Yağ Yakımı Pazartesi Başlar

Kısa süreli fitness çalışmaları veya şok diyetlerinin pek çoğu, kısa sürede gözle görülür sonuçlar verme konusunda oldukça iyidir. Ancak birkaç hafta geçmeden etkileri azalmaya başlar. Bu nedenle hızla kilo vermek yerine, hedef tahtanıza her gün bir oranda yağ yakmayı garantileyen çalışmalar ile değiştirmeniz çok daha yararlı olacaktır. Şu kilolu adam imajını yerle yeksan etmek için, artık kaya gibi sağlam bir planınız var diyebiliriz. Bir dakika bile beklemeden, hemen işe koyulun!

“Fazla Kiloyu Atmak İçin İhtiyacınız Olan Şey Doğru Araçlar”

Antrenman çalışma saatlerinizi fazlalaştırıp, düzenli ve dengeli beslenmeye başlamanız halinde amacınıza çok daha kolay bir şekilde ulaşmanız mümkündür. Bu sebeple sizi tebrik ediyoruz. Şu andan itibaren, kilo vermenin ve sıkılaşmanın giderek zorlaştığını siz de fark etmiş olmalısınız. (Halbuki ilk haftalarda ne de kolaydı!) Bu durgunluk süreci, yağ yakmaya baş koymuş pek çok kişinin yolunu kaybettiği plato dönemi olarak adlandırılmaktadır. Deyim yerindeyse kan, ter ve gözyaşıyla yol aldığınız, engeller ve tuzaklarla dolu bir dağ tırmanışında zirveyi beklerken tüm motivasyonunuzu düşürerek, sizi gerisin geri aşağı yuvarlayan bir durumdur.

Kötü olan ise yeni keşfedilen egzersiz sistemleri ve son popüler diyetler cehennemine geri dönerseniz, kendinize yeni bir yol belirlemeniz de pek kolay olmayacağını bilmeniz gerekiyor. İnatçı yağlardan kurtulmaksa istikrarlı bir çalışma ile ancak oluşuyor. İstikrarlı olmak her zaman radikal ve majör değişiklikler anlamına gelmediğini konusunda öncelikle hem fikir olalım. Gösterişli ve fit bir vücut meydana getirmek için günlük rutininizde hissedilmeyecek düzeyde düzenlemeler yapmanız ile ortaya çıkabilmektedir. Bu teoriyiden yola çıkan Dan John ve Josh Hillis’e ait ve ikilinin bu yöntemin uzun süreli etkilerine tamamen inanıyorlar.

John ve Hillis’in birlikte yazdığı Fat Loss Happens On Monday adlı kitap, bir takım değişikliklerin, özellikle bel çevrenizde meydana getireceği devasa etkileri konu alıyor. Kitabın adı ise ikilinin belirlemiş olduğu ilk kuraldan oluşuyor: Her yeni haftaya, doğru besin gruplarını satın alarak ve hazırlayarak başlamanız gerektiği yönündedir. Yeni haftaya bu kritik hamle ile başlamak, kalan altı günde beslenme ve egzersiz düzeninize sadakat ihtimalinizi ciddi oranda etkiliyor diyebiliriz. Önemsiz bir detay gibi göründüyse size, kendinize şu soruyu sormalısınız; Pazartesi antrenmanını aksattığım kaç hafta hareketsiz ve uyuşuk şekilde devam etti? Cevabı duyar gibiyiz çünkü neredeyse herkeste aynı.

John’dan kilo vermek için günlük hayatında başvurduğu taktikleri derledik. Bunları doktorunuzun yazdığı reçete olarak değil elbette, bir uzman tavsiyesi olarak almanızda ve uygulamanızda sakınca yoktur. Bu tüyolara güvenin, çünkü istediğiniz sürece her gün belli bir miktar yağ yakmayı garantilemiş olacağınızı söyleyebiliriz.

1. Her Şeyden Önce Doğru Seçimler Yap

Temiz beslenme kuralları ile ilgili detayları, daha önceki makalalerimizde ele almıştık. Her gün, güne yeşil çayla başlayıp buharda pişmiş somon balığıyla devam etmekte zorluk çekiyorsanız, gününüz yemek ve içecek konusunda verdiğiniz kararlarla pek çok değişik kararlar ile dolacak demektir. Pek çoğumuz bir günde yemek üzerine en az 200 defa karar alıyor ve Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre sadece 15 tanesini hatırlaarak yolumuza devam ediyoruz yönündedir. John’un önerisi, yeme içmeyle ilgili her bir kararınızı görsel bir kanıt haline getirmeniz olacaktır. Ağzınıza girecek olan her ne ise ellerinizi onun dışında tutmayı denemelisiniz. Sol eliniz başlangıç noktası, sağ eliniz ise hedef noktası olarak belirlemelisiniz. Şimdi önünüzdeki yiyecek veya içeceğin hedefe yaklaşacağı (sağ elinizi bedeninize yaklaştırırken sol elinizi uzaklaştırın) veya yaklaşmayacağı (bu kez sol eliniz yaklaşırken sağ eliniz uzaklaşsın) kararını vermeniz daha kolay olacaktır. Çok basit ve denemeden değerini anlayamayacağınız bir oyun olduğunu düşünmeli ve deneyimlemelisiniz.

“İştahınızla Savaşmayın, Sevişin”

2. Vücudunu Şoke Etmek İçin Soğuk Bir Duş Al

Soğuk suyun etkilerinden biri de kas ağrılarını hafifletmedeki performansıdır. Peki, bu nasıl mümkün oluyor? Ortam ısı değişiklikleri, kaslardaki ağrının oluşmasına sebep olan laktik asitin ortaya çıkmasını neden olmaktadır. Fakat John’a göre bundan da yararlı olan bir seçenek ise İskoç duşu. (Sıcak veya ılık suyla başladığınız duşu dayanabileceğiniz kadar soğuk suyla bitiriyorsunuz.) Bu yöntem, “hormesis” olarak isimlendirilen biyolojik olay ile meydana geliyor. Hormesis, bir şeyin yüksek dozda temin edilmesi ile vücuda zararlı olmasına karşın, düşük dozda alımının faydalı olması anlamını çıkartmamızı sağlıyor. Böylece de İskoç duşunda düşük oranda kullanılan soğuk su, yağ yakımını doğrudan pozitif etkiliyor olması ile meydana geliyor. Çalışmalar soğuk suyun bağışıklık sistemini, dolaşımı, cildi, saçı, anksiyeti ve depresyonu iyileştirdiğini doğrular yönde sonuçlara ulaşmaktadır. Üstelik sabah duşunda uyanmayı da garanti ederek, güne zinde başlamanızı sağlıyor. Azı karar çoğu zarar ilkesi aynı şekilde sauna için de geçerlidir. Spor salonunda biraz daha uzun zaman geçirmiş olsanız da, sonuçlardan memnun kalacağınıza eminiz.

3. Bir Şeyi Gerçekten İstiyorsan İçindeki Sese Kulak Ver

Kaçamaklar her diyette mutlaka oluyor. Ancak önemli olan, kaçamak yapma kararını verdiğiniz sırada aklınızda birkaç seçenek bile olsa birini seçerek işin sonunu getirmeniz olmalıdır. Şöyle ki; canınız profiterol istiyorsa, yemekten geri durmamaya çalışmalısınız. Elbette bunun beslenme planınızda herhangi bir gereksinimi gidermeyeceğinin de bilincinde olarak bunu yapmalısınız. Bir diğer tuhaf ama gerçek bir detay daha: Ne olursa olsun canınızın istediği ilk şeye sadık kalmaya çalışmanız gerekiyor. John, “Eğer çok istiyorsanız o birayı için veya o çikolatalı keki yiyin” diyerek durumu özetliyor. Oldukça basit olan mental kararlılığı göstermek, beslenme programınızı olduğu gibi boşlamanızın da engel olmayı sağlıyor. Tahmin ettiğinizin tam tersi, kaçamak sayılabilecek zengin bir kahvaltı otomatik olarak uzun bir öğle yemeği veya görkemli bir akşam yemeğini davet etmiyor. Sağlıklı beslenmenin duvarlarını bile isteye zorladığınızın bilincinde olarak devam etmeniz, iştahınızı yok edip tatmin duygusu yaşadıktan sonra o sağlıklı sınırlar içine yeniden döneceğinizi biliyor olmanızdır.

“O Hamburgeri Ye ve Beyaz Bir Sayfa Aç”

4. Ne Zaman Bir Şey Yiyecek Olsan… Biraz Yağ da Tüket

Yağın bir düşman değil, dost olduğunun farkında olmalısınız. Yararlı yağların savunucusu birçok uzman kişi, bunun için büyük dönüşümler gerektiğini söylerken, sağlıklı yağı her öğününüze eklemenizi öneren John ise daha kolay olan yönteminden şöyle bahsediyor: “Tabağınızın farklı bölümlere ayrıldığını düşünün. Her zaman için ilk olarak protein almayı garantileyin ve tabağın geri kalanında aldığınız karbonhidrattan yüksek olduğundan emin olun.” üstelik daha az karbonhidrat alarak vücudunuza kilo vermek için imkan sunacak, insülin değerini düşürecek ve enerji üretmek için yağ depolarınızın dolmasına yardımcı olacaktır. Yağı, tehlikeli yapan ise yemeğin kıvamına ve tadına kattığı güzellik ve derinlik ile meydana geliyor. Bu sebeple aşırıya kaçırılmaya da oldukça müsait bir durumdur. John, “Sıvı ya da katı, yağı her zaman gereğinden fazla tüketmeye meyilliyiz. Aslında bir tepeleme yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi bile günlük ihtiyacımızın iki katı ediyor” şeklinde açıklıyor. Her zaman ideal porsiyonun biraz altında tüketerek, güvenli bölgede kalmaya özen göstermelisiniz.

5. Plandan Saptığında… Kendini Affetmesini Bil

Her gece yatağa girmeden evvel dişlerinizi fırçalarken, bütün günü film şeridi gibi zihninizden geçirmeyi deneyin. Uyguladığınız her bir egzersizi veya içtiğiniz suyu düşünün ve tüm iyi hamleler için kendinizle gurur duymayı bilin. Bununla beraber yaptığınız kaçamakları ve plandan hangi noktalarda saptığınızı da tespit etmelisiniz. Örneğin salatanın beraberinde dayanamayıp sipariş ettiğiniz patates kızartmasını atlamamalısınız. Sonrasında en zor kısma gelmeli ve endişe etmeden kendinizi affetmeyi denemelisiniz. John, “Kurallar yıkılmak içindir ve hayat tam da budur. Tıpkı kural koymak gibi hatayı affetmek de test gibidir, planınızı delik deşik mi edeceksiniz yoksa yarın daha iradeli mi olacaksınız görebilirsiniz” olarak belirtiyor. Bilimsel çalışmalar bu psikolojik fenomeni destekler niteliktedir. Journal of Social and Clinical Psychology dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, diyet bozulduğunda hissettiğiniz suçluluk duygusu, yaptığınız hatayı hoş görmenize oranla diyeti su koyuverme ihtimalinizi ikiye katlıyor olduğunun tespitini kanıtlıyor. Ne olursa olsun, yarının kusursuz bir diyet için yeni bir şans verdiğini unutmamalısınız.

6. Koşu Bandına… Sadece İki Dakikalığına Çık

Eskiden koşu bandında saatlerce ter dökmek, kilo verme programlarının altın egzersizi olarak tanımlardı. Ancak egzersiz bilimi bir süre önce, bantta koşarken televizyon izlemeyi seven grubu üzecek bir şeyi ortaya koydu: Forma girmenin en etkili yolunu, bir kardiyo hareketini tadında bırakıp diğerine geçmek olarak tanımlamaktadır. John da “Hiçbir şekilde herhangi bir kardiyovasküler hareketi iki dakikadan daha uzun süre yapmayın” diyerek uyarıyor. John, uygulamak istediğiniz ve programınızdaki tüm kardiyo egzersizlerini karıştırıp harmanlamanızı tavsiye ediliyor: “Örneğin, 500 metre koşun, 120 saniye bisiklete binin, ardından vücudunuzu tersine bükecek olan 60 hip thrust hareketi yapın.” Hangi alet veya istasyon uygunsa onu kullanmalı veya birkaç vücut ağırlığı egzersizi yapmalısınız. Fakat ne yaparsanız yapın, vücudunuz o egzersize alışmadan değiştirmeniz gerekmektedir. Bu, aynı kaldırımları her gün geçmekten de daha pratik ve daha eğlenceli bir seçenek olacaktır. John, o hareketi iyice öğrenememekten endişe etmemenizi belirtiyor. Bir çaylak gibi doğru yapmaya çabalarken aslında süper şekilde yağ yakıyor olduğunuzu fark edeceksiniz.

7. Vücuduna Yatırım Yapmak İçin… Mal Varlığını Dondur

Sıcacık evinizin konforlu ortamına bir kere kuruldunuz mu çok daha enerji harcar ve karın yağların birikmesine yol açtığınızı biliyor musunuz? Endişe etmeyin, kombiyi yerinden sökmenizi önermeyeceğiz elbette. Bunun yerine işten eve dönüş yolunu soğutmanızı istememiz çok daha pratik bir seçenektir. John, “Ben her akşam köpeğimi yürüyüşe çıkarırım. Hem de kısa kollu bir tişörtle. Eğer hava gerçekten soğuksa en fazla bir eldiven takıyorum. Kollarınızın üşümesi bütün vücutta, kilo kaybını tetiklemeye başlatıyor. Bilmemiz gereken buradaki gizli kahramanınız ise kahverengi yağlar olduğudur.” onlar, kalori deposu olan beyaz yağların tam tersi, kahverengi olanlar, sıcaklık üretmek için enerji yakan mitokondrilerle yüklü bulunuyorlar. National Institute for Health tarafından yapılan bir araştırma sonucunda, soğuğa maruz kaldığımızda, kahverengi yağlar aktive olarak yeni kahverengi yağ hücreleri üretmeye başlıyor ve böylece kalorileri depolamak yerine onları yakma kapasiteniz arttırmaya başlıyor olduğudur. Ofisten dönerken kaz tüyü parkanızı giymeyerek kalori yakmaya bile başlamanız olası bir durumdur.

Bir cevap yazın