VEJETARYEN PROTEİN KAYNAKLARI

Hayvansal kaynaklar dışında protein almak mümkün mü? Protein içeriği bulunan diğer 9 süper besin…

Vücuttaki tüm biyokimyasal tepkimelerde kullanılan enzimlerin yapı taşıdır Proteinler. Üstelik hücre duvarının yenilenmesi ve büyümesini sağlayan amino asitlere dönüşebilir niteliktedirler. Sağlıklı bir yetişkinin, günlük beslenme düzeninde aldığı kalorinin yüzde 15-20’si proteinlerden oluşması gerektiğini belirtelim. Elbette ki bu oran günlük aktivitelere ve yaşa göre değişkenlik gösterebilmektedir.

Araştırmalar, düzenli spor yapan birinin kilogram başına 1-1,5 gram kadar protein alması gerektiği yönünde. Yani 90 kg ağırlığında düzenli spor yapan birinin 135 gram protein alması zorunlu diyebiliriz. İhtiyacınızdan fazla protein almak kasları daha çok büyütmeyeceği gibi aksine böbreklere ciddi zararlar verebileceğini de bilmeniz gerekiyor.

Protein denince genellikle akla ilk olarak kırmızı et geliyor olması normal, en fazla tüketilen protein kaynağıdır. Et, süt, yumurta gibi hayvansal besinler, protein bakımından çok zengin, kolay sindirilebilir ve vücutta daha etkin kullanılabilir olmasına rağmen yüksek kolesterol ve doymuş yağ içeriyorlar. Bu nedenle protein ihtiyacınızı gidermek için akıllıca seçimler yapmanız gerekiyor. Şayet tercihiniz et ise, kırmızı et yerine yağsız tavuk, balıki hindi gibi yağsız, protein değeri yüksek ve doymuş yağ oranı düşük besinleri tercih etmenizi öneriyoruz.

Vejetaryenseniz, günlük protein ihtiyacınızı bu besinlerle karşılayabilirsiniz.

Kuru Baklagiller

Kuru baklagillerin 100 gramında ortalama 20-25 gram protein, 5 gram posa, 2 gram kadar yağ bulunuyor. Kolesterol içermezler. Tahıllarla birlikte pişirilirse protein kaliteli bir şekilde yükseliyor. Mercimek, fasulye, nohut ve bezelye kuru baklagiller grubunda bulunuyor. Protein, demir, folat, potasyum ve magnezyum yönünden zengin oldukları için et yerine rahatlıkla kullanılabilecek gıdalar arasındadır.

Mercimeğin besin değerlerinden tam anlamıyla faydalanmak için, doğru şekilde pişirmeniz önemlidir. Örneğin; 100 gram çiğ mercimekte 25 gram, haşlanmış mercimekte 9 gram protein barındırıyor. 100 gram beyaz fasulyede 22,3 gram, barbunyada ise 22,9 gram protein mevcut. 100 gram çiğ nohutta 20,5 gram, pişmiş nohutta 8,5 gram protein içeriyor. Nohudu humus olarak ya da haşlayıp salataya ekleyebilirsiniz. 100 gram bezelyede 6,3 gram protein vardır. Bir su bardağı süt ile eşdeğer. Şayet bezelyenin tadını sevmiyorsanız, tanelerini blender’da toz haline getirip bir sosa ekleyerek farklı şekillerde tüketebilirsiniz.

Soya

Soya, içeriğindeki izoflavonlar ile prostat, kolon ve meme kanserine karşı çok etkili bir içeriğe sahiptir. Soya eti, doymuş yağlar ve kolesterol içermeyen yüksek oranlı protein içeriğiyle mükemmel bir seçenektir. Soslardan böreklere, dolmalardan köftelere kadar birçok yemekte kullanmak mümkün. 100 gram soyada 35 gram protein içeriği barındırıyor.

Kuruyemişler

Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, yüksek miktarda omega-3 içeriğiyle balık yerine tüketilebilirler. Kuruyemişler, protein, lif ve sağlıklı yağlar içerir. 100 gramlık karışık bir kuruyemiş tabağı 20 gram kadar protein bulunuyor. 100 gramlık badem ve fındık karışımı 15,6 gram protein, 30 gramlık ceviz ise 4,3 gram protein barındırıyor.

Kinoa

Pek çok tahıl az miktarda protein barındırmaktadır. Oysa kinoa 100 gramında 4,4 gram protein içeriği sayesinden farklılık gösteriyor. Üstelik kasların kendini yenilemesi ve geliştirmesi için gerekli olan ancak vücutta üretilemeyen 9 temel amino asidi içermektedir. Garnitür olarak veya salataya katarak tüketebilmeniz mümkündür.

Fıstık Ezmesi

100 gram fıstık ezmesi 25 gram protein barındırmaktadır. Fıstık ezmesi yüksek kalori içerdiğinden daha dikkatli tüketilmeli. Şekersiz olanları tavsiye ediyoruz.

Tohumlar

Ay çekirdeği 100 gram, 24 gram protein bulunduruyor. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, yüksek protein içeriğiyle rahatlıkla tüketmeniz gerekenler listesinde yer alıyor.

Mantar

100 gram mantarda; ortalama 5 gram protein, 5 gram karbonhidrat ve 0,5 gram yağ mevcut. Geri kalan kısmı ise sudan meydana geliyor. Et sevmeyenler için önemli bir potasyum, selenyum ve D vitamini kaynağı olan mantarı tercih edebilirsiniz.

Yağsız Yoğurt

Diğer alternatif olan yağsız yoğurt, protein, folik asit, kalsiyum ve fosfor açısından oldukça zengin bir besindir. 100 gram yoğurt 4,3 gram protein bulunduruyor. Yoğurdu her gün tüketmeye dikkat etmeliyiz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget