INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ DİYETİ) NEDİR, NASIL YAPILIR?

1940’lı yıllarda ortaya çıkan Intermittent Fasting (Aralıkçı Oruç Diyeti), 2000’li yıllarda bilimsel metotlarla desteklenmiş ve o dönemden itibaren de yağ yakımı konusunda insanların güvendiği ve sıkça tercih ettiği bir beslenme şeklidir.

Aslında tüm insanlık tarihi boyunca var olduğu ve uygulandığı da söylenmektedir. Bu beslenme şekli ülkemizde çok fazla bilinmemekle birlikte, intermittent fasting (aralıklı oruç) şu anda dünyanın en popüler beslenme trendlerinden biridir. İnsanlar kilo vermek, daha güzel görünmek ve yaşam tarzını değiştirmek için bu yöntemi kullanırlar. Intermittent fasting üzerine yapılan birçok çalışma, bu beslenme şeklinin vücut ve beyin üzerinde güçlü etkileri olabileceğini hatta daha uzun yaşamaya bile yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Nedir?

Intermittent fasting sadece basit bir diyet değildir, intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirleyen bir beslenme şeklidir.

Intermetting fasting beslenme modelinin amacı oruç sürelerini oluşturma ve beslenmeden çok aç kalmaya dayanıyor. Burada bahsedilen oruç, herkesin bildiği dini olarak yapılan bir ibadet ile benzer yönlere sahip olsa da onunla karıştırılmamalıdır. Intermetting fasting uygulamasının açlık dönemlerinde bol sıvı tüketimi önerilir. Oruç olarak dile getirilen, kalori tüketilmeyen bu zaman diliminde, su, şeker içermeyen çay, kahve, asitli içecekler gibi tüm sıvıları tüketebilirsiniz.

En çok tercih edilen iki tip intermittent fasting modeli var.

İlki gün içinde belirli bir aralıkta beslenilen bir sistem. 4, 6 veya 8 saatlik tokluk dönemleri daha çok kullanılır. Yani 24 saat içinde 8 saat beslenecek ve 16 saat aç kalacaksınız.

Diğeri ise iki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak. Örneğin akşam 20:00’ye kadar beslenerek 24 saatlik açlık dönemine girilir. Ertesi gün akşam 20:00’ye kadar sabah ve öğle öğünlerini atlayarak akşam öğününü tüketerek bitirilir.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nasıl Yapılır?

Aralıklı orucun en önemli şartı en az 8 saat aç kalmaktır. Tam bu noktada çok önemli bir şeyi hatırlatmakta fayda var: Açlık, bazı rahatsızlıklara sebep olabildiği gibi, bazı rahatsızlıklar için de tehlikeli olabilir. Bu yüzden aralıklı orucu uygulamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı, gerekli tahlilleri yaptırmalı ve doktor onayı almanızı tavsiye ederiz.

Aralıklı Beslenme

Gün içerisinde aralar belirlenir ve sadece o saatler arasında olur beslenilir. 4 veya 6 saatlik aralar belirlenir ve toplam yemek yeme süresi 8 saattir. Günün 16 saati aç geçirilir.

Bu programda tok olmanız gereken 8 saatte istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz söylense de biz basit karbonhidratlardan uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.

Eğer aktif olarak spor yapıyorsanız, tokluk döneminizi antrenman sonrasına saklamanızda fayda var. Bu sayede antrenman sonrası ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağları alabilirsiniz.

Burada önemli olan 24 saat içinde 16 saat aç kalmanız! Bu süreyi gün içinde kendinize uygun herhangi bir dilimde kullanabilirsiniz. Bu tamamen size kalmış.

Tek Öğün Beslenme

Aralıklı orucun bu türünde normalde 3 öğün olan beslenme tek öğüne düşürülür. Eğer bunu uygulamaya karar verdiyseniz, iki öğünü atlıyorsunuz ve kalan tek öğününüzü her gün aynı saatte yemeye özen gösteriyorsunuz.

Yani özetle şöyle yapıyoruz: İlk gün normal besleniyorsunuz. En son gece 20:00’de mi yemek yediniz? Son öğünü de yedikten sonra ertesi gün 20:00’ye kadar hiçbir şey yemiyorsunuz. Saat 20:00’de tek öğününüzü yiyip günü tamamlıyorsunuz.

Aklınıza şöyle bir soru gelebilir: “Peki ben bu sürede istediğim her şeyi yiyebiliyor muyum?”. Evet, bu öğünlerde karbonhidrat da tüketebilirsiniz protein de yağ da.

Aç kaldığınız dönemlerde ağır antrenman yapmamaya özen gösterin. Bu süredeki ağır egzersizler kan şekerinizin düşmesine ve halsizlik yaşamanıza neden olabilir.

5:2 Sistemi (Hızlı Diyet)

Bu sistem diğer türlere göre biraz daha esnek.

Haftada beş gün normal beslenme düzeni, kalan iki gün ise planlanmış açlık döneminden oluşuyor. Art arda gelmeyen iki günde (Genelde hızlı diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor) erkeklerin 600, kadınların 500 kalori alarak, bedeninizin aç kalmasını sağlıyorsunuz.

Intermetting fasting beslenmenin bu türü genelde düzensiz yaşam tarzına sahip insanlar tarafından sıkça kullanılıyor.

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

En önemlisi bol bol sıvı tüketin. Açlık veya tokluk periyodu farketmez; şeker ve tatlandırıcı içermeyen bolca sıvı tüketmelisiniz.

Söylenenlerin aksine ne yediğiniz de oldukça önemli. Tokluk döneminde kendinizi kaybetmeyin. İstediğiniz şeyi yiyebilirsiniz fakat sağlıklı olması şartıyla. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.

“Açlık dönemine nasıl dayanacağım” düşüncelerini aklınızdan atın. Çünkü eğer intermetting fasting uygulayacaksınız uzun bir süre aç kalacaksınız. Aç olduğunuzu sürekli düşünmek iradenizi çok zorlayacaktır. Gün içinde meşgul olduğunuz saatleri aç geçirmeye çalışın.

İlk başlarda çok aç hissetmeniz gayet doğal. 15-20 gün içerisinde vücudunuz bu duruma adapte olacaktır.

Kimler Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Uygulamamalı?

18 yaş altındaki kişiler
Diyabet hastaları
Hamileler ya da emziren kadınlar
Ameliyat sonrası iyileşme sürecindeki kişiler
Kortizol hormonu bozukluğu olan kişiler

Bir cevap yazın