KASLARI ŞİŞİREN EN ETKİLİ HAREKETLER

Ağırlık kaldırmayı çok seven ve düzenli olarak ağırlık çalışan herkesin kendine ait hedefleri olsa da, birçoğu daha büyük ve daha güçlü kaslara sahip olmak ister. Vücut geliştirme sporcuları, her bir kas grubunun en üst düzeyde inşa etmeye çalışırken her şeyin mükemmel bir orantı ve simetri içinde olduğundan emin olmak isterler. Bu yüzden, kas geliştirme ve büyütmede oldukça fazla egzersizler kullanılır.

Kas Gelişimi

Kas yapma hedefi benimseyen bir programın haftada 5-6 gün ve günde yaklaşık 2 saat yapılması, istenilen fiziğe ulaşılması ve kas yapımı için yeterli bir süredir. Ancak, günlük aktiviteler sebebiyle birçok kişinin böyle bir zamanı olmayabilir. Genellikle insanların oldukça fazla sorduğu sorulardan biri de; “en etkili kas geliştirme hareketleri nelerdir ve antrenman programı nasıl olmalıdır?“.  Özellikle daha kısıtlı zamanı olanlar, kısa zamanda kas yapma hareketleri nelerdir diye merak edip kendilerine uygun antrenman programını aramakla uğraşırlar.

Peki Evde Kas Geliştirmek Mümkün Mü?

Sıkça sorulan bir diğer soru da evde kas yapma imkanı var mı ya da evde kas yapma hareketleri şeklinde oluyor.  Bunlar da yine zamanı ya da imkanı daha kısıtlı olan kişilerin merak ettiği sorulardır. Cevabı çok basit; doğru kas geliştiren hareketler ve doğru beslenme programıyla evde kas geliştirmek elbette mümkün! Kaslarınızı büyütmek için sadece ağırlıkları ve makineleri kullanmanız gerekmez, vücut ağırlığınızla da çalışarak istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.

Bir adım ileri giderek hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacak kas geliştirme hareketlerini sizler için derledik. Bunlardan bazılarını evde vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz.

Deadlift

Çalışan Kaslar: Üst Trapezler – Alt Sırt – Ön Kollar – Quadriceps – Kalça – Hamstring

Deadlift, tüm vücut kuvvetinin artmasına destek olur ve sakatlıklara karşı vücudu korur. Bu hareketi yaparken hemen hemen bütün kas gruplarınız çalışır ve önemli miktarda kalori harcayarak yağ yakımını hızlandırır. Harekete başlarken bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız hafif dışa dönük olmalı. Eğilerek barı sağlam bir şekilde kavrayın. Belinizin eğik olmamasına dikkat ederek, kalça aşağıda, göğüs yukarı ve yüzünüz öne doğru bakar vaziyette barı kaldırın. Dik vaziyete gelince sırt kaslarınızı birkaç saniye sıkıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Pull Up

Çalışan Kaslar: Sırt Kasları – Kanatlar – Arka Deltoidler – Orta Trapezler – Biceps – Ön Kollar

Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha fazla olarak kavrayın ve dizleriniz hafifçe kırarak ayaklarınızı arkada birleştirin. Tüm gücünüzle vücudunuzu yukarı çekin. Boynunuz bar hizasını geçince yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Bent Over Barbell Row

Çalışan Kaslar: Sırt Kasları – Kanatlar – Trapezler – Arka Deltoidler – Biceps – Ön Kollar – Alt Sırt

Omuz genişliğinde bacaklarınızı açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. Dizleri biraz kırıp beliniz dik vaziyette 45 derecelik açıyı yakalayana kadar kalçanızı dışarıya çıkarın. Sonrasında barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın. Nefes alarak barı karnınıza kadar çekin, birkaç saniye sırt kaslarınızı hissedin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bench Press

Çalışan Kaslar: Göğüs – Triceps – Ön Deltoidler

Bench press sehpasına uzanın, belinizin ve kalçanızın sehpa üzerine tam yerleştiğine dikkat edin. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve onlardan güç alın. Barı omuz genişliğinden biraz daha açık vaziyette kavrayın ve barı kaldırın. Barı göğsünüzün orta kısmına değecek şekilde indirin ve tüm gücünüzle yukarı kaldırın. Hareket esnasında göğüslerinizin kasıldığını hissetmelisiniz.

Dumbbell Pullover

Çalışan Kaslar: Üst Göğüs – Omuz – Kanatlar – Triceps

Bench sehpasına göğsünüz tavana bakacak şekilde uzanın ve dambılı omuz genişliğinde kavrayın. Hareket esnasında kollarınızın yere dik konumda olmasına özen gösterin.  Sonrasında ağırlığı baş hizanıza kadar kaldırın. Dirseklerinizi kırmadan dambılı başınızın arkasına indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Dip

Çalışan Kaslar: Göğüs Kasları – Ön Deltoidler – Triceps

Triceps sehpasının paralel barlarını sıkıca kavrayın. Tüm gücünüzle kendiniz yukarı itin. Eğer göğüs antrenmanı yapıyorsanız vücudunuzun yere 45 derece, triceps antrenmanı yapıyorsanız vücudunuzun yere dik vaziyette olmasına dikkat edin. Dengenizi koruyarak dirsekleriniz 90 derecelik açıyı yakalayana kadar aşağıya kendinizi yavaşça salın. Kendinizi tekrar yukarıya iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Dumbbell Shoulder Press

Çalışan Kaslar: Omuzlar – Üst Göğüs – Triceps

Bench sehpasını dik konuma getirin ve belinizi sehpaya tam olarak yaslayarak oturun. Her iki elinize kendinize uygun ağırlıktaki dambılları alın ve dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde baş hizasında tutun. Dambılları tüm gücünüzle yukarı itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılların havada birbirine değmemesine dikkat edin.

Upright Barbell Row

Çalışan Kaslar: Omuzlar – Trapezler – Biceps – Ön Kollar

Barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla üstten kavrayın. Vücudunuza değecekmiş gibi çok yakın şekilde barı çenenize kadar çekin. Daha sonra tüm kontrol sizde olacak şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.

Squat

Çalışan Kaslar: Quadriceps – Hamstring – Kalça – Alt Sırt

Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde pozisyon alın. Vücudunuzu kesinlikle öne eğmeden bacaklarınız ve zemin arasında 90 derece açı yakalayana kadar kontrollü şekilde çömelin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün.

Leg Press

Çalışan Kaslar: Quadriceps – Hamstring – Kalça

Belinizde boşluk kalmayacak şekilde makineye oturun ve ayaklarınızı omuz genişliği kadar üst kısma basın. Bacaklarınız hissederek tüm gücünüzle itin ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bir cevap yazın