Karbonhidratı Kafanıza Takmayın

Karbonhidratta, sadece kaliteli ve sağlıklı olanları tercih etmelisiniz!

Son zamanlarda, şişmanlığa ve diyabete yol açtığı için karbonhidratların beslenme programlarından çıkarılmasına tanıklık ediyoruz. Tam tahıllılardan meyvelere kadar bütün karbonhidratları düşman olarak gördük. Peki bu ne kadar doğru?

Evet kötü karbonhidratlardan uzak durmak yağ yakmanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlıyor ancak iyi karbonhidratları beslenmenizden çıkarmak; hem sağlığınızı, hem de fitness hedeflerinizi baltalıyor olduğunu biliyor musunuz?

Aslında Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi makro besinlerdir ve son derece büyük önem taşırlar. Metabolizmayı çalıştırır, sizi dinç ve aktif tutmaya yardımcı olurlar. Karbonhidratlar, vücudunuzun başlıca enerji kaynağı olduklarını da atlamayın. Sindirim sırasında glikoza dönüşerek, vücuda enerji vermekte onların görevidir. Hatta Illinois Üniversitesi’nden Dr. Donald Layman, karbonhidratların vücuda enerji sağlamak için var olan tek besin olduğunu belirtiyor. Glikoz olmadan, vücudunuzdaki oksijen seviyesi düşer ve enerjiniz yerlerde sürünmeye başlaması ise kaçınılmazdır.

Uzmanların önerisi, günlük kalori alımınızın %45 ila 65’inin karbonhidrattan oluşması gerektiği yönündedir. Günde 2500 kalori tüketen orta düzeyde aktivite yapan bir erkekseniz, 1125 ila 1625 kalori kadarını karbonhidratlardan tüketmeniz yerinde olacaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori ettiğinden, günde 281 ila 406 gram almayı amaçlayın. Dr. Layman’a göre bu miktar beyin, kan ve sinir sisteminizin çalışması için yeterli bir miktardır.

Şayet kilo vermek için günlük karbonhidrat alımını 80 gramın altında tutmanız durumunda, vücudunuz glikoz yokluğunda yağ depolarını parçalamaya başlayacaktır. Fakat sıkıntılı ruh hali gibi yan etkileri de bulunuyor. Diğer yandan aşırı karbonhidrat demek aşırı yağlanma demek olduğunu unutmayınız.

Neden Kompleks Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Nişastalı sebzeler ve tam tahıllılarda bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklı kiloda kalmanızı sağlamakta, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarını riskini azaltacaktır.

Cleveland Clinic’ten Dr. Gail Cresci, kompleks karbonhidratların vücutta zor parçalandığını ve bu yavaş sindirim sürecinin, şekerin emilimini de ağırdan aldığını belirtiyor. Bundan kaynaklı olarak kan şekeri ve insülin seviyelerinin de düşük seyrederek, vücutta yağ depolanmasına sebep olan seviyeye çıkmasını engellediğinden söz ediliyor.

Dr Cresci; midenizdeki iyi bakterilerin en sevdiği menü kompleks karbonhidratlar olduğunu vurguluyor. Bu iyi bakteriler karınlarını doyurduğunda kan dolaşımınıza, bağışıklık sistemini güçlendiren ve enflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı bileşikler gönderiyorlardır.

Kompleks karbonhidratlar lif bakımından da çok zengin olduğunu da belirtelim. Lifler, kan şekerini dengeleyerek vücudu tok tutmaya yardımcı olmak görevindedirler.

Kötü Karbonhidratlar Ne Gibi Zararlar Veriyor?

Beyaz ekmek, cips, kurabiye gibi basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratların tam tersi etki meydana getirirler. Mesela bir dilim kek yediğinizde, kan şekeriniz birden yükselir ve insülin seviyenizi tavana çıkarmanıza neden olur. Midenizdeki yararlı bakteriler enflamatuvar bileşikler üretmeye başlamakta ve metabolik bir arıza yaratmaktadırlar. Buna obezite ve çeşitli hastalıklar eşlik ederek devam eder.

Bir de bunun tam tersini hayal edelim. Her gün çayınızın yanında kek yemeyi bıraktığınızda bel çevreniz incelmeye başlayacaktır.  Buna dayanarak beslenme programınızdan bütün karbonhidratlar çıkarırsanız, hızla kilo vermeye yardımcı olur. Fakat bunun riskli bir zayıflama yöntemi olduğunu belirtmeliyiz. Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, vücudunuz kaslardaki glikojenleri yakmaya başladığını fark edersiniz. Vücudunuz her parça kas glikojeni için iki katı su bırakmaktadırlar. Kilo kaybedersiniz, ancak bu kayıp yağdan değil sudan kaynaklı olacaktır.

Kilo kontrolünüzde basit karbonhidratlarla akıllıca bir bağlantı kurmanız gerekiyor. Yediğiniz gıdalar eğer az yağlı ise, üreticiler bu kaybolan tadı rafine şekerle gideriyor demek anlamına geliyor. Basit karbonhidrat olan rafine şeker, çok hızlı şekilde vücudunuzda yağa dönüştürmeye yardımcı oluyor.

“Glütensiz” ürünlerin de sizi gafil avlamasına izin vermemeniz gerekiyor. Pek çok glütensiz makarna, ekmek, unlu mamül vb. çok fazla şeker içeriğine sahiptir. 2014 yılında Journal of Medicinal Food’da yer alan bir araştırma, glütensiz beslenen kişilerin ileride, glütenli beslenenlere göre çok daha fazla obezite riski taşıdığı sonucuna ulaşmıştır. Şayet çölyak hastalığı ve glüten hassasiyetiniz bulunmuyorsa; buğday, arpa ya da çavdar gibi glüten bakımından zengin tam tahıllıları hayatınızdan çıkarmamaya çalışmalısınız. Unutmamalısınız ki, glüten bir proteindir ve kaslarınızın en iyi kaynaklarıdır!

Temel kural ise; tükettiğiniz yiyecek ne kadar işlenmemişse, o kadar iyi ve sağlıksızdır. Elma yemek istiyorsanız, rafine şekerli elmalı tart değil, sadece elma yemeniz gerekiyor. Meyveler de basit karbonhidrat içerir fakat bu karbonhidrat lifle dolu yapıya sahiptirler. Bu lifler vücudunuzun için son derece faydalıdırlar.

Karbonhidrat Neden Yakıt Görevi Görür?

Karbonhidratlar, vücutta kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadırlar. Yüksek tempolu ve dayanıklılık antrenmanlarında yakıt görevi görmeyi sağlar. Şayet yoğun bir antrenman programınız varsa, performansınızı desteklemesi için antrenman yaptığınız her saat için 40 ila 60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyaç duymanız normaldir. Bunu her bir  dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak da düşünmeniz gerekiyor.

Karbonhidratlar, dayanıklılık ve yüksek tempolu antrenmanlardaki performansınızı arttırmanıza destek oluyor. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakımı demek olduğunu da unutmamalısınız.

Antrenmanın ardndan ise protein kadar karbonhidrata da gereksinim duymanız normaldir. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre, insülin protein sentezi ve kas inşaasına yardım etmektedir. Antrenmandan sonra tükettiğiniz protein karbonhidrat oranının 2/1 olmasına dikkat etmelisiniz.

Özet olarak: her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüketmeyi unutmayın! Bu konuda geniş bir menüye sahip olduğunuzu bilin. Bu sayede; hem tok kalın, hem de hastalıklardan korunmanıza destek olun.

Bir cevap yazın