OMUZLARINIZI KORUYUN

Düzenli ağırlık antrenmanları yapıyor ve sürekli omuz ağrıları mı çekiyorsunuz? Bu ağrılardan kurtulmak için yapmanız gerekenlerden kısaca bahsedelim.

Sporla uğraşan kişilerin birçoğu sakatlıklardan muzdarip ve bu sakatlıkların yüzde 35’i omuz bölgesinde yaşanıyor. Aynı zamanda kuvvetli ya da zayıf diye ayırt etmiyor.

Bench press’te kişisel rekor denemesi ya da overhead press’te salondaki en ağır kiloları kaldırma hedefiyle antrenman yapıyorsanız, spor hayatınızın bir döneminde omuz sakatlığının nasıl bir tecrübe olduğunu öğrenmek zorunda kalabilirsiniz.

Omuz bölgenizdeki bu ağrı bir şeyleri yanlış yaptığınızın sinyalidir ve ileri daha büyük sorunlara neden olabilir. Ekleminizden yaşayacağınız bir sakatlık, sadece spor hayatınızı değil günlük aktivitelerinizi bile yapmanıza engel olur. Birçok günlük rutininiz işkenceye dönüşür. Günümüzde insanların yüzde 75’i, uyku esnasında omuz ağrısı yaşadığını belirtiyor. Bununla ilgili alabileceğiniz bazı önlemlere göz atalım.

Bu Hareketlerden Uzak Durun

Omuz antrenmanlarında faydalı olduğunu zannettiğiniz bazı hareketler aslında yarardan çok zarar veriyor. Yapılan araştırmalar, “behind the neck pulldown“, “smith machine behind the neck pulldown” gibi egzersizlerin omuz sakatlıklarıyla arasında güçlü bir bağlantı olduğunu buldu. Bu egzersizlerin omzu güçlendirmek yerine, omzu koruyan dokuları gererek omuz eklemine zarar verdiği ortaya koyuluyor.

Sakatlıkların bazılarının ise, omzunuzu tutan dört parçalı kas grubu olan rotator cuff bölgesinde olduğu tespit edildi. “Lateral raise” ve “upright row” hareketlerini yaparken dirsekleriniz omzunuzu geçiyorsa, büyük ihtimalle siz de bu bölgenizde ağrı yaşıyorsunuz.

Omuz sakatlığı yaşayan birçok kişi genellikle bench press’i sorumlu tutar. Evet, bu gerçekten doğru da olabilir ancak kesin bir bağlantı bulmak şu an için imkansızdır. Ağırlık antrenmanları yapan kişilerin yüzde 90’ı bench press yapıyor ve herkesin yaptığı bir hareketi kesin olarak suçlu ilan etmek gerçekten zor. Yani, yapabileceğiniz en iyi şey, hareketi doğru formda yaparak sakatlık riskini en aza indirmek.

Doğru Formu Koruyun

Egzersizler, ne kadar yüksek ağırlıklı yapılırsa yapılsın, doğru formda yapıldığı takdirde sakatlığa neden olmaz. Birçok kişi, hareket esnasında acı çektiğinde daha düşük bir ağırlıkla ve daha fazla tekrarla çalışmaya devam eder. Ancak o acının sebebi ağırlığın yüksek olması değil, hareketin yanlış formda yapılmasından kaynaklıdır.

Özellikle de omuz egzersizlerinde, bozuk formda yüksek tekrarla hareketi yapmak, ağırlık miktarı farketmeksizin intihardır. Bunun yerine, doğru formu koruyarak, yüksek ağırlık düşük tekrar ritminde çalışmak kesinlikle daha güvenli.

Trapezlerinizi Kuvvetlendirin

Omuz bölgesinde ağrı yaşamayanlar “Face pull”, “Barbell Shrug”, “Upright Row” gibi eksternal rotasyon egzersizlerini daha çok yapıyor. Bu egzersizler omuzlarınızın arka bölümünde bulunan ve ekleminize destek sağlayan kasları hedef alıyor ve kuvvetlendiriyor.

Omuzlarınızı güven altına almak için, eksternal rotasyon egzersizlerinden kendinize uygun olanları seçin ve daha fazla yapmaya çalışın.

Ağrıyan Bölgeyi Dinlendirin

Omzunuzda sakatlık veya ağrı varsa, bir süre omuz egzersizlerini daha hafif ağırlıklarla yaparak ya da yapmayarak dinlendirmelisiniz. Ağrınız veya sakatlığınız varken yıpranmış kaslara tekrar yükleme yapmak iyileşme sürecinizi yavaşlatır ve daha büyük sakatlıklara sebep olabilir.

Ağrı olan tarafa dönerek yatmaktan da kaçınmalısınız. Bunu yapmak sakat bölgenizdeki kan dolaşımını yavaşlatır ve yine iyileşme sürecini sekteye uğratır.

Bir cevap yazın