Tüm Çabalarınıza Rağmen Yağ Yakamıyor Musunuz?

Tüm denemenize rağmen hala bir türlü yağ yakamıyor musunuz? O halde doğru bildiğiniz bazı yanlışlarla yüzleşme zamanı gelmiş demektir.

Evet kabul ediyoruz ki, yağ yakmak için uzun süre çaba sarfetmek ve bundan istediğiniz sonucu alamamak, çok sinir bozucu bir şeydir. Oysa konu oldukça basittir: Çok antrenman yapıp az yemek yersen, vücuda giren kalori yakılan kaloriden az olursa istediğin sonucu ulaşmak mümkündür. Ancak bu taktikler neden işe yaramıyor?

Vücudunuzun yağ yakımı tahmin ettiğiniz gibi basit değildir ve doğru bildiğiniz yanlışlar olması çok muhtemel. Bu alanda yapılan araştırmalar, yağ yakımında kabul gören pek çok yöntemin aslında sonuçsuz kaldığı ve bu sürede daha fazla yağ depolamanıza bile sebep olabildiğini gösterir durumdadır. Genel olarak daha hızlı sonuç almak için yapılan bu hataları tespit ederek, hedefe gitmek için en doğru yolu seçmeniz gerekmektedir.

Yanlış 1 – Çok Fazla Kardiyo Egzersizi Yapmak

Bazı yapılan araştırmalar gösteriyor ki, aerobik kardiyo çalışmalarının yağ yakımı sürecinde etkisiz kaldığını ve zararlı bile olabileceğini söz konusudur. Örnek olarak, üç ay boyunca 30 dakikalık kardiyo antrenmanı uygulayan sağlıklı birinin yağ oranı 0,5 kg kadar artmaya başlıyor. Aynı sürede interval antrenmanlar yapan biri ise 1,5 kg kadar yağ yakmaya başlıyor. Beş yıl süresünce düzenli olarak koşu yapan biri de aynı oranda yağ artışı tespit ediliyor. Antrenman performansını arttıranlarda ise herhangi bir yağ oranı artışı olmadığını vurguluyor.

Çözüm

Ağırlık antrenmanları ve sprint çalışmaları, kas hacminin korunmasını ya da artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle metabolizma hızını arttırarak daha fazla yağ yakmak mümkün. Hedefiniz gerçekten yağ yağmak ise, haftada dört gün ağırlık antrenmanları uygulamalısınız. Bu antrenmanlarda deadlift, squat, rowing gibi çok eklemli bileşik hareketleri tercih etmelisiniz. Dinlenme aralıklarını kısa tutarak, 8-12 tekrar aralığında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklarla çalışmaya özen göstermelisiniz. Ayrıca tüm bunlara ek olarak, haftada en az iki gün 30’ar dakikalık interval kardiyo egzersizleri de yapmayı ihmal etmemelisiniz.

Yanlış 2 – Yağ Yakımını Sağlayacak Kadar Enerji Harcamamak

Kaliteli ve hızlı bir yağ yakımı için, aldığınız enerjiden daha fazlasını harcamanız gerekir. Şayet tükettiğiniz kaloriden daha fazla kalori harcayabilirseniz, vücut depoladığı yağları kullanarak enerji oluşturmaya başlayacaktır. Bu durum yağ yakımının çözümü gibi görünse de uzun vadede eksikleri de bulunmaktadır.

Kalori alımını azalttığınız dönemlerde ise vücudunuz hem yağ depolarını, hem de kas kütlenizdeki glikojen depolarını yani kaslarınızı harcamaya başlayacaktır. Çok az miktarda kalori alımının diğer bir sonucu ise daha az kalori yakmanıza neden olacağı için metabolizma hızınızın zamanla düşmesini sağlar. Metabolizma hızının düşmesi demek aynı zamanda yağ yakımının yavaşlaması anlamına da gelmektedir. Bu yavaşlamanın beraberinde, metabolizmanızı yöneten hormon seviyelerinde de azalma meydana geldiğini fark edeceksiniz.

Çözüm

İstikararlı bir devamlılık sağlayan bir enerji döngüsü için bazı noktalara dikkat etmeniz gerekiyor. İlk olarak kas hacmini korumaya ve arttırmaya yönelik bir antrenman programı uygulamanız gerektiğini bilmelisiniz. Çünkü kas kütlesi metabozlizma hızını yükseltmede son derece etkilidir. Bu durumda etkili bir yağ yakımı gerçekleştirmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Ayrıca uygun bir beslenme düzeni ve kaliteli protein almanız gerektiği konusudur. İhtiyacınız kadar protein almak kas kütlesinizi koruyacağı ve antrenman sonrası doku tamiratını destekleyeceği için metabolizma hızınız azalmayacağından sorun da yaşamayacaksınız.

Yanlış 3 – Hareketsiz Yaşam Tarzı

Beyaz yakalı veya günün büyük kısmını oturarak geçirenler bireylerdenseniz, düzenli olarak antrenman yapıyor olsanız bile, hareketsiz bir yaşam sürüyorsunuz anlamına gelir. Çok uzun saatlerce oturarak zaman geçirdiğinizde insülin hassasiyetiniz düşürür ve bu durum vücudunuzun yeterli düzeyde enerji harcayamamasına ve yağ depolamasına neden olacaktır. Düzenli ve iyi bir antrenman yapmak sizi hareketsiz yaşamdan çıkarmayacağını bilmelisiniz. Elbette ki düzenli antrenman yapan bireyler yapmayanlara göre daha fit, daha yoğun kas kütlesine ve çalışkan metabolizmaya sahip olacaklardır ancak yine de eğer günün 8-10 saatini oturarak geçiriyorsa bu ona yeterli gelmeyeceğini de belirtelim.

Çözüm

Mümkün olduğunca gün içerisinde aktif zaman geçirmeye çalışmalısınız. Kısa mesafeleri arabayla gitmek yerine, yürümeyi tercih etmelisiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Öğle yemeğinden sonra mutlaka kısa bir yürüyüş yapmanız gerekiyor. Yani özetle fiziksel aktivitelerini olabildiğince arttırarak hayatınıza hareket katmayı denemelisiniz.

Yanlış 4 – Binlerce Mekik Çekmek

Bel çevresindeki yağlardan kurtulmak için; crunch, mekik, plank gibi karın kaslarını çalıştıran egzersizler yapanlara tanıklık etmişsinizde. Belki de siz de onlardan birisiniz. Bundan hemen vazgeçmeniz gerektiğini söyleyelim. Bunlar gibi karın egzersizleri yaparak yağlarınızdan asla kurtulamayacağınızı bilmelisiniz!

Özetlemek gerekirse, metabolizma enerji ihtiyacı için, karaciğerde depolanmış stokları kullanmaktadır ve karaciğerdeki stoklar azalmaya başlayınca, vücudunuz depolanmış yağları enerji dönüştürmeye başlayacaktır. Saatlerce karın kası hareketleri de yapsanız o bölgedeki yağları yakmanız mümkün değildir. Karın bölgesi de dahil vücudun her kısmındaki yağ depolarının enerjiye dönüşerek yanması için, metabolizmanızın enerjiye ihtiyaç duyması gerekir. Size de bu ihtiyacı arttırmak bir çözüm olabilir.

Çözüm

Metabolizmanın enerjiye olan ihtiyacını arttırmak için, kapasitesini arttırmak gerektiğinin farkına varmalısınız. Vücudunuzdaki kasların yüzde 60’ının bacaklarda olduğunu düşünürsek, bacak antrenmanları yaparak bu kapasiteyi en doğru şekilde arttırmanız mümkün. Karın bölgesi gibi küçük bir bölgeyi çalıştırmaktansa, büyük kas gruplarını çalıştırmak metabolizma açısından daha verimli olacağını da söylemeliyiz.

Bir cevap yazın