VEJETARYEN PROTEİN KAYNAKLARI

Hayvansal kaynaklar dışında protein alabileceğiniz 9 süper besin.

Proteinler, vücuttaki tüm biyokimyasal tepkimelerde kullanılan enzimlerin yapı taşıdır. Ayrıca hücre duvarının onarılması ve büyümesini sağlayan amino asitlere dönüşürler. Sağlıklı bir bireyin günlük beslenme düzeninde aldığı kalorinin yüzde 15-20’si proteinlerden oluşmalı. Tabi ki bu oran günlük aktivitelere ve yaşa göre değişkenlik gösterebilir.

Yapılan araştırmalar, düzenli spor yapan birinin kilogram başına 1-1,5 gram kadar protein alması gerektiğini söylüyor. Yani 90 kg ağırlığında düzenli spor yapan birinin 135 gram protein alması gerekiyor. İhtiyacınızdan fazla protein almak kasları daha çok büyütmez. Tam tersi, böbreklere ciddi zararlar verebilir.

Protein denince genellikle akla ilk olarak kırmızı et geliyor. Et, süt, yumurta gibi hayvansal besinler, protein bakımından çok zengin, kolay sindirilebilir ve vücutta daha etkin kullanılabilir. Ancak bunların yanında yüksek kolesterol ve doymuş yağ içeriyorlar. Dolayısıyla protein ihtiyacınızı gidermek için akıllıca seçimler yapmalısınız. Eğer tercihiniz et ise, kırmızı et yerine yağsız tavuk, balıki hindi gibi yağsız, protein değeri yüksek ve doymuş yağ oranı düşük besinleri tüketin.

Vejetaryenseniz, günlük protein ihtiyacınızı bu besinlerle karşılayabilirsiniz.

Kuru Baklagiller

Mercimek, fasulye, nohut ve bezelye kuru baklagiller sınıfında yer alır. Protein, demir, folat, potasyum ve magnezyum yönünden zengin oldukları için et yerine rahatlıkla kullanılabilecek besinlerdir. Kuru baklagillerin 100 gramında ortalama 20-25 gram protein, 5 gram posa, 2 gram kadar yağ vardır. Kolesterol içermezler. Tahıllarla birlikte pişirilirse protein kaliteli artar.

100 gram çiğ mercimekte 25 gram, haşlanmış mercimekte 9 gram protein bulunuyor. Mercimeğin besin değerlerinden tam anlamıyla faydalanmak için, doğru şekilde pişirmelisiniz. 100 gram beyaz fasulyede 22,3 gram, barbunyada ise 22,9 gram protein var. 100 gram çiğ nohutta 20,5 gram, pişmiş nohutta 8,5 gram protein bulunuyor. Nohudu humus olarak ya da haşlayıp salataya koyabilirsiniz. 100 gram bezelyede 6,3 gram protein bulunuyor. Bir su bardağı süt ile eşdeğer. Eğer bezelyenin tadını sevmiyorsanız, tanelerini blender’da toz haline getirip bir sosa ekleyebilirsiniz.

Soya

Soya, içeriğindeki izoflavonlar ile prostat, kolon ve meme kanserine karşı çok etkilidir. Soya eti, doymuş yağlar ve kolesterol içermeyen yüksek oranlı protein içeriğiyle mükemmel bir besindir. Soslardan böreklere, dolmalardan köftelere kadar birçok yemekte kullanılıyor. 100 gram soyada 35 gram protein bulunuyor.

Kuruyemişler

Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, yüksek miktarda omega-3 içeriğiyle balık yerine tercih edilebilir. Kuruyemişler, protein, lif ve sağlıklı yağlar içerir. 100 gramlık karışık bir kuruyemiş tabağı 20 gram kadar protein içerir. 100 gramlık badem ve fındık karışımı 15,6 gram protein, 30 gramlık ceviz ise 4,3 gram protein içerir.

Kinoa

Birçok tahıl az miktarda protein içerir. Ancak kinoa 100 gramında 4,4 gram protein içeriği sayesinden farklılık gösteriyor. Ayrıca kasların kendini onarması ve geliştirmesi için gerekli olan ancak vücutta üretilemeyen 9 temel amino aside sahip. Garnitür olarak veya salataya katarak tüketebilirsiniz.

Fıstık Ezmesi

100 gram fıstık ezmesi 25 gram protein içerir. Fıstık ezmesi yüksek kalori içerdiğinden daha dikkatli tüketilmeli. Şekersiz olanları tercih edin.

Tohumlar

100 gram ay çekirdeği 24 gram protein içerir. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, yüksek protein içeriğiyle rahatlıkla tüketilebilir.

Mantar

100 gram mantar yaklaşık 5 gram protein, 5 gram karbonhidrat ve 0,5 gram yağ içerir. Geri kalan kısmı ise sudan oluşur. Et sevmeyenler için önemli bir potasyum, selenyum ve D vitamini kaynağıdır.

Yağsız Yoğurt

Yağsız yoğurt, protein, folik asit, kalsiyum ve fosfor açısından oldukça zengindir. 100 gram yoğurt 4,3 gram protein içerir. Yoğurdu her gün tüketmeye özen gösterin.

Bir cevap yazın