Kusursuz Göğüs Kasları İçin En Etkili 6 Hareket

Tişörte sığmayan ya da gömleği parçalayan geniş göğüs kasları her erkeğin hayalidir. Vücutta göğüs kasları ne kadar gelişmişse, fiziğiniz bir o kadar sağlam ve etkileyici görünür.

Konu göğüs kası olduğunda diğer kaslarda olduğu gibi azme ve bağlılığa ihtiyacınız vardır. Göğüs kasını geliştirmek ciddi emek isteyen bir şeydir.

Beslenme düzeninizin yanında gelişimi doğru sağlayan en önemli şey tekrar sayısı, set sayısı gibi gereklilikleri içeren egzersiz seçimlerinizdir.  Büyük, güçlü ve gösterişli göğüs kaslarına sahip olmanızı kolaylaştıracak hareketlerden oluşan bir liste hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza ekleyerek gösterişli bir üst vücut oluşturabilirsiniz.

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

1- Bench Press

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Deadlift, squat gibi temel hareketlerden olan bench press egzersizini antrenman rutininizde kesinlikle bulundurmalısınız. Bench press göğüsteki tüm kas liflerini diğer bütün hareketlerden daha iyi çalıştırır. Efsane vücut geliştirmecileri sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçludurlar. Bench press yaparken ağır yükler kullanmak gelişim açısından size avantaj sağlayacaktır.

2- Dumbbell Fly

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Göğüs kaslarınızı genişletme gibi bir hedefiniz varsa, dumbbell fly mutlaka antrenmanınızda olmalıdır. Bu egzersizde dirseklerinizin açısını değiştirmeden, kollarınızı 15-20 derece açıyla bükün. Daha sonra kollarınızı mümkün olan en geniş pozisyona kadar genişletin ve ağırlıkları sıkın. Dambılları birbirlerine değdirmeyecek kadar yukarıda birbirine yaklaştırarak ilk tekrarı tamamlayın. Bu şekilde göğüs kaslarınızdaki baskıyı hissetmiş olacaksınız.

3- Dumbbell Incline Press

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Bench press ile merkez göğüs kaslarınızı hedeflerken, göğsünüzü daha iri gösteren üst kısmını antrenmanlarınızda es geçmemelisiniz. Biz burada daha çok kas lifinin devreye girdiği dumbbell incline press egzersinizi öneriyoruz.

Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz ileriye dönük vaziyette olsun. Eğik bir sehpaya uzanın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde gergin şekilde tutun. Dambılları göğsünüzün iki yanına kadar indirin ve ağırlıkları yeniden kaldırın.

4- Reverse Grip Bench Press

Kanada’da yapılan bir araştırmada uzmanlar, reverse grip bench press egzersizinin (ters tutuşlu bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e oranla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Bununla birlikte, reverse grip bench press egzersizi omuzlara daha az yük bindirerek sakatlık riskini de önemli oranda azaltır.

5- Dip

Ünlü antrenör Vince Gironda bu egzersizin en etkili göğüs egzersizi olduğunu iddaa etmişti. Dik pozisyonda bu hareketi yaparsanız triceps kaslarınızı devreye sokarak, göğüs kasınızdaki stresi azaltacaktır. Bu yüzden göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilin.

Yapabiliyorsanız dip egzersizine fazladan ağırlık da ekleyin. Böylece göğüs kaslarınızdaki gerilimi daha da arttırabilir ve gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.

6- Dumbbell Pullover

Dumbell Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almakla kalmaz, aynı zamanda iç göğüs diye tabir edilen kaburgalar arasındaki interkostal kaslarını da çalıştırır. Gelişmiş vaziyetteki interkostal kaslar size geniş bir göğüs kafesi kazandırır. Aynı zamanda bu hareketi bir barbell ile de yapabilirsiniz. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda mutlaka barbell ya da dumbell pullover egzersinizi bulundurun.

Bir cevap yazın