Quad Kaslarını Şişirin!

Eğer çizgi film kahramanı gibi “tavuk bacak” sendromuna yakalanmak istemiyorsanız, üst vücudunuza verdiğiniz önemi quadriceps kaslarınıza da vermelisiniz.

Diz sağlığı, koşma, sıçrama ve squat’ın kilit rol oynadığı quadriceps kaslarının fitilini sadece üç hareketle ateşleyin.

Barbell Front Squat

Ağırlıklı squat yapmak, gövdenizi dik durmaya zorlar ve tüm ağırlığı quadriceps kaslarına vermeyi sağlar. Hareketi zorlaştırmak isterseniz, olimpik halter ayakkabısı giyebilir ya da ayaklarınızın altına ağırlık plakası koyarak, topuklarınızı yerden yükseltebilirsiniz. Kendinize uygun bir ağırlıkla, 5 set 5 tekrar yapın.

Leg Extension

Makinede yapılan bu hareketle, quadriceps kaslarını izole ederek çalıştırabilirsiniz. Bu sayede maksimum gerilim sağlayarak gelişimi hızlandırabilirsiniz. Tepe noktasında bacaklarınızı 2 sn. tutun ve yavaş şekilde indirin. 10-12 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.

Body-Weight Lunge

Bu harekette quadriceps kaslarınızın tamamını devreye girer. Düzenli şekilde antrenmanlarınızda yer verdiğinizde quadriceps kaslarınızın inanılmaz gelişimini göreceksiniz. Antrenman sonunda yaklaşık 5 dakika lunge yaparak yürüyün. Eğer bu imkanınız yoksa, %1 eğimli koşu bandında 1 km hızla da yürüyebilirsiniz.

Bir cevap yazın