.

Bunların yanında, yağ ve lif alımı da çok önemli. Bu ihtiyaçlarınızı sebzeden ve zeytinyağlı salatadan karşılayabilirsiniz. Sebzeler, aynı zamanda magnezyum, potasyum ve sodyum açısından da oldukça zengindir.

Ara Öğün

Ara öğünlerde bolca çiğ kuruyemiş yiyebilirsiniz. Kuruyemişler aynı zamanda kalp ve beyin için son derece önemli olan omega-3 yağ asitlerine sahip. Ayrıca herhangi bir sindirim sorunu yaşamamak için kuruyemişlerin yanında yoğurt ve kefir gibi probiyotik kaynaklarını da tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenlere genellikle meyve önermiyoruz. Ancak aşırıya kaçmadan ahududu, çilek, böğürtlen, kivi, greyfurt, avakado, karpuz, portakal ve şeftali gibi şeker oranları düşük meyveler tüketebilirsiniz.

Akşam Yemeği

Vücudu yağlanmaya meyilli kişiler, bu öğünde karbonhidrat alımını düşük tutmalı. Akşam yemeğiniz öğle yemeğinizle neredeyse aynı olmalı. Tokluk hissini yaratmak için sebze alımını arttırabilirsiniz.

Gıda Takviyeleri

Vücut geliştirme sporcuları ve profesyonel spor yapan kişilerde, zaman zaman sadece alınan gıdalar yeterli olamayabiliyor. Eğer vejetaryen ya da vegansanız, et, balık, tavuk ve yumurta tüketmiyorsanız veya tüketmenize rağmen günlük almanız gereken miktarlara karşı yetersiz kalıyorsa, bu durumda oluşan protein açığını kapatmak gerekir. Hipertrofi – kaslanma döneminde whey, BCAA, kreatin, arjinin, glutamin ve omega-3 gibi gıda takviyeleri kullanabilirsiniz. Tabi bu takviyelerden önce kan değerleri, karaciğer enzimleri ve böbrek fonksiyon testleri yaptırmalısınız. Bu takviyeleri doktor kontrolünde kullanmanızı öneriyoruz.

Bir cevap yazın