Spor Sonrası Egzersizleri

SPOR SONRASINA ÖZEL EGZERSİZ HAREKETLERİ

Antrenman sonrasında yorulan kaslarınızı dinlendirmek ve rahatlamak için yapacağınız birkaç basit esneme hareketi ile kendinizi çok daha dinç hissedebilirsiniz. Spor sonrası yapılan esneme hareketleri, eklem esnekliğini yüksek oranda arttıracağından, olası sakatlanmalar yaşamanıza da engel olacaktır.

Spor öncesinde yapılan ısınma ve esneme egzersizleri kadar, spor sonrası yapılacak esneme hareketleri de büyük önem taşımaktadır. Antrenman esnasında kaslarda biriken laktik asidin dağıtılması ve ağrıya yol açmaması için spor sonrası esneme hareketleri uygulamak gerekir. Kaslarınızdaki gerginliği azaltacak, basit ama etkili esneme çalışmaları yapabilirsiniz.

Antrenman Sonrası Egzersiz Hareketleri;

1. Karın Esnetme Egzersizi: Antrenman esnasında plank, mekik gibi çalışmalar yaptıysanız, spor sonrası karın egzersizleri uygulayarak rahatlayabilirsiniz. Ayrıca vücut dengenizi korumada karın bölgesi oldukça önemli olduğundan, antrenman sonrası karın esnetme hareketleri yapmanız yararınıza olacaktır.

Spor matınızı yere serin, üzerine yüzü koyun uzanın. Elleriniz düz bir durumda ve yere temas edecek pozisyonda olmalısınız. Üst bedeninizi yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada, avuç içleriniz ile yerden destek almaya özen gösterin. Ardından üst bölgenizi yavaşça yere indirerek, kollarınızı ilk pozisyona getirin. Bu çalışmayı 30 saniye kadar yapmanız, karın bölgenizi esnetmek için yeterli olacaktır.

Karın Esnetme Egzersizi
Karın Esnetme Egzersizi

2. Sırt Esnetme Egzersizi: Antrenman yaparken gerilen sırt kaslarınızı yumuşatmak ve üzerindeki gerginliği yok etmek için yapılması gereken egzersiz çalışmalarıdır. Spor sonrasında sırtta oluşan ağrıları da azaltmaya destek olacaktır.

Yüz üstü olacak şekilde spor matınıza uzanın. Omuzlarınızla paralel olarak, ellerinizi avuç içleri yere temas edecek şekilde matın üzerine koyun.  Kalça bölgenizi, elleriniz yardımı ile yerden destek alarak yukarıya doğru kaldırın. Mata tamamen temas eden ayaklarınızdan da yardım alarak, dizlerinizi bükmeden yukarı doğru kaldırın ve gerginleştirin. Sonrasında ilk duruşa geri dönün. Bu egzersizi 10 tekrarla uygulayabilirsiniz. Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes almaya, eski pozisyona getirirken nefes vermeye özen gösterin.

Sırt Esnetme Egzersizi
Sırt Esnetme Egzersizi

3. Kalça ve Bacak Esnetme Egzersizi: Kalça ve bacak kaslarınızın esneklik, dayanıklılık ve güç kazanmasına yardımcı olacak bu hareket, spor sonrasındaki ağrıları yok etmenizi ve rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sırt omurganızı dikleştirerek ayakta dururken, bir bacağınızı dizden bükün. Öteki bacağınızı, büktüğünüz bacağın uyluk kısmına gelecek şekilde üzerine koyun. Dilerseniz ayak ucunuzu tutarak, denge sağlamada yardım alabilirsiniz. Çömelme pozisyonuna doğru yavaşça eğilin. Daha fazla esneklik sağlamak için, yere daha fazla yaklaşabilirsiniz. Ardından yavaşça kalkarak, başlangıç pozisyonunu alın.

Kalça ve Bacak Esnetme Egzersizi
Kalça ve Bacak Esnetme Egzersizi

4. Kol Kaslarını Esnetme Egzersizi: Antrenman sırasında yoğun kol çalışmaları yaptıysanız ya da yaptığınız spor basketbol, voleybol gibi kollarını daha etkin kullandığınız bir durumda ise sonrasında kollarınızı esnetmeyi ihmal etmemelisiniz.

Ayakta, sırt omurganız dik olacak şekilde pozisyon alın. Sağ kolunuzu, göğüs üzerinden çapraz bir şekilde bükmeden karşıya doğru uzatın ve bekleyin. Sol kolunuz ile destek yapabilirsiniz. Ardından aynı hareketi, sol kolunuzu kullanarak uygulayın ve bu sefer sağ kolunuz ile dirsekten destekleyin. Sonrasında kollarınızı gergin bir şekilde, bükmeden iki yana ve öne doğru uzatın. Son olarak kollarınızı kafanızın arkasında birleştirerek, sırasıyla bir kolunuzla diğerini gerdirin.

Kol Esnetme Egzersizi
Kol Esnetme Egzersizi

5. Boyun Kaslarını Esnetme Egzersizi: Spor sonrası esneme çalışmasının sonlarına gelirken, boyun kaslarını da rahatlamayı unutmamalısınız. Hassas bir yapıya sahip olan boyun kasları ne kadar esnek yapıya sahip olursa, o kadar az kasılma yaşamanızı sağlar.

Tercihiniz doğrultusunda ayakta ya da oturarak bu çalışmayı yapabilirsiniz. Kollarınızı serbest bırakın. Boynunuzu yavaş hareketlerle sağa ve sola doğru çevirin. Sonrasında çeneniz göğüse değene kadar başınızı öne eğin ve yavaşça arkaya doğru hareket ettirin. Dikkat etmeniz gereken nokta; kendinizi zorlamadan, yapabileceğiniz kadar bu egzersizi nazikçe uygulamanız olmalıdır.

Boyun Esnetme Egzersizi
Boyun Esnetme Egzersizi

Bir cevap yazın