Quad Kaslarını Şişirin!

Şayet bir çizgi film kahramanı gibi “tavuk bacak” sendromuna yakalanmak istemiyorsanız, üst vücudunuza verdiğiniz önemi quadriceps kaslarınıza da vermeniz gerektiğini bilmelisiniz.

Diz sağlığı, koşma, sıçrama ve squat’ın kilit rol oynadığı quadriceps kaslarının fitilini sadece üç hareketle ateşlemek mümkün.

Barbell Front Squat

Ağırlıklı squat çalışmak; gövdenizi dik durmaya zorladığından tüm ağırlığı quadriceps kaslarına vermenize neden olur. Hareketi zorlaştırmak isterseniz de, olimpik halter ayakkabısı giyebilir ya da ayaklarınızın altına ağırlık plakası koyarak, topuklarınızı yerden yükselterek çalışabilirsiniz. Kendinize uygun bir ağırlık kullanarak 5 set, 5 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Leg Extension

Makinede yardımı ile uygulanan bu hareket, quadriceps kaslarını izole ederek çalıştırmanıza yardımcı oluyor. Böylelikle maksimum gerilim sağlayarak gelişimi hızlandırma ihtimaliniz de bulunuyor. Tepe noktasında bacaklarınızı 2 sn. tutun ve yavaş şekilde indirmeyi deneyebilirsiniz. 10-12 tekrardan 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Body-Weight Lunge

Bu egzersiz ile quadriceps kaslarınızın tamamını devreye girmesini sağlamak oldukça kolay. Düzenli şekilde antrenmanlarınızda yer ayırdığınızda quadriceps kaslarınızın inanılmaz gelişimini fark edeceksiniz. Antrenmanın ardından yaklaşık 5 dakika lunge yaparak yürümeye dikkat edin. Şayet bu imkanınız yoksa, %1 eğimli koşu bandında 1 km hızla da yürümeniz de yeterli olacaktır.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget