ZAYIF YAPILILAR NASIL KAS KAZANIR?

Çoğu kişinin en çok merak ettiği konulardan biri de zayıf yapılıların nasıl kaslı insanlara dönüşebileceğidir?

Fiziksel durumlarını değiştirmek isteyen milyonlarca insan, birçok ağırlık çalışması programları deniyor ancak hedeflerine ulaşamıyor. Bunlardan bir kısmı kendi işlerine yarayan yöntemleri keşfetmiş olabilir. Elbette ki Arnold Schwarzenegger gibi görünmüyolar fakat hepsi oldukça fazla yağsız kas kütlesi kazanarak artık daha büyük beden giysiler alabilecek değişimler yaşayabiliyor. Bu yazımızda, eskiden zayıf olan insanların nasıl daha büyük bedene geçtiğinden, nasıl kas yapabileceklerinden bahsediyoruz.

Mümkün Olduğunca Çok Kası Çalıştırın

Tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırmaya yönelik oluşturulan deadlift, squat, bench press, pull-up ve row gibi çok eklemli bileşik hareketleri yapmanızı öneriyoruz. Tek bir kas grubunu hedef alan izole egzersizler yapmayı hemen bırakın!

Deadlift, squat, bench press, row gibi büyük hareketler kas liflerini yüksek oranda zorlayarak daha fazla kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olurlar. Bunlar gibi bileşik hareketler tek eklemli izole hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırdıklarından sıkça tercih ediliyorlar.

Gerilim, ağır kaldırmaktan ya da daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan geliyor. Kaslarda gerilim yaratmak, kas kütlesi kazanımında büyük rol oynar. Önerimiz; 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında yapacağınız tekrarlar ile en iyi gerilimi sağlayabileceğinizi kanıtlar niteliktedir.

Hep Daha Fazlasını İsteyin

Esas kural şudur: Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, onları gerçekten zorlamanız gerekiyor. Dünyaca ünlü antrenörler, iyi bir kas kütlesi kazanmanız için, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2-3 defa çalıştıracak tüm vücut programı ya da alt/üst vücut programı yapmanızı kesinlikle tavsiye ediyoruz.

Sabırlı Olun

Öncelikle kabul etmeniz gereken şey; bu dönüşüm bir gecede gerçekleşen bir mucize beklememeniz gerektiğidir. Bazı zamanlar pes etmek isteyeceksiniz. Sabırlı olup çalışmayı sürdürdüğünüzde, vücudunuzdaki değişim, sizin motivasyonunuzu yükseltecek ve antrenmanlarınız daha keyifli bir hâl aldığınızı fark edeceksiniz.

Önerimiz; antrenmanlarınızı bir partnerle yapmanız, kendinizi zorlamanız açısından iyi sonuçlar verecek olduğunu görmenizi sağlayacaktır. En önemli nokta ise, yapabileceğinize her zaman inanmak ve bu yönde ilerlemek olmalıdır.

Hipertrofide tekrar sayınız; 6-12 tekrar aralığında olmalıdır. Bu sayede vücudunuz kas kazanmak için gerekli metabolik gerilime uğrayacak ve kaslarınızdaki yanmayı hissederek, değişimi fark edeceksiniz.

Öğünlerinize Tam Konsantre Olun

Ektomorf yapılı insanlar genel olarak hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu nedenle vücutlarını yeteri kadar yakıtla beslemeleri gerekir. Ektomorf (zayıf yapılı) vücut yapısına sahipseniz, önceliğiniz her zaman yemek olmalı ve çok dikkat etmelisiniz. Birçok ektomorfun yaptığı hata, kas kazanımı için yeterince beslenmiyor olmalarıdır ve beslenmenin yenilenmesi gereklidir.

Yağsız kas kütlesi kazanmak için her gün vücut ağırlığınızın her 500 gramı için 20-25 kalori tüketmeye özen göstermelisiniz. Ancak protein alımı ise, vücut ağırlığınızın her 500 gramı için 1 gram olmalıdır. Bunları tüketirken aşırı yağlanma problemi yaşamaktan kormayın. Zira zor kilo alan yani ektomorf yapılı kişilerdenseniz metabolizmanız çok hızlı olduğundan kilo almanız oldukça zor bir süreç olacaktır. Bunların yanı sıra karbonhidrat tüketimi de oldukça önemli. Karbonhidrat alımı ne kadar fazla olursa antrenmanlarda o kadar iyi performans göstereceğinizi fark edebilirsiniz.

Kısaca unutmamak gerekir ki, başarıya giden yolda beslenme programınızda küçük ayrıntılara takılmamalısınız. Sadece çok fazla yediğinizden emin olarak devam edin. Özellikle kas kazanırken aynı anda yağ da kaybetmemeye dikkat etmelisiniz. Hedefiniz öncelikle kas kazanmak olmalıdır ve buna yönelik beslenmelisiniz. Ancak yeteri kadar kas kazanımından sonra büyük kaslarınız sayesinde daha fazla yağ yakmaya meyilli olacağınızı göz ardı etmemelisiniz.

Bir cevap yazın

FİTADIM FACEBOOK

Facebook Pagelike Widget