SPORCULAR İÇİN VİTAMİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ

Spor yapanların alması gereken vitamin ve mineraller neler? Bu vitamin ve mineraller ne kadar önemli?

Protein, karbonhidrat ve yağ gibi besinlerin spor yapanlar için ne kadar önemli olduğunu birçoğumuz biliyoruz. Peki bu besinlerin yanında, vitamin ve minerallerin de hem sağlığımız hem de performansımız için ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz?

Vitamin ve minerallerin herhangi bir kalori değeri yoktur. Ancak vitaminler ve mineraller vücut faaliyetlerini düzenlemekte oldukça önemli bir yere sahip olduğu için, eksikliğinde spor esnasında performans ve genel enerji durumumuzda ciddi sorunlar yaratabilirler.

Vitaminler, kasların büyüyüp gelişmesini sağlar. Spor yapanlar genelde vitamin alımına dikkat etmiyor. Protein, karbonhidrat ve yağ tüketiminin kas gelişimi için yeterli olduğunu zannediyor. Oysa durum biraz farklı. Vücuda yeterli vitamin alınmadığı durumlarda, iskelet, kas ve kemik yapısında sorunlar oluşur ve vücutta yıkım başlar.

Sporcuların Alması Gereken Vitamin ve Mineraller Neler?

C Vitamini

C vitamini antioksidan deposudur ve bu antioksidanlar kas hücrelerini yıkımlardan korurlar. Özellikle güç sporcuları için ağırlık kaldırırken kas ve kemiklerdeki aşırı zorlanmaların hasarlarını en aza indirmede çok etkilidirler. Ayrıca vücutta demir emilimini de arttırırlar.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Kivi
Portakal
Mandalina
Greyfurt
Limon
Çilek
Kavun
Yaban Mersini
Yeşil Biber
Rezene
Maydanoz

B1 Vitamini

B1 vitamini, kas büyümesindeki en önemli vitamindir. Antrenman esnasında kaslarınıza giden oksijen çok önemli. B1 vitamini burada devreye girerek, oksijen taşıyan kan hücrelerinin işini daha kolay yapmasını sağlıyor.

B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Yulaf
Buğday
Baklagiller
Ispanak
Pancar
Ceviz
Fındık
Badem
Mısır
Karaciğer
Böbrek

B3 Vitamini

B3 vitamini, antrenman esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan patlayıcı gücü sağlar. Antrenman şiddetini ve yoğunluğunu göz önünde bulundurarak alacağınız miktarı ayarlayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, eğer almanız gereken miktardan daha fazla alırsanız, B3 vitamininin içindeki nikotik asidin özelliği yüzünden yağ yakım hızınız azalacaktır.

B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Kırmızı et
Tavuk
Somon Balığı
Ton Balığı
Hindi
Buğday

B12 Vitamini

B12 vitamini en önemli vitaminlerden biridir. Yumurta ve kırmızı et gibi sadece hayvansal besinlerden alınabilen B12 vitamini kasların büyümesinde çok etkilidir. B12 eksikliğinde vücutta halsizlik baş gösterir. Düzenli B12 aldığınızda, enerjiniz yükselir ve sinir sisteminiz rahatlar.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Dana Ciğeri
Kuzu Ciğeri
Kaz Ciğeri
Balık Yumurtası
Yumurta
Peynir
Balık

D Vitamini

Fosfor ve kalsiyum, sporda oldukça önemli bir yere sahip. Kalsiyum daha yüksek ağırlıkları kaldırmanız için gereklidir; fostor ise kaslar arasında yapıları sağlamlaştırır. Bu iki vitaminin emilimi için D vitamini gereklidir. Bunun yanında D vitamini yağ yakımı da kolaylaştırır.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Yulaf
Süt ve Süt Ürünleri
Yumurta Sarısı
Uskumru
Sardalya
Somon
Ton Balığı
Tereyağı
Balık Yağı

Demir

Demir, akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstlenir. Bu yüzden spor yapanlar için çok kritik bir role sahiptir. Çünkü kaslara daha fazla oksijen taşınması demek daha fazla performans demektir. Günlük demir ihtiyacı erkeklerde 8 mg, kadınlarda ise adet döneminde demir kaybı yaşadıklarından dolayı 18 mg’dir.

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Et
Karaciğer
Deniz Ürünleri
Mercimek
Yumurta
Kabak Çekirdeği
Yeşil Yapraklı Fasulye
Kuru Üzüm

Kalsiyum

Kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum çok kritik bir rol oynuyor. Spor esnasında ter yoluyla vücuttan kalsiyum atılabiliyor. Özellikle yaşı genç sporcuların kalsiyum alımına daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Kalsiyum eksikliğinde kas krampları da oluşabiliyor.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Süt
Peynir
Yoğurt
Yeşil Yapraklı Sebzeler

Magnezyum

151993673

Magnezyumun vücutta birçok görevi varken performansa etki eden en önemli noktası ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetler için ATP gereklidir. Dolayısıyla antrenmanlardaki enerjiyi de ATP sağlar. Bu yüzden ATP sentezi oldukça önem taşır ve magnezyum da direkt olarak ATP sentezindeki enzimlere destek olur.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Tam Tahıllılar
Kefir
Yoğurt
Muz
Avakado
Kuru Baklagiller
Badem
Fındık
Kaju
Ceviz
Yeşil Yapraklı Sebzeler

Çinko

Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklardan korunmak ve yüksek testosteron seviyesi için çinko tüketimi çok önemlidir. Bazı sporcuların hedeflerine ulaşmak için uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein diyetleri çinko eksikliği yaratabilir. Bunun yanında düşük çinko kilo kaybı, kemik erimesi ve performans düşüşüne sebep olabilir.

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Deniz Ürünleri
Et
Buğday
Ispanak
Kuruyemişler

Bir cevap yazın