VÜCUT SIKILAŞTIRAN ANTRENMAN PROGRAMI

VÜCUT SIKILAŞTIRAN ANTRENMAN PROGRAMI

Yaz aylarına hızla girerken, hedefimiz daha fit ve sıkı bir vücut. Belirgin kaslar, sıkı bir beden ile daha formda yaşamak, antrenmanlarınızda yapacağınız bazı değişiklikler ile hayal değil. Yeterince güçlü ve belirgin kasların yanı sıra düşük yağ oranı, sıkı bir vücudun temelini oluşturuyor.

Sıkı bir vücuda sahip olmak için öncelikle, vücudumuzda biriken fazla yağ ve kilolardan kurtulmak ile işe başlayabiliriz. Vücutta biriken yağ fazlasını hızlı bir şekilde yakmak için metabolik antrenmanlar tercih edebiliriz. Kısa sürede sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, fazla kilolarla vedalaşmak ve vücuttaki kas kütlesini arttırmaya odaklı çalışmalıyız.

Vücut Sıkılaştırma
Vücut Sıkılaştırma

Vücut Sıkılaştıran Antrenman Programı

  • 1.GÜN

İlk olarak bu çalışmada 7 farklı antrenman hareketi ile çalışmalıyız. 3 set ve 20 tekrarlı uygulanacak antrenman; Chest Dip, 45 Degree Leg Pres, Seated Cable, Row, Machine Soulder Pres, Triceps Extension şeklinde olmalıdır.

Bu antrenman çalışmalarını verilen sayı ve tekrarla uygulamalı ve ardından Plank egzersizi ile ilk gün çalışmanıza son vermelisiniz. Plank çalışmasını ise 1 dakikalık, 3 set halinde yapmaya özen gösterin. Böylece daha sıkı bir vücut için ilk gün çalışmanızı tamamlamış olacaksınız.

  • 2. GÜN

Bir gün ara ile haftalık olarak uygulamanız gereken bu  antrenmanda, ikinci gün çalışmanızda 3 set, 20 tekrar ile yapmanız gereken antrenman hareketlerini şu şekilde programlamalısınız; Dumbıl Fly, Smith Machine Squat, , Lat Pull Down, Triceps Bench Dip olmalıdır.

Ardından 2 set, 20 tekrar çalışmaları; Standing Dumbıl Curl ve Triceps Kickbackdip uygulanmalıdır. 2.gün antrenmanını sonlandırırken 2 set, 25 tekrarla Seated Calf Raise çalışmasını yapmalısınız.

  • 3.GÜN

Haftanın son çalışma programını, bu antrenmanlar ile yapabilirsiniz. 3 set, 20 tekrarlı çalışmalar; Triceps Bench Dip, Standing Barbell Curl,  Barbell Bench Press. Her bacak için ayrı uygulanması gereken 4 set, 10 tekrarlı Dambıl Lunge çalışması yapılmalıdır.

Ardından 3.gün çalışmasını tamamlamak için yapabildiğiniz kadar yapmanız önerilen Wide Grip Pull Up antrenman hareketini 3 set tekrarlamalısınız. 3 set halinde ve yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısı ile yapmaya özen göstermelisiniz.

Tüm Vücudu Sıkılaştıran Antrenmanlar
Tüm Vücudu Sıkılaştıran Antrenmanlar

Sıkılaştırma Antrenmanında Bilmeniz Gerekenler;

Kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olan sıkılaştıran antrenman programını, haftada 3 kez olacak şekilde farklı günler uygulamanız gerekiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu toparlanma sürelerini de dikkate alarak, antrenman günleri arasında en az 1 gün ara vermenizi öneriyoruz.

Sadece kas kütlesini arttırmak ve daha güçlü kaslara sahip olmak isteyenlerinde uygulayabileceği bu antrenman programı ile sıkı ve fit vücut görünümüne hızlı bir şekilde kavuşabileceksiniz. Daha verimli bir çalışma olmasını istiyorsanız, bu antrenman programını kardiyo antrenmanları ile de birleştirebilirsiniz. Kardiyo antrenmanlarınız ile aynı gün uygulama yapabileceğiniz gibi, farklı günlerde de çalışma yapmanız mümkün.

Tüm kas gruplarınızı çalıştıracak bu antrenman programını; Pazartesi-Çarşamba- Cuma gibi kendinize en uygun olacak şekilde tasarlayarak, yapacaksanız kardiyo antrenmanları ile koordineli bir programlama yapabilirsiniz.

Amacınız sadece daha sıkı bir vücut ise sadece bu antrenman programını uygulayarak, vücudunuzun daha kısa bir sürede toparlanmasını sağlayabilirsiniz. Yapacağınız antrenman programı ne olursa olsun, beraberinde yeni ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız gerektiğini de unutmamalısınız.

Tamamen öneri ve yol gösterici olarak hazırlanan bu gibi antrenman programlarında ve beslenme düzeni değişikliklerinizde, konusunda uzman birinden yardım almanız gerektiğini de hatırlatmamızda yarar var. Daha kalıcı sonuçlar elde etmek için yapacağınız antrenmanları, istikrarlı ve düzenli bir şekilde uygulamaya özen göstermelisiniz. Sağlıklı bir yaşam için sporun, hayatınızda her zaman olması gerekir.

Sıkılaştıran Antrenman Çalışmaları
Sıkılaştıran Antrenman Çalışmaları

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget