Karbonhidratı Kafanıza Takmayın

Sadece kaliteli ve sağlıklı olanları tercih edin.

Son yıllarda, şişmanlığa ve diyabete yol açtığı için karbonhidratların beslenme programlarından çıkarılmasına şahit olduk. Tam tahıllılardan meyvelere kadar bütün karbonhidratları düşman ilan ettik. Peki bu ne kadar doğru?

Evet kötü karbonhidratlardan uzak durmak yağ yakmanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlıyor ama iyi karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak hem sağlığınızı hem de fitness hedeflerinizi baltalıyor.

Aslında Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi makro besinlerdir. Metabolizmayı çalıştırır, sizi dinç ve aktif tutar. Karbonhidratlar, vücudunuzun başlıca enerji kaynağıdır. Sindirim esnasında glikoza dönüşerek, vücuda enerji verir. Hatta Illinois Üniversitesi’nden Dr. Donald Layman, karbonhidratların vücuda enerji sağlamak için var olan tek besin olduğunu söylüyor. Glikoz olmadan, vücudunuzdaki oksijen seviyesi düşer ve enerjiniz yerlerde sürünmeye başlar.

Uzmanların tavsiyesi, günlük kalori alımınızın %45 ila 65’inin karbonhidrattan oluşması gerektiği. Günde 2500 kalori tüketen orta düzeyde aktivite yapan bir erkekseniz, 1125 ila 1625 kalori kadarını karbonhidratlardan almanız gerekiyor. 1 gram karbonhidrat 4 kalori ettiğinden, günde 281 ila 406 gram almayı hedefleyin. Dr. Layman’a göre bu miktar beyin, kan ve sinir sisteminizin çalışması için yeterli.

Eğer kilo vermek için günlük karbonhidrat alımını 80 gramın altında tutarsanız, vücudunuz glikoz yokluğunda yağ depolarını parçalamaya başlar. Ancak sıkıntılı ruh hali gibi yan etkileri de mevcut. Diğer yandan aşırı karbonhidrat demek aşırı yağlanma demek.

Neden Kompleks Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Nişastalı sebzeler ve tam tahıllılarda bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklı kiloda kalmanızı sağlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarını riskini azaltır.

Cleveland Clinic’ten Dr. Gail Cresci, kompleks karbonhidratların vücutta zor parçalandığını ve bu yavaş sindirim sürecinin, şekerin emilimini de ağırdan aldığını söylüyor. Bunun sonucunda kan şekeri ve insülin seviyelerinin de düşük seyrederek, vücutta yağ depolanmasına neden olan seviyeye çıkmasını engellediğinden bahsediyor.

Dr Cresci’ye göre midenizdeki iyi bakterilerin en sevdiği menü kompleks karbonhidratlar. Bu iyi bakteriler karınlarını doyurduğunda kan dolaşımınıza, bağışıklık sistemini güçlendiren ve enflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı bileşikler gönderiyor.

Kompleks karbonhidratlar lif bakımından da çok zengin. Lifler, kan şekerini dengeleyerek vücudu tok tutmaya yardımcı olur.

Kötü Karbonhidratlar Ne Gibi Zararlar Veriyor?

Beyaz ekmek, cips, kurabiye gibi basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratların tam tersi etki yaparlar. Örneğin bir dilim kek yediğinizde, kan şekeriniz birden yükselir ve insülin seviyenizi tavana çıkarır. Midenizdeki faydalı bakteriler enflamatuvar bileşikler üretmeye başlar ve metabolik bir arıza yaratır. Buna obezite ve çeşitli hastalıklar eşlik eder.

Şimdi bunun tam tersini düşünelim. Her gün çayınızın yanında kek yemeyi bıraktığınızda bel çevreniz incelmeye başlar.  Buna dayanarak beslenme programınızdan bütün karbonhidratlar çıkarırsanız, hızla kilo vermeye başlarsınız. Ancak bu riskli bir zayıflama yöntemidir. Düşük karbonhidrat diyetinde, vücudunuz kaslardaki glikojenleri yakmaya başlar. Vücudunuz her parça kas glikojeni için iki katı su bırakır. Evet kilo kaybedersiniz, ancak bu kayıp yağdan değil sudan olur.

Kilo kontrolünüzde basit karbonhidratlarla akıllıca bir ilişki kurmalısınız. Tükettiğiniz gıdalar eğer az yağlı ise, üreticiler bu kaybolan tadı rafine şekerle gideriyor demektir. Basit karbonhidrat olan rafine şeker, çok hızlı şekilde vücudunuzda yağa dönüşür.

Ayrıca “glütensiz” ürünlerin de sizi gafil avlamasına izin vermeyin. Birçok glütensiz makarna, ekmek, unlu mamül vb. çok fazla şeker içerir. 2014 yılında Journal of Medicinal Food’da yer alan bir araştırma, glütensiz beslenen kişilerin ileride, glütenli beslenenlere göre çok daha fazla obezite riski taşıdığı sonucuna vardı. Eğer çölyak hastalığı ve glüten hassasiyetiniz yoksa; buğday, arpa ya da çavdar gibi glüten bakımından zengin tam tahıllıları hayatınızdan çıkarmayın. Unutmayın, glüten bir proteindir ve kaslarınızın en iyi dostudur!

En temel kural; tükettiğiniz yiyecek ne kadar işlenmemişse, o kadar iyidir. Elma yemek istiyorsanız, rafine şekerli elmalı tart değil, sadece elma yiyin. Meyveler de basit karbonhidrat içerir ancak bu karbonhidrat lifle doludur. Bu lifler vücudunuzun dostudur.

Karbonhidrat Neden Yakıt Görevi Görür?

Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek tempolu ve dayanıklılık antrenmanlarında yakıt görevi görür. Eğer yoğun bir antrenman programınız varsa, performansınızı desteklemesi için antrenman yaptığınız her saat için 40 ila 60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Bunu her bir  dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak da düşünebilirsiniz.

Karbonhidratlar, dayanıklılık ve yüksek tempolu antrenmanlardaki performansınızı yükseltir. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakımı demektir.

Antrenman sonrası ise protein kadar karbonhidrata da ihtiyaç duyarsınız. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre, insülin protein sentezi ve kas inşaasına yardım ediyor. Antrenmandan sonra tükettiğiniz protein karbonhidrat oranının 2/1 olmasına özen gösterin.

Son olarak: her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Bu konuda geniş bir menüye sahipsiniz. Bu sayede hem tok kalın hem de hastalıklardan korunun.

Bir cevap yazın