Kusursuz Göğüs Kasları İçin En Etkili 6 Hareket

Kıyafetinize sığmayan ya da gömleği parçalayan geniş göğüs kasları her erkeğin hayali olsa gerek. Vücutta göğüs kasları ne kadar gelişmişse, fiziğiniz bir o kadar sağlam ve etkileyici görünerek dikkatleri üzerine çeker.

Mevzu göğüs kası denildiğinde, diğer kaslarda olduğu gibi azme ve bağlılığa ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Göğüs kasını geliştirmenin ciddi emek isteyen bir şey olduğunu baştan söyleyelim.

Beslenme planınızın yanı sıra gelişimi en çok etkileyen diğer önemli şey tekrar sayısı, set sayısı gibi gereklilikleri içeren egzersiz tercihleriniz olacaktır.  Hacimli, güçlü ve gösterişli göğüs kaslarına sahip olmanızı kolaylaştıracak hareketlerden oluşan bir antrenman hazırladık. Bu egzersizleri antrenman programınıza ilave ederek gösterişli bir üst vücut oluşturmanız oldukça kolay.

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

1- Bench Press

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Deadlift daha önce de bahsettiğimiz gibi , squat tarzında temel hareketlerden olan bench press egzersizini antrenman rutininizde kesinlikle bulundurmanız gerekiyor. Bench press göğüsteki tüm kas liflerini diğer bütün egzersizlerden çok daha iyi çalıştırmayı sağlıyor. Mükemmel  vücut geliştirmecileri sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçlu olduklarını vurguluyorlar. Bench press yaparken ağır yükler kullanmak gelişim açısından size avantaj sağlayacağından tercih edilmelidir.

2- Dumbbell Fly

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Göğüs kaslarınıza hacim verme gibi bir hedefiniz bulunuyorsa, dumbbell fly muhakkak antrenmanınızda olması gerekiyor. Bu çalışmada dirseklerinizin açısını değiştirmeden, kollarınızı 15-20 derece açıyla bükerek başlamalısınız. Ardından kollarınızı mümkün olan en geniş pozisyona kadar genişletin ve ağırlıkları elleriniz alın. Dambılları birbirlerine değdirmeyecek kadar yukarıda birbirine yaklaştırarak ilk tekrarı tamamlamanız gerekiyor. Böylece göğüs kaslarınızdaki baskıyı hissetmiş olduğunuzu fark edeceksiniz.

3- Dumbbell Incline Press

Göğüs Kasları İçin 6 Temel Hareket

Bench press ile merkez göğüs kaslarınızı değiştirmeyi hayal ediyorsanız, göğsünüzü daha iri gösteren üst kısmını antrenmanlarınızda es geçmemeye özen göstermelisiniz. Burada daha çok kas lifinin devreye girdiği dumbbell incline press egzersinizi tavsiye ediyoruz.

İlk olarak iki elinize de birer dambıl almalı ve avuç içleriniz ileriye dönük  vaziyette olmalıdır. Sonrasında eğik bir sehpaya uzanmalı ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde gergin şekilde tutmayı denemelisiniz. Dambılları göğsünüzün iki yanına kadar indirerek ve ağırlıkları yeniden kaldırarak çalışabilirsiniz.

4- Reverse Grip Bench Press

Kanada’da yapılan bir çalışmada uzmanlar, reverse grip bench press egzersizinin (ters tutuşlu bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e oranla %30 daha çok harekete geçirdiğini tespit etmiştirler. Bununla beraber, reverse grip bench press egzersizi omuzlara daha az yük bindirerek sakatlık riskini de önemli oranda azalttığı da söylenmektedir.

5- Dip

Ünlü antrenör Vince Gironda bu çalışmaların en etkili göğüs egzersizi olduğunu iddia ettiğini hatırlatalım. Dik pozisyonda bu hareketi yaparsanız triceps kaslarınızı devreye sokarak, göğüs kasınızdaki stresi azaltmış olacaksınız. Bu nedenle göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilerek uygulama yapmalısınız.

Olabildiğince dip egzersizine fazladan ağırlık da eklemeye çabalayın. Bu durumda göğüs kaslarınızdaki gerilimi daha da yükseltebilir ve gelişiminizi hızlandırmayı sağlayabilirsiniz.

6- Dumbbell Pullover

Dumbell Pullover hareketi yalnızca göğüs kaslarınızı hedef almakla kalmaz, beraberinde, iç göğüs diye tabir edilen kaburgalar arasındaki interkostal kaslarını da çalıştırmaya da yardımcı olur. Gelişmiş vaziyetteki interkostal kaslar size geniş bir göğüs kafesi kazandır ve destekler. Bununla beraber bu hareketi bir barbell ile de yapmaya çalışmalısınız. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda mutlaka barbell ya da dumbell pullover egzersinizi bulundurmaya dikkat etmelisiniz.

Bir cevap yazın