YAĞ YAKMANIN ALTIN KURALLARI

Eğer katı diyet programlarına bağlı kalamıyorsanız, fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacak pratik bilgileri mutlaka uygulayın. Bu bilgiler sayesinde yaşam stilinizi ve beslenme düzeninizi pek fazla değiştirmeden, metabolizmanızı hızlandırarak gün boyu yağ yakabilirsiniz.

Karbonhidrat Seçimini Doğru Yapın

Yaptığınız sporun branşı ne olursa olsun, vücudun ilk yakıt kaynağı karbonhidratlardır. Antrenmanlarda en yüksek performansı sergilemek için glikojen depolarını doldurmalısınız. Glikojen depolarını doldurmanın yolu da doğru ve yeterli karbonhidrat tüketiminden geçmektedir. Birçoğumuzun karbonhidratlara karşı ayrı bir sempatisi olduğu bir gerçek. Aslında bütün problem burada başlıyor. Sık sık tükettiğimiz glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlar, hızla yağlanıp kilo almamızı sağlıyor.

Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratları sıralamak gerekirse: Beyaz ekmek, çikolata, şekerleme, sütlü tatlılar, kek, kurabiye, poğaça, börek, yağda kızartma hamur işleri ve glisemik indeksi yüksek meyveler (karpuz, kavun, muz, üzüm).

Tüketmemiz gereken glisemik indeksi düşük ve kompleks karbonhidratlar ise koyu esmer ekmek, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, yulaf ezmesi, müsli, glisemik indeksi düşük meyveler (elma, armut, şeftali, erik, portakal, ananas vb.)

CLA İçeriği Yüksek Besinler Tüketin

CLA, vücutta üretilmeyen, dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden biri olan linoleik asidin konjüge izomeridir. Lipopretin lipaz (LPL) aktivitesinin artmasıyla vücutta yağ depolanması artar. CLA ise LPL enzimini baskılayarak vücutta yağ depolanmasını azaltır. Özellikle erkeklerde bel ve karın bölgesinde yağlanmayı arttıran LPL aktivitesine karşı, CLA içeriği yüksek besinler tercih edilebilir. CLA’nın bir diğer etkisi de yağ yakıcı enzimin aktivitesini arttırarak yağ dokularını azaltmasıdır.

Doğru Nabız Aralığında Antrenman Yapın

Herkesin genetik özellikleri ve yaşam standartları farklılık gösterdiği için, vücudunun depoladığı yağ miktarı ve yağ dağılımı da farklılık gösterir. Ancak yağ yakmanın temel bir kuralı vardır; doğru nabız aralığında kardiyo egzersizleri yapmak. Doğru nabız aralığında egzersiz programı oluştururken kendi karvonen formülünü bilmeniz gerekiyor.

İlk etapta maksimum nabzınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarın. Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan ölçeceğiniz nabız ise dinlenme nabzı oluyor. Antrenmanda çalışmanız gereken doğru nabız aralığını bulmak için şu formülü kullanın: (maksimum nabız-dinlenme nabzı) x hesaplama yüzdesi + dinlenme nabzı.

Örneğin 35 yaşında ve dinlenme nabzı 50 olan bir kişinin maksimum nabzı 185 olur. Bu durumda, yüzde 80’lik bir performans için antrenman yapması gereken nabız: ((185-50)x0,8)+50=158

Su Tüketimini Arttırın

Beynin ve kasların yüzde 70’i, kanın yüzde 90’ı kemiklerin ise yüzde 20’si sudan oluşuyor. Su, oksijenden sonra hayatımız için en önemli ikinci madde. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut biyoritminin bozulmaması için yeteri kadar su içmek gerekiyor. Vücut, biriken toksinleri atmak ve ısı dengesini korumak adına her gün 1000-2000 ml, deri yoluyla 300-600 ml, dışkı ve solunumla 300’er ml su dışarı atıyor.

Yeterli su tüketimi için günlük ortalama 2 litre su içmemiz gerekli. Bu sayı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterebilir.
Düzenli antrenman yapan kişilerin su ihtiyacı, antrenman yapmayanlara göre daha fazladır. Özellikle kardiyo antrenmanından sonra su tüketimi bir miktar daha arttırılmalı. Vücudumuzun sudan en iyi şekilde yararlanmasını sağlamak için, su tüketimini yemeklerden 30 dakika önce ya da 30 dakika sonra olacak şekilde planlamalıyız. Yemek esnasında içilen su mideyi genişleterek, sonrasında daha fazla yeme ihtiyacına sebep olabilir.

Hücre yenilenmesini sağlayıp, buna bağlı kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalık riskini de azaltan suyun, kilo verme üzerinde de olumlu etkileri var. Düzenli su tüketimi midede doygunluk hissi yaratacağından besin tüketimini kısıtlar, metabolizmayı hızlandırır, bağırsak faaliyetlerinin düzgün çalışmasını sağlayarak, kilo vermeyi destekler. Şunu asla unutmayın; su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artar.

Doğru Miktarda Kafein Alın

Kahvenin ve yeşil çayda bulunan kafein, metabolizma hızını ve antrenman performansınızı arttırarak, daha fazla yağ yakmanızı sağlıyor. Kafeinin etkisine yönelik yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, enerji harcamasında artış sağladığı kanıtlanmış bir gerçek. Ayrıca yağ hücresini küçülterek trigliserit miktarını azaltıyor.

Ancak günlük tüketmeniz gereken kafein miktarı önemli: Önerilen miktar 300 mg. 30 ml’lik espressoda 75 mg, 200 ml’lik sade kahvede 130 mg, 200 ml’lik yeşil çayda ise 60 mg kafein bulunuyor. Bunlara göre tüketeceğiniz miktarı hesaplayabilirsiniz.

Kafeinin fazlası uykusuzluk, mide, kalp ve tansiyon problemlerine neden oluyor. Antrenmandan 30 dakika önce bir fincan sade kahve içmek, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Bir cevap yazın