YAĞ YAKMANIN ALTIN KURALLARI

Sizde  katı diyet programlarına bağlı kalamayanlardansanız, fazla kilolarınızdan kurtulmanızı yardımcı olacak bu pratik bilgileri mutlaka uygulamalısınız. Üstelik bu bilgiler ile yaşam stilinizi ve beslenme düzeninizi çok fazla değiştirmeden, metabolizmanızı hızlanmasını sağlayarak gün boyu yağ yakmaya devam edebilirsiniz.

Karbonhidrat Seçimini Doğru Yapın

İlgilendiğiniz sporun branşı ne olursa olsun fark etmez, vücudun ilk yakıt kaynağının karbonhidratlar olduğunu bilmeniz gerekir. Antrenmanlarınızda maksimum performans sergilemek için glikojen depolarını doldurmanıza ihtiyaç duyuluyor. Glikojen depolarını doldurmanın yolu da; doğru ve yeteri kadar karbonhidrat tüketiminden geçiyor. Pek çoğumuzun karbonhidratlara karşı ayrı bir sempatisi olduğu bir gerçek aslında. Esas problem burada başlıyor diyebiliriz. Sıklıkla tükettiğimiz glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlar, hızla yağlanıp kilo almamızı sağlayan bir sorundur.

Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlara göz atalım: Beyaz ekmek, çikolata, şekerleme, sütlü tatlılar, kek, kurabiye, poğaça, börek, yağda kızartma hamur işleri ve glisemik indeksi yüksek meyveler (karpuz, kavun, muz, üzüm) bunlardan ilk akla gelenlerdir.

Düzenli tüketmemiz gereken glisemik indeksi düşük ve kompleks karbonhidratları ise koyu esmer ekmek, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, yulaf ezmesi, müsli, glisemik indeksi düşük meyveler (elma, armut, şeftali, erik, portakal, ananas vb.) olarak listeleyebiliriz.

CLA İçeriği Yüksek Besinler Tüketin

CLA gibi vücutta üretilmeyen, dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden biri olan linoleik asidin konjüge izomeridir. Lipopretin lipaz (LPL) aktivitesine destek olarak vücuttaki yağ depolanmasını tetiklemektedir. CLA ise LPL enzimini baskılayarak vücutta yağ depolanmasını azaltmaya yardımcı olur. Özellikle belirtmek gerekirse; erkeklerde bel ve karın bölgesinde yağlanmanın arttırılmasını destekleyen LPL aktivitesine karşı, CLA içeriği yüksek besinler tercih etmeniz gerekiyor. CLA’nın bir diğer etkisi de yağ yakıcı enzimin aktivitesini arttırarak yağ dokularını azaltması anlamına da gelmektedir.

Doğru Nabız Aralığında Antrenman Yapın

Farklı bireylerin genetik özellikleri ve yaşam koşulları farklılık gösterdiği için, vücudunun depoladığı yağ miktarı ve yağ dağılımı da değişik oranlarda meydana gelir. Fakat yağ yakmanın da temel bir kuralı var ki; doğru nabız aralığında kardiyo egzersizleri yapmak olduğunu söyleyebiliriz. Doğru nabız aralığında egzersiz programı yapılırken, kendi karvonen formülünüzü de bilmenizde yarar vardır.

İlk aşamada maksimum nabzınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarmalısınız. Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan ölçeceğiniz nabız ise dinlenme nabzını meydana getiriyor. Antrenmanda çalışmanız gereken doğru nabız aralığını bulmak için ise: (maksimum nabız-dinlenme nabzı) x hesaplama yüzdesi + dinlenme nabzı.) bu formülü kullanabilirsiniz.

Örnek vermemiz gerekirse; 35 yaşında ve dinlenme nabzı 50 olan bir kişinin, maksimum nabzı 185 çıkar. Böylelikle, yüzde 80’lik bir performans için antrenman yapması gereken nabız şöyle belirlenir: ((185-50)x0,8)+50=158

Su Tüketimini Arttırın

Beynin ve kasların yüzde 70’i, kanın yüzde 90’ı kemiklerin ise yüzde 20’si sudan oluştuğunu biliyoruz. Fakat su, oksijenden sonra hayatımız için en önemli ikinci madde olduğundan vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut biyoritminin bozulmaması için yeteri kadar su tüketmemiz de yarar var. Vücut, biriken toksinleri atmak ve ısı dengesini korumak adına her gün düzenli olarak 1000-2000 ml, deri yoluyla 300-600 ml, dışkı ve solunumla 300’er ml su dışarı atılmasını sağlamalıyız.

İhtiyaç duyulan su tüketimi için günlük ortalama 2 litre su içmemiz gerekmektedir. Bu oranlar yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir niteliktedir.
Düzenli olarak antrenman yapan kişilerin su ihtiyacı, antrenman yapmayanlara göre daha fazla olduğu bir gerçek. Özellikle kardiyo antrenmanından sonra su tüketimi bir miktar daha arttırmaya özen göstermeliyiz. Vücudumuzun sudan en iyi şekilde yararlanmasını sağlamak için, su tüketimini yemeklerden 30 dakika önce ya da 30 dakika sonra olacak şekilde planlayarak tüketmeliyiz. Yemek sırasında içilen su mideyi genişleterek, sonrasında daha fazla yeme ihtiyacına neden olabiliyor.

Hücre onarımını sağlayıp, buna bağlı kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalık riskini de azaltan suyun, kilo verme üzerinde de olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Özellikle günlük su tüketimi midede doygunluk hissi yaratacağından besin tüketimini kısıtlar, metabolizmayı hızlandırır, bağırsak faaliyetlerinin düzgün çalışmasını sağlayarak, kilo vermeyi destekler yapıda olduğundan son derece faydalıdır. Şunu asla unutmayın; su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artacağından buna uygun davranmalıyız.

Doğru Miktarda Kafein Alın

İçeriklerinde kafein bulunan kahvenin ve yeşil çaydında, metabolizma hızını ve antrenman performansınızı arttırarak, daha fazla yağ yakmanızı sağladığını pek çok kez vurguladık. Kafeinin etkisine yönelik yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, enerji harcamasında artış sağladığı kanıtlanmış bir gerçektir diyebiliriz. Üstelik yağ hücresini küçülterek trigliserit miktarını azaltmaya da destek olur.

Günlük tüketmeniz gereken kafein miktarı da oldukça önemlidir: Uygun görülüp, tavsiye edilen miktar 300 mg. 30 ml’lik espressoda 75 mg, 200 ml’lik sade kahvede 130 mg, 200 ml’lik yeşil çayda ise 60 mg kafein olarak karşılanabiliyor. Bu doğrultuda tüketeceğiniz miktarı kendinizde hesaplayabilirsiniz.

Vücuda alınan kafeinin fazlası; uykusuzluk, mide, kalp ve tansiyon sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Antrenmandan 30 dakika önce bir fincan sade kahve içmek, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağından sağlıklı bir seçenektir diyebiliriz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget