KASLARI ŞİŞİREN EN ETKİLİ HAREKETLER

Ağırlık kaldırmayı çok seven ve düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapan herkesin kendine ait hedefleri olsa da, pek çoğu daha büyük ve daha güçlü kaslara sahip olmak amacıyla yoluna devam etmektedir. Vücut geliştirme üzerine çalışan sporcuları, her bir kas grubunun en üst düzeyde inşa etmeye çalışırken her şeyin mükemmel bir orantı ve simetri içinde olduğundan emin olmak istemeleri oldukça normaldir. Bu sebeple, kas geliştirme ve büyütmeye yönelik egzersiz çalışmaları yapmaktadırlar.

Kas Gelişimi

Kas hacmini geliştirmek isteyenlerin benimsediği bir antrenman programını, haftada 5-6 gün ve günde yaklaşık 2 saat uygulamaları, istenilen fiziğe ulaşılması ve kas yapımı için yeterli bir zaman olduğunu bilmelisiniz. Fakat, günlük aktiviteler nedeniyle pek çok kişinin böyle bir zaman ayırma imkanı bulunmuyor. Genel olarak insanların fazlaca sorduğu; “En etkili kas geliştirme hareketleri nelerdir ve antrenman programı nasıl olmalıdır?“sorusu ortaya çıkıyor. Özellikle daha kısıtlı zamana sahip olanlar, kısa zamanda kas yapma hareketleri nelerdir diye merak ederek araştırmalı ve kendilerine en uygun antrenman programını bulmak peşine düşerler.

Peki Evde Kas Geliştirmek Mümkün Mü?

Akıllara takılan sorulan bir diğer sorular da Evde kas yapma imkanı var mı? ya da Evde kas yapma hareketleri nelerdir? oluyor.  Bu sorular genelde yine zamanı ya da imkanı daha kısıtlı olan kişilerin merak ettiği sorular olarak karşımıza çıkıyor. Cevabı ise oldukça basit; doğru kas geliştiren hareketler ve doğru beslenme programıyla evde kas geliştirmek elbette mümkün! Kaslarınızı geliştirmek ve hacim kazandırmak için sadece ağırlıkları ve makineleri kullanmanız gerekmez, vücut ağırlığınızla da çalışarak istediğiniz vücuda kavuşabileceğinizi de bilmelisiniz.

Hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacak kas geliştirme ve hacim kazandıran hareketlerini sizler için liste haline getirdik. Bu egzersiz çalışmalarının bazılarında, vücut ağırlığınızdan yardım alarak da uygulama yapabilirsiniz.

Deadlift

Çalışan Kaslar: Üst Trapezler – Alt Sırt – Ön Kollar – Quadriceps – Kalça – Hamstring

Deadlift, tüm vücut kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak, kuvvetinin artmasına destek olan ve sakatlıklara karşı vücudu koruyan yapıdadır. Bu uygulamayı yaparken hemen hemen bütün kas gruplarınız çalışır ve önemli miktarda kalori harcayarak yağ yakımını hızlandırmanız da mümkün olacaktır. Çalışmaya başlarken bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız hafif dışa dönük olmasına özen göstermelisiniz. Eğilerek barı sağlam bir şekilde kavramalısınız. Belinizin eğik olmamasına dikkat ederek, kalça aşağıda, göğüs yukarı ve yüzünüz öne doğru bakar vaziyette barı kaldırmaya çalışın. Dik vaziyete gelince sırt kaslarınızı birkaç saniye sıkıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek çalışmanızı tamamlayabilirsiniz.

Pull Up

Çalışan Kaslar: Sırt Kasları – Kanatlar – Arka Deltoidler – Orta Trapezler – Biceps – Ön Kollar

Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha fazla olarak kavrayarak egzersize başlayabilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe kırarak, ayaklarınızı arkada birleştirmeniz gerekiyor. Tüm gücünüzle vücudunuzu yukarı çekmelisiniz. Boynunuz bar hizasını geçince yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek çalışmanızı tamamlamalısınız.

Bent Over Barbell Row

Çalışan Kaslar: Sırt Kasları – Kanatlar – Trapezler – Arka Deltoidler – Biceps – Ön Kollar – Alt Sırt

Öncelikler omuz genişliğinde bacaklarınızı açın ve parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dizleri biraz bükerek, beliniz dik vaziyette 45 derecelik açıyı yakalayana kadar kalçanızı dışarıya çıkarmayı deneyin. Ardından barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavramalısınız. Nefes alarak barı karnınıza kadar çekmeli, birkaç saniye sırt kaslarınızı hissetmeyi bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerek çalışmayı tamamlayın.

Bench Press

Çalışan Kaslar: Göğüs – Triceps – Ön Deltoidler

İlk olarak bench press sehpasına uzanmalı, belinizin ve kalçanızın sehpa üzerine tam yerleştiğine dikkat etmelisiniz. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve onlardan güç alarak barı omuz genişliğinden biraz daha açık vaziyette kavrayın ve yukarı kaldırmaya çalışın. Barı göğsünüzün orta kısmına değecek şekilde indirmeli ve tüm gücünüzle yukarı kaldırmaya çalışmalısınız. Hareket sırasında göğüslerinizin kasıldığını hissedene kadar devam edin.

Dumbbell Pullover

Çalışan Kaslar: Üst Göğüs – Omuz – Kanatlar – Triceps

Bench sehpasına göğsünüz tavana bakacak şekilde uzanarak çalışmaya başlamalısınız. Dambılı omuz genişliğinde kavramalısınız. Hareket sırasında kollarınızın yere dik konumda olmasına özen göstermelisiniz.  Ardından ağırlığı baş hizanıza kadar kaldırmalısınız. Dirseklerinizi bükmeden, dambılı başınızın arkasına indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.

Dip

Çalışan Kaslar: Göğüs Kasları – Ön Deltoidler – Triceps

Öncelikle triceps sehpasının paralel barlarını sıkıca kavrayarak başlamalısınız. Tüm gücünüzle kendiniz yukarı itmeye çalışın. Şayet göğüs antrenmanı uyguluyorsanız, vücudunuzun yere 45 derece; triceps antrenmanı yapıyorsanız vücudunuzun yere dik vaziyette olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Dengenizi koruyarak dirsekleriniz 90 derecelik açıyı yakalayana kadar aşağıya kendinizi yavaşça salmalısınız. Kendinizi tekrar yukarıya iterek başlangıç pozisyonuna dönerek, çalışmayı tamamlayabilirsiniz.

Dumbbell Shoulder Press

Çalışan Kaslar: Omuzlar – Üst Göğüs – Triceps

Çalışmaya bench sehpasını dik konuma getirerek başlamalı ve belinizi sehpaya tam olarak yaslayarak otmalısınız. Her iki elinize kendinize uygun ağırlıktaki dambılları alarak ve dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde baş hizasında tutmaya dikkat edin. Dambılları tüm gücünüzle yukarı itmeli ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Dambılların havada birbirine değmemesine özen göstermelisiniz.

Upright Barbell Row

Çalışan Kaslar: Omuzlar – Trapezler – Biceps – Ön Kollar

Bu egzersize barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla üstten kavrayarak başlamanız gerekiyor. Vücudunuza değecekmiş gibi çok yakın şekilde barı çenenize kadar çekmeniz gerekiyor. Bir sonraki adımda tüm kontrol sizde olacak şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirerek, hareketi tekrarlamalısınız.

Squat

Çalışan Kaslar: Quadriceps – Hamstring – Kalça – Alt Sırt

Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde pozisyon almaya çalışmalısınız. Vücudunuzu kesinlikle öne eğmeden bacaklarınız ve zemin arasında 90 derece açı yakalayana kadar kontrollü şekilde çömelmeniz gerekiyor.Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek çalışmayı tamamlayabilirsiniz.

Leg Press

Çalışan Kaslar: Quadriceps – Hamstring – Kalça

Çalışmaya belinizde boşluk kalmayacak şekilde makineye oturarak başlamalı ve ayaklarınızı omuz genişliği kadar üst kısma basmaya çalışmalısınız. Bacaklarınız hissederek tüm gücünüzle itin ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek tamamlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın