Yağ Yakımı Pazartesi Başlar

Altı dakikalık fitness programları veya şok diyetlerinin çoğu, kısa sürede gözle görülür sonuçlar verir. Ama birkaç hafta geçmeden verimleri düşer. Hızla kilo vermektense, hedef tahtanıza her gün bir oranda yağ yakmayı garantileyen fit bir vücut yazın. Şu kilolu adam imajını yerle yeksan etmek için, artık kaya gibi sağlam bir planınız var. Bir dakika bile beklemeyin!

“Fazla Kiloyu Atmak İçin İhtiyacınız Olan Şey Doğru Araçlar”

Antrenman saatlerinizi arttırıp, düzenli ve dengeli beslenmeye başladıysanız hedeflerini tutturmuş olmalısınız. Bunun için sizi tebrik ediyoruz. Şimdiden sonra kilo vermenin ve sıkılaşmanın giderek zorlaştığını siz de hissediyorsunuz. (Halbuki ilk haftalarda ne de kolaydı!) Bu durgunluk süreci, yağ yakmaya baş koymuş birçoklarının yolunu kaybettiği plato olarak bilinir. Deyim yerindeyse kan, ter ve gözyaşıyla yol aldığınız, engeller ve tuzaklarla dolu bir dağ tırmanışında zirveyi beklerken tüm motivasyonunuzu baltalayarak sizi gerisin geri aşağı yuvarlayan bir rol oynar.

İşin kötüsü yeni keşfedilen egzersiz sistemleri ve son moda diyetler cehennemine dönen koca gezegende kendinize bir rota çizmeniz de pek kolay olmaz. İnatçı yağlardan kurtulmaksa istikrarlı bir çalışma ile mümkün oluyor. Ancak istikrarlı olmak her zaman radikal ve majör değişiklikler anlamına gelmemeli. Daha fit bir vücut yaratmak için günlük rutininizde hissedilmeyecek düzeyde düzenlemeler yapmanız da mümkün. Bu teori Dan John ve Josh Hillis’e ait ve ikilinin bu yöntemin uzun süreli etkilerine olan inançları tam.

John ve Hillis’in birlikte yazdığı Fat Loss Happens On Monday adlı kitap, ufak değişikliklerin bel çevrenizde yaratabileceği devasa pozitif etkileri inceliyor. Kitabın adı ise ikilinin belirlemiş olduğu ilk kuraldan geliyor: Her yeni haftaya, doğru besin gruplarını satın alarak ve hazırlayarak başlayın. Haftaya bu kritik hamle ile başlamak kalan altı günde beslenme ve egzersiz düzeninize sadakat ihtimalinizi ciddi oranda yükseltiyor. Gereksiz bir detay gibi geldiyse kendinize şu soruyu sorun: Pazartesi antrenmanını aksattığım kaç hafta hareketsiz ve uyuşuk şekilde devam etti? Cevabı duyar gibiyiz.

John’dan zayıflamak için günlük hayatında başvurduğu taktikleri aldık. Bunları doktorunuzun yazdığı reçete olarak değil bir uzman tavsiyesi olarak alın. Ama bu tüyolara güvenin, zira istediğiniz sürece her gün belli bir miktar yağ yakmayı garantileyeceksiniz.

1. Her Şeyden Önce Doğru Seçimler Yap

Temiz beslenme kuralları gereğince her gün güne yeşil çayla başlayıp buharda pişmiş somon balığıyla devam etmiyorsanız, gününüz yemek ve içecek konusunda verdiğiniz kararlarla dolup taşar. Çoğumuz bir günde yemek üzerine en az 200 defa karar alıyor ve Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre sadece 15 tanesini hatırlıyoruz. John’un tavsiyesi, yeme içmeyle ilgili her bir kararınızı görsel bir kanıt haline getirmeniz. Ağzınıza girecek olan her ne ise ellerinizi onun dışında tutun. Sol eliniz başlangıç noktası, sağ eliniz ise hedef noktası olsun. Şimdi önünüzdeki yiyecek veya içeceğin hedefe yaklaşacağı (sağ elinizi bedeninize yaklaştırırken sol elinizi uzaklaştırın) veya yaklaşmayacağı (bu kez sol eliniz yaklaşırken sağ eliniz uzaklaşsın) kararını verin. Çok basit ve denemeden değerini anlayamayacağınız bir oyun. Yani, deneyin.

“İştahınızla Savaşmayın, Sevişin”

2. Vücudunu Şoke Etmek İçin Soğuk Bir Duş Al

Soğuk suyun gecikmeli kas ağrılarını hafifletmedeki performansı paha biçilemez. Peki, bu iyileşme süreci nasıl gerçekleşiyor? Sıcaklık değişimleri, kaslardaki ağrının oluşmasına neden olan laktik asitin ortaya çıkmasını sağlıyor. Ancak John’a göre bundan da iyisi İskoç duşu. (Sıcak veya ılık suyla başladığınız duşu dayanabileceğiniz kadar soğuk suyla bitiriyorsunuz.) Bu yöntem, “hormesis” olarak adlandırılan biyolojik olayı tetikliyor. Hormesis, bir şeyin yüksek dozda alındığında vücuda zararlı olmasına karşın düşük dozda alımının faydalı olması anlamına geliyor. Bu durumda da İskoç duşunda düşük oranda kullanılan soğuk su, yağ yakımını doğrudan pozitif etkiliyor. Araştırmalar soğuk suyun bağışıklık sistemini, dolaşımı, cildi, saçı, anksiyeti ve depresyonu iyileştirdiğini söylüyor. Ayrıca sabah duşunda uyanmayı da garanti ediyor. Azı karar çoğu zarar ilkesini sauna için de uygulayabilirsiniz. Böylece spor salonunda biraz daha uzun zaman geçirmiş olursunuz.

3. Bir Şeyi Gerçekten İstiyorsan İçindeki Sese Kulak Ver

Kaçamaklar mutlaka olur. Önemli olan, kaçamak yapma kararını verdiğiniz anda aklınızda birkaç seçenek bile olsa birini tercih edip işin sonunu getirmeniz. Eğer canınız profiterol çektiyse yemekten geri durmayın. Tabii bunun beslenme planınızda herhangi bir ihtiyacı gidermeyeceğinin de farkında olarak. Buyrun, tuhaf ama gerçek bir detay daha: Ne olursa olsun canınızın istediği ilk şeye sadık kalın. John, “Eğer çok istiyorsanız o birayı için veya o çikolatalı keki yiyin” diyor. Bu basit mental kararlılığı göstermek, beslenme programınızı olduğu gibi boşlamanızın da önüne geçiyor. Tahmin ettiğinizin aksine, kaçamak sayılabilecek zengin bir kahvaltı otomatik olarak uzun bir öğle yemeği veya görkemli bir akşam yemeğini çağırmıyor. Sağlıklı beslenmenin duvarlarını bile isteye zorladığınızın bilincinde olduğunuz sürece, iştahınızı söndürüp tatmin duygusu yaşadıktan sonra o sağlıklı sınırlar içine yeniden döneceğinizi biliyorsunuz.

“O Hamburgeri Ye ve Beyaz Bir Sayfa Aç”

4. Ne Zaman Bir Şey Yiyecek Olsan… Biraz Yağ da Tüket

Artık yağın düşman değil, dost olduğunu biliyorsanız. Faydalı yağların savunucusu birçok uzman, bunun için büyük dönüşümler gerektiğini söylerken, yağı her öğününüze eklemenizi tavsiye eden John ise daha basit olan yöntemini şöyle anlatıyor: “Tabağınızın farklı bölümlere ayrıldığını düşünün. Her zaman için ilk olarak protein almayı garantileyin ve tabağın geri kalanında aldığınız karbonhidrattan yüksek olduğundan emin olun.” Daha az karbonhidrat tüketerek vücudunuza zayıflamak için imkan tanıyacak, insülin değerini düşürecek ve enerji üretmek için yağ depolarınızın yağmalanmasını sağlayacaksınız. Yağı, tehlikeli yapan yemeğin kıvamına ve tadına kattığı güzellik ve derinliktir. Bu yüzden aşırıya kaçırılmaya da çok müsaittir. John, “Sıvı ya da katı, yağı her zaman gereğinden fazla tüketmeye meyilliyiz. Aslında bir tepeleme yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi bile günlük ihtiyacımızın iki katı ediyor” diyor. Her daim ideal porsiyonun biraz altında tüketirseniz güvenli bölgede kalırsınız.

5. Plandan Saptığında… Kendini Affetmesini Bil

Her gece yatmadan önce dişlerinizi fırçalarken, bütün günü film şeridi gibi zihninizden geçirin. Yaptığınız her bir egzersizi veya içtiğiniz suyu düşünün ve tüm iyi hamleler için kendinizle gurur duyun. Bunun yanında yaptığınız kaçamakları ve plandan hangi noktalarda saptığınızı da düşünün. Mesela salatanın yanında dayanamayıp sipariş ettiğiniz patates kızartmasını. Ardından en zor kısma gelin ve tereddüt etmeden kendinizi affedin. John, “Kurallar yıkılmak içindir ve hayat tam da budur. Tıpkı kural koymak gibi hatayı affetmek de test gibidir, planınızı delik deşik mi edeceksiniz yoksa yarın daha iradeli mi olacaksınız görebilirsiniz” diyor. Bilimsel araştırmalar bu psikolojik fenomeni destekliyor. Journal of Social and Clinical Psychology dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, diyet bozulduğunda hissedilen suçluluk duygusu, yaptığınız hatayı hoş görmenize oranla diyeti su koyuverme ihtimalinizi ikiye katlıyor. Ne olursa olsun, yarının kusursuz bir diyet için yeni bir şans verdiğini unutmayın. Ya da vermediğini.

6. Koşu Bandına… Sadece İki Dakikalığına Çık

Bir zamanlar koşu bandında saatlerce ter dökmek, zayıflama programlarının altın egzersizi olarak yerini koruyordu. Fakat egzersiz bilimi bir süre önce, bantta koşarken televizyon izlemeyi seven grubu üzecek bir şeyi keşfetti: Forma girmenin en etkili yolu, bir kardiyo hareketini tadında bırakıp diğerine geçmektir. John da “Hiçbir şekilde herhangi bir kardiyovasküler hareketi iki dakikadan daha uzun süre yapmayın” diyor. John, yapmak istediğiniz ve programınızdaki tüm kardiyo egzersizlerini karıştırıp harmanlamanızı öneriyor: “Örneğin, 500 metre koşun, 120 saniye bisiklete binin, ardından vücudunuzu tersine bükecek olan 60 hip thrust hareketi yapın.” Hangi alet veya istasyon müsaitse onu kullanın veya birkaç vücut ağırlığı egzersizi yapın. Ancak ne yaparsanız yapın, vücudunuz o egzersize alışmadan değiştirin. Bu, aynı kaldırımları adımlamaktan daha pratik ve daha eğlenceli. John, o hareketi iyice öğrenememekten endişe etmemenizi söylüyor. Bir çaylak gibi doğru yapmaya çabalarken aslında süper şekilde yağ yakıyor olacaksınız.

7. Vücuduna Yatırım Yapmak İçin… Mal Varlığını Dondur

Bir türlü kurtulamadığınız kiloların vebali merkezi ısıtma sisteminin boynundadır. Sıcacık evinizin rahat ortamına bir kere kuruldunuz mu çok daha enerji harcar ve karın yağların birikmesine yol açarsınız. Kaygılanmayın, kombiyi yerinden sökmenizi önermeyeceğiz. Bunun yerine işten eve dönüş yolunu soğutmanızı isteyeceğiz. John, “Ben her akşam köpeğimi yürüyüşe çıkarırım. Hem de kısa kollu bir tişörtle. Eğer hava gerçekten soğuksa en fazla bir eldiven takıyorum. Kollarınızın üşümesi bütün vücutta kilo kaybını tetikler. Gizli kahramanınız ise kahverengi yağdır.” Bildiğiniz kalori deposu olan beyaz yağların aksine, kahverengi olanlar, sıcaklık üretmek için enerji yakan mitokondrilerle yüklüdür. National Institute for Health tarafından yapılan bir araştırmaya göre, soğuğa maruz kaldığımızda, kahverengi yağlar aktive olarak yeni kahverengi yağ hücreleri üretiyor, böylece kalorileri depolamak yerine onları yakma kapasiteniz artıyor. Ofisten dönerken kaz tüyü parkanızı giymeyerek kalori yakmaya başlayabilirsiniz. Kilolu kişilerin kilolu köpekleri olmasına artık şaşırmayacaksınız.

Bir cevap yazın