KARIN KASLARINI NASIL ORTAYA ÇIKABİLİRİM?

Fit bir vücut istisnasız herkesin hayalidir. Fit bir vücudun en büyük göstergesi ise halk arasında baklava olarak tabir edilen karın kaslarıdır.

Peki, karın kası nasıl yapılır ya da daha doğru bir tabirle, aslında herkesin sahip olduğu karın kasları nasıl ortaya çıkarılır?

Karın Kaslarına Giden Yol Mutfaktan Geçer

Vücudumuzda en çok yağ depolanan ve en çok şikayet edilen bölge karın bölgesi yani göbeğimizdir. Eğer bu bölgedeki yağ oranınız fazlaysa, her gün saatlerce karın egzersizleri yapsanız da karın kaslarınız gözükmeyecektir. Yani bu boşa kürek çekmek anlamına geliyor. Karın egzersizlerini sıkı bir diyetle destekleyerek hayalinizdeki baklava kaslarına kavuşabilirsiniz. Ancak tekrar etmekte fayda var; bu zor ve uzun bir süreç olacak!

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanız için sahip olmanız gereken yağ oranı yüzdesi 10. Vücut yağ oranınızı %10’a düşürdüğünüz zaman artık karın kaslarınıza merhaba diyebilirsiniz.

Yağ oranınızın fazla olması yaşam standartlarınızı ve yaşam sürenizi olumsuz etkiler. Fazla kilolu olmak, kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi birçok rahatsızlığa davetiye çıkarır. Düşük yağ oranı ise (aşırı düşük olmaması şartıyla), daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sunabilir. Yapılan araştırmalarda, kilo veren kişilerin obezlere kıyasla hayata daha pozitif baktıklarını, cinsel hayatlarının daha hareketli olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Aşağıdaki ipuçları yağ oranınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır.

Yeterli Beslenme: “Ne yersen O’sun” sözünü burada tekrarlayabiliriz. Besin değeri yüksek ama kalorisi düşük besinler yağ yakımını hızlandırır. Sebzeleri öğünlerinizde mutlaka bulundurun.

Lifli Gıdalar: Bol lifli gıdaların, yağ yakımına yardımcı olduğu birçok araştırma sonucunda kanıtlanmıştır. Bu yüzden öğünlerinize tam tahıllı ürünleri eklemeyi unutmayın.

Süt Ürünleri: Vücudunuzdaki kalsiyum seviyesinin az olması metabolizma hızınızı yavaşlatır. Süt ürünlerini beslenme programınızdan eksik etmeyin. Az yağlı ya da yağsız ürünleri tercih edebilirsiniz.

Su: Hayat kaynağı olan su, sıvı ihtiyacınızı karşılayarak, metabolizmanızı hızlı tutar. Ayrıca doygunluk hissi verir.

Yeşil Çay: Yağ yakımına yardımcı olan yeşil çaya, bir dilim limon ekleyerek insülin direnci ihtimaline karşı size yardımcı olur.

Baharatlar: Biberlerde bulunan ve acı tadını veren kapsaisin maddesi, metabolizmayı hızlı tutar. Eğer acı seviyorsanız, mutlaka biber tüketmeye çalışın.

Karın Kası Egzersizleri Nasıl Olmalı?

Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi karın kaslarının da enerjiye ihtiyacı var. Egzersizler de aldığınız kalorileri yakıp gerekli enerjiyi sağlar. Sadece karın egzersizlerine kıyasla tüm vücuttaki kasları çalıştırmak, daha fazla enerji üretmeyi sağlar. Bacak egzersizleri başta olmak üzere vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik egzersizlere yoğunlaşmalısınız. Büyük kas gruplarını çalıştırmak yağ yakımında ve karın kaslarının ortaya çıkmasında çok etkili.

Birçok kişinin sıkça yaptığı hataların başında, karın kasları için saatlerce kardiyo egzersizleri yapmaları geliyor. Bunun yerine ağırlık antrenmanlarına yönelmelisiniz. İlla kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanından sonra 15-20 dakika ile sınırlandırabilirsiniz.

Sadece Karın Kaslarına Odaklanmayın!

Bölgesel zayıflama diye bir şey mümkün değil! Bu yüzden sadece karnınızı hedef alan egzersizler ile fazla yağlarınızı yakamazsınız. Tam tersine yağlı bir karın bölgesine sahipseniz ve sadece karın egzersizleri yapıyorsanız, alttaki karın kasları güçlenir ve üstündeki yağ tabakasını dışarı iter. Bu da göbeğinizin daha şişkin durmasına sebep olur. Bunu muhtemelen hiçbirimiz istemeyiz!

Vücudu bir bütün olarak düşünün ve tüm kasları çalıştırın. Deadlift, squat, bench press ve rowing egzersizleri gibi bileşik egzersizler karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersizlere ekstra önem verin.

“Bölgesel Zayıflama” Çağımızın En Büyük Yalanı

Belli bir bölgede çalışarak ve sadece o bölgenin yağlarını eriterek forma kavuşma hayali sık rastlanan bir yanılgı. Bu mantıkla egzersiz yapmak kasları güçlendirir fakat yağları eritmez. Yağları eritmek için beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori almak ve düşük karbonhidrat ile beslenmek zayıflamanıza yardım olacaktır. Bu sırada sporu unutmuyoruz tabii.

Boşuna Saatlerce Mekik Çekmeyin!

Karın kası egzersizi deyince aklımıza hemen mekik geliyor. Mekik, karın kaslarınız için iyi bir egzersiz olabilir ancak üzerinde onları örten yağı eritmiyor. Ayrıca mekik çekerek karın kaslarınızı güçlendirip irileştirdiğinizde, yağları dışarı iterek daha büyük bir göbek görüntüsü yaratıyor. Bu da, asla istemeyeceğiniz bir görüntü oluşturuyor.

Her gün 250 mekik çekmek, size karın kasından ziyade sırt ağrısı getirir. Bu hareketi gereğinden fazla yapmak sırt ağrılarına ve sakatlıklara yol açabilir. Eğer karın kaslarınızı geliştirip ortaya çıkarmak istiyorsanız, plank ve crunch gibi daha etkili hareketler tercih edebilirsiniz. Ancak şunu asla unutmayın: Hangi karın egzersizini yaparsanız yapın, karın kaslarını ortaya çıkarmak için düzenli ve dengeli beslenme gerekli. Öğünlerinizde proteini arttırarak, karbonhidratı azaltın.

Bir cevap yazın