KONDİSYON ARTTIRAN ANTRENMAN PROGRAMI

Kondisyon; kuvvet, süratlilik, dayanıklılık, hareketlilik ve koordinasyon gibi faktörlerin birleşmesi ile meydana gelmektedir. Bu nedenle ayrı ayrı her bir etki üzerinde çalışmak gerekir.

Spor ile uğraşanlar için kondisyonun ne denli önemli olduğunu biliyoruz. Kondisyon arttırmaya yönelik özel olarak hazırlanan antrenman programlarını uygulayarak, kondisyonunuzu kolayca arttırabileceksiniz.

Kondisyonu arttırma tekniği olarak eskiden yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırmak egzersizi varyasyonları ile aktif bir dinlenme programı hazırlanırdı. Günümüzde ise daha kısa sürede, kondisyon yükseltmeyi sağlamak için geleneksel olarak tabir ettiğimiz zorlu ağırlık egzersizleri, kardiyo programları ile birleştirilmektedir.

Kondisyon Yükselten Antrenman Çalışması

Bench Press- 12 tekrar

Push-Up- 60 saniye

Leg Press- 12 tekrar

Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)- 60 saniye

Seated Row (Kablo ya da Makine)- 12 tekrar

Ergo ya da Concept2 Rower- 60 saniye

Leg Extension-12 tekrar

Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)- 60 saniye

Shoulder Press- 12 tekrar

 Push-Up- 60 saniye

Leg Curl- 12 tekrar

Alternating Step-Up- 60 saniye

Triceps Pressdown- 12 tekrar

Bench Dip- 60 saniye

Calf Raise- 12 tekrar

Jumping Jacks- 60 saniye

Arm Curl- 12 tekrar

Jumping Jack- 60 saniye

Crunch- 12 tekrar

High-Knee Run (Bulunduğun yerde)- 60 saniye

Kondisyon Antrenmanında Maksimum Verim için;

  • Makine ile çalışmaktan kaçınmayın. Dikkat edilmesi gereken ise istasyon değiştirirken vakit kaybetmemeniz olmalıdır. Kendinizi yorgun hissettiğinizde, antrenmanınıza güven devam etmek için makine kullanmayı tercih etmelisiniz.
  • Spor salonunun sakin ve daha az kişi olduğu saatlerini tespit ederek çalışmaya özen gösterin. Böylece başka birinin, sizin kullanacağınız ekipmanla çalışması ile vakit kaybetmemiş olacaksınız.
  • Ağırlık antrenmanları sırasında, antrenmanın aerobik çalışmalarının uygulanacağı alanın müsait olduğuna emin olun.
  • Size önerdiğimiz gibi ortalama 12 tekrar ile yapacağınız çalışmalarda, ağırlık düzeylerinin yeterli olduğunu bilmeniz gerekir. Şayet ağırlığa göre seti çok rahat tamamlıyorsanız, zorlanmanızı sağlayacak şekilde tekrar sayısını arttırmanızı tavsiye ediyoruz.
  • Uyguladığınız her set arasında maksimum 5 dakika olacak şekilde ara verin. Daha fazla dinlenmeniz, bu antrenman grubu için uygun olmayacaktır. Uzun aralar bedenin soğumasına neden olacağından performansınızı düşürecektir.
  • Set aralarında vereceğiniz 5 dakikalık dinlenme aralarında; koşu, yürüyüş ya da düşük dereceli bisiklet çalışmaları yaparak, vücudunuzun sıcak kalmasına yardımcı olmalısınız.
  • Uygulayacağınız egzersizler arasında geçiş yaparken, 30 saniyeden fazla zaman kaybetmemeye çalışmanız gerekiyor. Şayet egzersizler arasındaki zaman kaybınız 3 saniyeden daha fazla olduğunu fark ederseniz, başka egzersizler ile programınızı değiştirebileceğinizi hatırlatmak isteriz.
  • Size sunduğumuz kondisyon arttıran antrenman programını 4 kez tekrar yapmanız gerekiyor. Bu 4 tekrarlı antrenman programını uyguladığınız toplam süre ideal olarak 17 dakika kadar olmalıdır. Eğer programı 17 dakikadan daha kısa sürede bitirirseniz, herkesin başaramayacağı bir şey yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
  • Bu antrenman çalışmasından ne kadar verim aldığınızı görmek ve antrenman takibi yapabilmek için; çalışmaya başlamadan önceki nabzınızı, dinlenme aralarındaki nabzınızı ve antrenmanın hemen akabindeki nabzınızı ölçerek gözlem yapmanızı tavsiye ediyoruz.
  • Çalışmalarınız sırasında dakika başındaki kalp atış hızınızı %70-80 sınırlar içerisinde tutmaya özen göstermelisiniz.
  • Kondisyon çalışmalarının, bir kilo verme hedefi gütmediğini hatırlatmak isteriz. Amacınız kilo vermek ise size sunduğumuz kondisyon arttıran antrenman programı yerine, hedefinize yönelik çalışmaları seçmenizi tavsiye ederiz.
  • Kondisyon arttıran antrenman programını uygularken, acele etmemeniz gerektiğini bilmelisiniz. İşin temelini; düzenli ve sistemli çalışmanın yanı sıra asla vazgeçmemek oluşturuyor. Kısa sürede hedefe ulaşmayı hedeflemeden, zamana yayarak kondisyonunuzu arttırdığınızı fark edeceksiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget