KAS AĞRISINA SON!

Antrenmanın sonrasında meydana gelen gecikmeli kas ağrılarını engelleyip, ertesi gün tekrar zinde uyanmanın en  etkili altı yolunu sizler için araştırdık…

Gece Yarısı Atıştırın

Şayet günlük rutinleriniz yüzünden antrenmanlarınızı gece geç saatlerde yapanlardansanız, beslenmek için uygun zamanı bulmak biraz zor olabiliyor. Ancak geç saatlerde atıştırmak aslında fayda da sağlayabiliyor. Maastricht Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, uykudan önce protein almak amino asit seviyenizi ve protein sentezinizi yüzde 22 oranında arttırmaya destek oluyor. Bu durum kaslarınızın gece boyunca yenilenmesini yardımcı olduğundan oldukça yararlıdır. Gecenin bir yarısı mide ağrısı çekmek istemiyorsanız, bonfile yerine protein tozu tüketmenizde yarar vardır.

Harekete Devam Edin

Özellikle çivi çiviyi söker mantığı spor için de geçerli olduğunu söyleyebiliriz. “Spordan kalma” olmamak için, ertesi gün tekrar spor salonuna gidin ve düşük yoğunlukta antrenmanlar yapın. Glasgow Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, aktif geçen yenilenme günlerinde kan dolaşımınız hızlanıyor ve kanınızdaki laktik asit oranı azalmasına neden oluyor. Bu durum gecikmeli kas ağrısını (doms) engelleyen en önemli iki faktör diyebiliriz. Haftalık kazanımlarınızı görebilmek için ağır ve hafif antrenmanları dönüşümlü olarak yapmanız en yararlısı olacaktır.

Kulaç Atın

İzlediğiniz diziyi kaçırmamak için televizyonla buzdolabı arasında koşuşturmak, yenilenme gününüzü malesef arttırmıyor. Kanepede oturmak yerine havuza giderek bol bol yüzmeyi denemelisiniz. International Journal of Sports Medicine dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, dinlenme günlerinde yüzen sporcular, bir sonraki gün spor salonunda yüzde 14 oranında daha iyi bir performans gösterdiği kanıtlanmış durumda. Sualtındaki basınç enflamasyona uğramış dokulara iyi geliyor ve bu, bir sonraki gün squat performansınızı arttırmaya destek oluyor. Kısaca, gecikmeli kas ağrısından kurtulmak için kendinizi suya atmak son derece sağlıklı bir alternatiftir.

Masaj Yapın

Gerilerek ve kasılarak yürüdüğünüzü fark ettiyseniz, yapmanız gereken şey biraz gevşemek olmalısır. Antrenör Danny Fisher, “Spor masajı kaslarınızı gevşetir ve yaralı dokularınızı onarır. Kas gerginliğini azaltıp kan dolaşımınızı hızlandırır. Bu kaslarınızın kendini daha çabuk yenilemesine yardımcı olur” diyerek durumu özetliyor. McMaster Üniversitesi’nin yaptığı çalışmaya göre, siz de verdiğimiz masaj tekniklerini uygulayarak sadece 10 dakikada kaslarınızdaki enflamasyonu azaltmasına neden olurken, kaslarınız tarafından kullanılan oksijen miktarını arttırabileceğini belirtmek isteriz.

Vücudunuzu Sarın

Vücudu saran yapıdaki likralı kumaşın sadece kadınlar için tasarlandığını düşünüyorsanız, yanıldığınızı söyleyelim. Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, antrenmandan sonra bir saat dar kıyafetler giymek kas ağrılarınızı azaltmanın yanı sıra bir sonraki antrenmanda performansınızı da arttırmaya destek oluyor. Kasların şişliğini azaltmak için baskı uygulayan özel tayt modellerini denemenizi tavsiye ediyoruz.

Sıcak ve Soğuk Duş Alın

Buz banyosu efsanesini ne kadar doğrudur bilinmez ancak Journal of Science and Cycling dergisine göre, iyileşmeyi hızlandırmanın en etkili yöntemi vücut sıcaklığınızın değişken olmasıdır diyebilliriz. Soğuk (ortalama 12 derece) suyun altında bir dakika boyunca beklemelisiniz. Sonrasında üç dakika sıcak akıtmalısınız (ortalama 40 derece). Bu döngüyü dört kez tekrarlamalısınız. Sıcak su, kaslarınızın içindeki laktik asidi sifonu çekmişçesine boşaltacak demektir. Enflamasyonu ve kas ağrısını azaltmak için, duş seansını soğuk suyla bitirmeniz sağlığınız açısında oldukça faydalıdır.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget