SIRT - BEL ANTRENMANI

SIRT – BEL ANTRENMANI

Üst vücut gerek görünüm, gerekse kuvvet açısından oldukça önemlidir. Kısa sürede çok sağlam bir üst elde etmek neler yapmalıyız?

Sırt ve Bel kaslarına uygun bir şekilde tasarlanmış antrenman programların ile çalışarak, büyük ve gösterişli görünen, hayalini kurduğunuz sırt yapısına kısa sürelerde kavuşmanız mümkün. Sırt kaslarını güçlendirerek; hem daha heybetli görünecek, hem de postürünüz daha düzgün görüneceğinden emin olabilirsiniz.

Antrenmanı haftada 3 kere ve dinlenme süresi için 48 saat arayla yapabilirsiniz. Her hareketin en az 3 setten oluşmasına ve setler arasında 60 saniye dinlenmeye dikkat ederek uygulamanız yararınıza olacaktır.

1 – Chin Up

Chin Up
Chin Up

İlk olarak kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı arkada birleştirin ve kendinizi bara doğru mümkün olduğu derecede çekin. Göğüs hizanıza kadar geldikten sonra yavaşça vücudunuzu indirerek başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Yapabildiğiniz kadar çok çalışarak, sonlandırabilirsiniz.

2 – Deadlift

Deadlift
Deadlift

Yerdeki halteri ellerinizi omuz genişliğinde açarak, kalçanızı ve dizlerinizi bükecek pozisyonda iken kavrayın. Belinizin doğal pozisyonunda kalmasına ve bükülmemesine dikkat ederek, halteri bacaklarınızın önünde yukarıya kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar ile çalışabilirsiniz.

3 – Seated Cable Row

Seated Cable Row
Seated Cable Row

Pozisyon almak için istasyona geçin ve tutacağı kavrayın. Dizlerinizi biraz kırarak ayaklarınızı sabitleyin. Sırtınız ise dik ve dirsekleriniz 90 derece olana kadar tutacağı kendinize doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar yapmanızda sakınca yoktur.

4 – Barbell Row

Barbell Row
Barbell Row

İlk olarak omuz genişliğinde halteri kavrayın ve gövdeniz zemine paralel olacak şekilde eğilin. Dizlerinizin kırık olmasına ve belinizin bükülmemesine dikkat edin. Sırtınızı kasarak barı karnınıza doğru çekmeniz gerekir. Birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağı indirin. Tercih ettiğiniz ağırlık plakalarına göre 8-10 tekrar yaparak, sonlandırabilirsiniz.

5 – Back Extension

Back Extension
Back Extension

Çalışmaya başlamak için back extension istasyonuna gidin ve ayaklarınızı dayanak noktasına yerleştirin. Sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak, üst vücudunuzu olabildiğince yere yaklaştırın. Ardından sonra kalça kaslarınızdan destek alarak gövdenizi yukarıya kaldırın. Vücudunuz düz bir hizaya gelince birkaç saniye duraklayın ve tekrar eğilin. Bu hareketi 15-20 tekrar uygulamanızda sakınca yoktur.

Ancak ileri düzey bir sporcuysanız, bu hareketi ağırlık plakalarını kollarınızın arasına alarak da zorlaştırabilir ve daha fazla verim almayı sağlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget