Tüm Vücut Kuvvetini Arttır

Tüm vücut kaslarınızı ve dolayısıyla kuvvetinizi hatırı sayılır derecede yükselten barbell clean; en etkili olimpik kaldırma egzersizlerinden biri olarak anılıyor. Özellikle uygulanması oldukça zor hareketlerden de biri olan bu egzersizin, daha kolay versiyonu olan kettlebell clean ile benzer sonuçları da elde etmeniz mümkün görünüyor.

Kettlebell Clean

1. Pozisyonunu Ayarla

Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak kettlebell’i ayaklarınızın arasına koyarak başlamalısınız. Ardından sırtınız düz vaziyette olmalı ve kalçanızı geriye iterek vücudunuzu alçaltmaya çalışmalısınız. Kettlebell’i tutma yerinden kavramaya dikkat etmelisiniz.

2. Kaldır

Kettlebell’i dik bir şekilde yukarıya çekerek ayağa kalkmanız gerekiyor. Kettlebell’i kaldırırken kontrol tamamen sizde olmalı ve dışarıya doğru savrulmamasını sağlayarak egzersizi yapmalısınız.

3. Yakala

Şimdi de Kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde bileğinizi çevirmeli, avuç içlerinizin size dönük olmasına dikkat etmelisiniz. Kettlebell tutacağını sağlam bir şekilde kavrayarak göğsünüze yaklaştırmalısınız, ayrıca ön kolunuzun arka kısmına yerleştirmeniz hareketi daha kolay hale getirecektir.

Daha Ağır Çalış

Yeni bir egzersize başlarken, doğal olarak hafif kilolarla çalışmanız oldukça normaldir. Fakat kettlebell clean’de bu geçerli bir kural olmuyor. Hafif kettlebell daha kolay savrulacağından dolayı egzersizin formunun bozulmasına neden olacaktır. Ağır kilolarla rahat ve düzgün formda çalışmanız işinizi kolaylaştıracaktır.

Formu Koru

Hatırlatmalıyız ki; Kettlebell’i kaldırırken gereğinden fazla dışarıya savrulma sorununu yaşıyorsanız, hareketi duvarın yaklaşık 1 metre mesafe bırakarak yapmayı deneyerek sorunu çözebilirsiniz. Bu nedenle ağırlığı daha dikey kaldırmaya yönelmeniz oldukça normal bir durumdur.

Başa Dön

Kettlebell’i ile çalışırken, her tekrar sonrasında bacaklarınızın arasına bırakmalı ve harekete yeniden oradan başlamanız gerekiyor. Çalışmaya baştan başlamak doğru formu bozmamanızı sağlayacağını da unutmamalısınız.

Hedefini Belirle

Kas Büyümesi İçin

Düzenli uyguladığınız rutin ağırlık antrenmanlarınızın sonuna bu çalışmayı ilave ederek, her kol için 5 set 5 tekrar olacak şeklinde, doğru formda kalabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışmaya özen göstermeniz gerekiyor.

Yağ Yakmak İçin

Sol kolunuzla 10, sağ kolunuzla 10 tekrarlı setler şeklinde 15 dakika boyunca yaparak, olduğundan daha hızlı bir biçimde yap yakmaya başlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın