KUSURSUZ TRAPEZ KASLARI İNŞA ET

Mükemmel bir vücut, dağ gibi trapezler için devasa ağırlıklar kaldırmak önemli bir çalışmadır. Üst, orta ve alt trapez bölgelerini çalıştıran egzersizlerle trapez kasını orantılı bir şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır. Boyundan başlayıp ön omuz kaslarına uzanan trapezler için “shrug” hareketi çokça tercih etmeniz gerekiyor.

Warrior” filmindeki Tom Hardy’nin canlandırdığı Tommy karakterinin sahip olduğu devasa trapez kaslarını inşa etmeniz için size bazı egzersizler bulunuyor ki bunları sizler için araştırdık. Egzersiz programından kendinize uygun çalışmaları seçerek her antrenman rutininizin sonuna 15 tekrardan 4 set şeklinde ekleyerek antrenman yapabilirsiniz.

Barbell Shrug

Barbell Shrug hareketi ile Smith Machine ve bilek koruyuculara gereksinim duymayacağınızı belirtmeliyiz. Denge ve kavramayı sağlayan kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için;

  1. Vücudunuzu dik tutarak barı çift elinizle kavramalısınız. Özellikle merkez bölgenizi egzersiz boyunca sıkı tutmaya çalışmalısınız.
  2. Omuzlarınızı boynunuza doğru silkin ve birkaç saniye o şekilde sabitleyin. Sonrasında ise yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönmelisiniz.

Face Pull

Face Pull çalışması ise orta ve alt trapez kaslarını çalıştırmanızı sağlayacaktır. Bununla beraber kürek kemiğinizi de aktive edeceğinden tavsiye edebiliriz.

  1. Halatı kablo istasyonuna takmalı ve baş hizanızın biraz daha üstüne konumlandırmaya çalışın.
  2. Halatı elleriniz ile kavrayın, istasyonun karşısında dik vaziyette ve ayaklarınızı omuz genişliği kadar açık şekilde pozisyon alarak başlayın..
  3. Halatı sıkıca tutun ve elleriniz çenenize gelecek kadar çekmelisiniz. 2 saniye sıkın, kas gruplarınızın kasıldığını hissetmeli ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek çalışmayı tamamlamalısınız.

Upright Row

Upright Row hareketi üst trapez kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Barı vücudunuza yakın ve omuz genişliğinden biraz daha dar tutmaya çalışmalısınız.
  2. Hareketi yaparken dirsekleriniz tavanı, yumruğunuz da yeri gösterecek şekilde olmalıdır.
  3. Barı çenenize doğru kaldırmalı, birkaç saniye sabit tutmalı ve yavaşça geri indirmeye özen göstermelisiniz.

Farmer’s Walk

Farmer’s Walk pek çok bireyin sevdiği trapez egzersizleri içerisinde bulunuyor. Bu çalışma kavrama gücünüzü geliştirecek ve hayalinizdeki trapezlere kavuşmanızı sağlayacak olduğundan mutlaka uygulanmalıdır;

  1. Sizi zorlayacak ağırlıktaki dumbbell’ları tercih etmelisiniz.
  2. Fitness salonunda ya da dışarıda yaklaşık 20 adım atabileceğiniz boşlukta bir alana geçerek çalışmanızı öneriyoruz.
  3. Dumbbell’ları düşürmeden ve çarpmadan yürümeye dikkat etmelisiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget