KIŞ MEVSİMİ NEDEN RUHUMUZU KARARTIYOR?

Size depresyon hırkanızı giydiren bilimsel gerçekleri öğrenmeye hazır mısınız? Columbia Üniversitesi’nden klinik psikolog Dr. Michael Terman, gün ışığından yoksun kalmanın bizi nasıl depresyona sürüklediğini açıklıyor. 1. Işık Hareketliliği Tetikler Çoğu sabah, gözkapaklarınızdan içeriye sızan gün ışığı pırıltısı, retinanızdaki milyonlarca ışık reseptörünü harekete geçirir. Bunların arasından “genetik etiketli ışığa duyarlı retina ganglion hücreleri (ipRGC’ler)” adını taşıyan…

KUSURSUZ FORM: DEADLIFT

Yedi adımda klasik bir egzersizi muhteşem bir tüm vücut hareketine dönüştürün. Antrenörlerin deadlift için neden “Antrenmanların Kralı” dediğini hiç düşündünüz mü? Biz söyleyelim: Çok az hareket onun kadar kas çalıştırır. Cressey Sports Performance’ın kurucu ortağı ve antrenör Tony Gentilcore, “Birçok kişi bilmiyor ama deadlift, kalça ve hamstring kasının dışında quadriceps, omuz, merkez bölge ve sırt…

3 ADIMDA DAHA ETKİLİ SQUAT

Bu tekniklerle squat hareketini tam bir kas yapma fabrikasına dönüştürün. Doğru Pozisyonu Bul Koruyucu yastıkları unutun. Boynunuzda 100 kilo taşımak elbette zordur ancak halteri boynunuza değil de ensenize almak size ekstra koruma sağlar. Ayrıca koruma sağlamasının yanında hareketi yaparken daha fazla kasınızı aktif hale getirir. Kişisel antrenör Rob Aitken, “Daha dar bir açıyla kavramalısınız ve…

HER YAŞTA KARIN KASI

Kendi yaş grubunuza uygun bu ipuçlarını uygulayarak karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. 20’li Yaşlar Süre: 8-10 Hafta Testosteronu Arttır Bu yaşlarda testosteron seviyeniz zaten oldukça yüksek. Ama seviyeyi daha da yukarı çekerek karın yağlarınızı yakıp kül edebilirsiniz. Spor salonunda biraz daha fazla zaman harcayın. Merkez bölgenizi geliştirmek için squat, deadlift gibi aynı anda birçok kası çalıştıran…

EN SIK YAPILAN HATALAR

“Ağırlık kaldırma benim işim” diye düşünüyorsanız, şimdi duyacağınız şeyler sizi çok şaşırtacak. Muhtemelen uzun yıllardır spor yapıyorsunuz. Bunun yanında spora yeni başlayan kişilere hareketleri nasıl yapılacağını gösterecek kadar da bilginiz olduğunu düşünüyorsunuz. Fakat ne kadar zamandır vücut geliştirdiğinizin önemi yok; siz de hala basit hatalar yapıyor olabilirsiniz. Bu acemice hataların, antrenman veriminizi düşürmesine müsade etmeyin….

AĞIRLIK – KARDİYO ÇIKMAZI

Ağırlık kaldırmayı çok seviyorsunuz ve düzenli olarak ağırlık çalışıyorsunuz. Ancak kardiyodan da nefret ediyorsunuz. Spor salonunda harcadığınız vaktin çok azını bile kardiyoya ayırmak, zorlukla inşa ettiğiniz kasların erimesini sağlayan gereksiz bir aktivite olarak düşünmenizi sağlıyor. Ancak o kasların daha belirgin olmasını sağlamak için bunu mutlaka yapmanız gerekiyor. Eğer hedefiniz sadece daha iri kaslara sahip olmaksa,…

KUSURSUZ TRAPEZ KASLARI İNŞA ET

Dağ gibi trapezler için, devasa ağırlıklar kaldırmak önemlidir. Üst, orta ve alt trapez bölgelerini çalıştıran egzersizlerle trapez kasını orantılı bir şekilde geliştirebilirsiniz. Boyundan başlayıp ön omuz kaslarına uzanan trapezler için “shrug” hareketi çokça tercih edilmeli. “Warrior” filmindeki Tom Hardy’nin canlandırdığı Tommy karakterinin sahip olduğu devasa trapez kaslarını inşa etmeniz için size bazı egzersizler hazırladık. Bu…

OMUZLARINIZI KORUYUN

Düzenli ağırlık antrenmanları yapıyor ve sürekli omuz ağrıları mı çekiyorsunuz? Bu ağrılardan kurtulmak için yapmanız gerekenlerden kısaca bahsedelim. Sporla uğraşan kişilerin birçoğu sakatlıklardan muzdarip ve bu sakatlıkların yüzde 35’i omuz bölgesinde yaşanıyor. Aynı zamanda kuvvetli ya da zayıf diye ayırt etmiyor. Bench press’te kişisel rekor denemesi ya da overhead press’te salondaki en ağır kiloları kaldırma…

Daha Çok Büyüme Hormonu

Daha büyük kaslar istiyorsanız o ağırlığı yavaş indirmelisiniz. Ağırlıkları kaldırma ve indirme süreleri, ağırlık antrenmanları yapan kişiler arasında her zaman tartışma konusu olmuştur. Bazıları daha yavaş indirmenin kas liflerini uzun süre dirence maruz bıraktığını ve bunun da güçlenmeye destek verdiğini söylerken, bazıları ise yavaş temponun daha düşük ağırlık ve daha az tekrar ile yapılacağından dolayı…

Ayı Yürüyüşü

Canavar kuvveti kazanmak için bacak ve kollarınızı açıp gererek yürüyün. Spor dünyasında ayı yürüyüşü olarak adlandırılan duruş, kalça ve omuz dengeliyecilerinin yanında özellikle merkez bölgesindeki küçük ama önemli kas gruplarını çalıştıran bir duruştur. Normal plankın bir tık üstü gibi gözüken duruşta bekleyebilir veya bu pozisyondan row, reach ve kızak çekmeye geçiş yapabilirsiniz. Hangi hareketi yaparsanız…

12