SIRT – BEL ANTRENMANI

Kısa sürede çok sağlam bir üst vücuda kavuşun.

Büyük ve gösterişli bir sırt herkesin hayalidir. Bu antrenman programıyla, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biri olan sırt kaslarınızı çalıştırarak gücünüzü arttırın. Bu sayede hem daha heybetli görünecek hem de postürünüz daha düzgün görünecek.

Bu antrenmanı 48 saat arayla haftada 3 kere yapabilirsiniz. Her hareketin en az 3 setten oluşmasına ve setler arasında 60 saniye dinlenmeye özen gösterin.

1 – Chin Up

Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı arkada birleştirin ve kendinizi bara doğru çekin. Göğüs hizanıza kadar geldikten sonra yavaşça vücudunuzu indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tükenene kadar yapabilirsiniz.

2 – Deadlift

Kalçanızı ve dizlerinizi kırarak yerdeki halteri ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Belinizin doğal pozisyonunda kalmasına ve bükülmemesine dikkat ederek, halteri bacaklarınızın önünde kaldırın. Yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

3 – Seated Cable Row

İstasyona geçin ve tutacağı kavrayın. Dizlerinizi biraz kırarak ayaklarınızı sabitleyin. Sırtınız ise dik olmalı. Dirsekleriniz 90 derece olana kadar tutacağı kendinize doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

4 – Barbell Row

Omuz genişliğinde halteri kavrayın ve gövdeniz zemine paralel olacak şekilde eğilin. Dizlerinizin kırık olmasına ve belinizin bükülmemesine dikkat edin. Sırtınızı kasarak barı karnınıza doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağı indirin. Kullandığınız ağırlık plakalarına göre 8-10 tekrar yapabilirsiniz.

5 – Back Extension

Back extension istasyonuna gidin ve ayaklarınızı dayanak noktasına yerleştirin. Sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak, üst vücudunuzu olabildiğince yere yaklaştırın. Daha sonra kalça kaslarınızdan destek alarak gövdenizi yukarıya kaldırın. Vücudunuz düz bir hizaya gelince birkaç saniye duraklayın ve tekrar eğilin. Bu hareketi 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Eğer ileri düzey bir sporcuysanız, bu hareketi ağırlık plakalarını kollarınızın arasına alarak da zorlaştırabilirsiniz.

Bir cevap yazın