Tüm Vücut Kuvvetini Arttır

Tüm vücut kuvvetinizi hatırı sayılır miktarda arttıran barbell clean, en etkili olimpik kaldırma egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda yapılması zor hareketlerden de biri olan bu hareketin, daha kolay versiyonu olan kettlebell clean ile benzer faydaları elde edebilirsiniz.

Kettlebell Clean

1. Pozisyonunu Ayarla

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak kettlebell’i ayaklarınızın arasına koyun. Sırtınız düz vaziyette kalçanızı geriye iterek vücudunuzu alçaltın. Kettlebell’i tutma yerinden kavrayın.

2. Kaldır

Kettlebell’i dik bir şekilde yukarıya çekerek ayağa kalkın. Kettlebell’i kaldırırken kontrol tamamen sizde olsun ve dışarıya doğru savrulmamasını sağlayın.

3. Yakala

Kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde bileğinizi çevirin, avuç içleriniz size dönük olsun. Kettlebell tutacağını sağlam bir şekilde kavrayarak göğsünüze yaklaştırın ve ön kolunuzun arka kısmına yerleştirin.

Daha Ağır Çalış

Yeni bir hareketi öğrenirken doğal olarak hafif kilolarla çalışırsınız. Ancak kettlebell clean’de bu geçerli değil. Hafif kettlebell daha kolay savrulacağından ve hareketin formu bozulacağından dolayı ağır kilolarla rahat ve düzgün formda çalışabilirsiniz.

Formu Koru

Kettlebell’i kaldırırken gereğinden fazla dışarıya savruluyorsa, hareketi duvarın yaklaşık 1 metre mesafe bırakarak yapın. Bu şekilde ağırlığı daha dikey kaldırmaya yöneleceksiniz.

Başa Dön

Kettlebell’i her tekrar sonunda bacaklarınızın arasına bırakıp, harekete yeniden başlayın. Harekete baştan başlamak doğru formu bozmamanızı sağlayacak.

Hedefini Belirle

Kas Büyümesi İçin

Rutin ağırlık antrenmanlarınızın sonuna ekleyerek, her kol için 5 set 5 tekrar şeklinde, doğru formda kalabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışın.

Yağ Yakmak İçin

Sol kolunuzla 10, sağ kolunuzla 10 tekrarlı setler şeklinde 15 dakika boyunca yapın.

Bir cevap yazın