OMUZLARINIZI KORUYUN

Rutin olarak ağırlık antrenmanları uyguluyor ve sürekli omuz ağrıları mı çekiyorsunuz? Bu ağrılardan kurtulmak için yapmanız gerekenlerden kısaca söz edelim dilerseniz.

Spor yapmayı alışkanlık edinen kişilerin pek çoğu sakatlıklardan muzdarip oluyor ve bu sakatlıkların yüzde 35’i omuz bölgesinde yaşandığı sonucuna ulaşılıyor. üstelik bu sakatlanmalar, kuvvetli ya da zayıf diye ayırt etmeksizin herkesin başına gelebiliyor.

Bench press’te bireysel rekor denemesi ya da overhead press’te salondaki en ağır kiloları kaldırma amacıyla antrenman yapıyorsanız, spor hayatınızın bir döneminde omuz sakatlığının nasıl bir tecrübe olduğunu öğrenmek zorunda kalmanız kaçınılmaz olacaktır.

Özellikle omuz bölgenizdeki bu ağrı bir şeyleri yanlış yaptığınızın sinyalidir ve ileri daha büyük sorunlara neden olarak karşınıza çıkması muhtemeldir. Eklemlerinizde yaşayacağınız bir sakatlık, sadece spor hayatınızı değil günlük aktivitelerinizi bile yapmanıza engel olacak kadar ciddi bir durumdur. Günlük işlerinizin bile işkenceye dönüşmesi kaçınılmaz olacaktır. Günümüzde insanların yüzde 75’i, uyku esnasında omuz ağrısı yaşadığını belirtiyor. Böyle bir durumda alabileceğiniz bazı önlemlere göz atalım;

Bu Hareketlerden Uzak Durun

Omuz antrenmanlarında yararlı olduğunu düşündüğünüz bazı hareketlerin, aslında yarardan çok zarar verdiğini biliyor musunuz? Yapılan araştırmalar, “behind the neck pulldown“, “smith machine behind the neck pulldown” gibi egzersizlerin omuz sakatlıklarıyla arasında güçlü bir bağlantı olduğunu tespit etmiş durumdadır. Bu çalışmaların omzu güçlendirmekten ziyade, omzu koruyan dokuları gererek omuz eklemine zarar verdiği ortaya çıkmış bir gerçektir.

Bazı sakatlıkların oluşması ise, omzunuzu tutan dört parçalı kas grubu olan rotator cuff bölgesinde olduğu kanıtlanmıştır. “Lateral raise” ve “upright row” çalışmalarını uygularken, dirsekleriniz omzunuzu geçiyor ise büyük ihtimalle siz de bu bölgenizde ağrı yaşıyorsunuz demektir.

Omuzunda sakatlık yaşayan birçok sporcu, genellikle bench press’i sorumlu tutmayı seçerler. Evet, bu gerçekten doğru da olabilir fakat kesin bir bağlantı bulmak şu an için imkansız kadar düşük bir ihtimaldir. Ağırlık antrenmanları yapan kişilerin yüzde 90’ı bench press çalışıyor ve herkesin yaptığı bir hareketi kesin olarak suçlu ilan etmek gerçekten zor bir durumdur. Özetle, yapabileceğiniz en iyi şey, hareketi doğru formda yaparak sakatlık riskini en aza indirmek olduğunu bilmelisiniz.

Doğru Formu Koruyun

Antrenmanlar ne kadar yüksek ağırlıklı yapılırsa yapılsın, doğru formda yapıldığı takdirde sakatlığa neden olmadığı zaten biliniyor. Pek çok kişi, hareket sırasında acı çektiğinde daha düşük bir ağırlıkla ve daha fazla tekrarla çalışmaya devam etmeyi tercih ediyor. Fakat o acının sebebi ağırlığın yüksek olması değilde, hareketin yanlış formda yapılmasından kaynaklı olabileceği malesef düşünülmemektedir.

Vurgulamak gerekir ki omuz egzersizlerinde, bozuk formda yüksek tekrarla hareketi yapmak, ağırlık miktarı farketmeksizin intihar derecesindedir. Bunun aksine doğru formu korumaya devam ederek, yüksek ağırlık düşük tekrar ritminde çalışmak kesinlikle daha güvenli olabileceğini belirtmemiz de yarar vardır.

Trapezlerinizi Kuvvetlendirin

Omuz kısmında ağrı yaşamayanlar “Face pull”, “Barbell Shrug”, “Upright Row” gibi eksternal rotasyon egzersizlerini genelde daha fazla tercih ediyorlar. Bu çalışmalar omuzlarınızın arka bölümünde bulunan ve ekleminize destek sağlayan kasları hedef alıyor ve kuvvetlendirmeye yardımcı oluyor.

Omuzlarınızı güven altına almak istiyorsanız, eksternal rotasyon egzersizlerinden kendinize uygun olanları seçmeli ve daha fazla yapmaya çalışmanız gerekiyor.

Ağrıyan Bölgeyi Dinlendirin

Omzunuzda bir sakatlık veya ağrı oluştuysa, bir süre omuz egzersizlerini daha hafif ağırlıklarla yaparak ya da yapmayarak dinlendirmeyi tercih etmeniz gerekiyor. Ağrınız veya sakatlığınız varken yıpranmış kaslara tekrar yükleme yapmak iyileşme sürecinizi yavaşlatmak için etkili oluyor ve daha büyük sakatlıklara davetiye çıkarabiliyor.

Ağrı olan tarafa dönerek yatmaktan da kaçınmanız gerekmektedir. Bunu yapmak da sakat bölgenizdeki kan dolaşımını yavaşlatacak ve yine iyileşme sürecini sekteye uğratacağından sıkıntı yaratacak bir durumdur.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget