ZAYIF YAPILILAR NASIL KAS KAZANIR?

Herkesin en çok merak ettiği konulardan biri de zayıf yapılıların nasıl kaslı insanlara dönüşebileceği?

Milyonlarca insan, fiziksel durumlarını değiştirmek için birçok ağırlık çalışması programları deniyorlar. Bunlardan bazıları kendi işlerine yarayan yöntemleri keşfetti. Tabii ki Arnold Schwarzenegger gibi görünmüyolar ancak hepsi oldukça fazla yağsız kas kütlesi kazanarak artık daha büyük beden giysiler alabiliyor. Bu yazımızda, eskiden zayıf olan insanların nasıl nasıl daha büyük bedene geçtiğinden bahsediyoruz.

Mümkün Olduğunca Çok Kası Çalıştırın

Tek bir kas grubunu hedef alan izole egzersizler yapmayı hemen bırakın! Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran deadlift, squat, bench press, pull-up ve row gibi çok eklemli bileşik hareketleri yapın.

Bileşik hareketler tek eklemli izole hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırır. Deadlift, squat, bench press, row gibi büyük hareketler kas liflerini yüksek oranda zorlayarak daha fazla kas kütlesi kazanmanızı sağlar.

Kaslarda gerilim yaratmak, kas kütlesi kazanımında büyük rol oynar. Bu noktada bahsedilen gerilim, ağır kaldırmaktan ya da daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan geliyor. 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında yapacağınız tekrarlar ile en iyi gerilimi sağlayabilirsiniz.

Hep Daha Fazlasını İsteyin

Temel kural şu: Eğer kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, onları gerçekten zorlamalısınız. Dünyaca ünlü antrenörler, iyi bir kas kütlesi kazanmanız için, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2-3 defa çalıştıracak tüm vücut programı ya da alt/üst vücut programı yapmanızı öneriyor.

Sabırlı Olun

Öncelikle bilmeniz gereken şey; bu dönüşüm bir gecede gerçekleşen bir mucize olmayacak. Bazı zamanlar pes etmek isteyeceksiniz. Ancak sabırlı olup çalışmayı sürdürdüğünüzde, vücudunuzdaki değişim, sizin motivasyonunuzu yükseltecek ve antrenmanlarınız daha keyifli bir hâl alacak.

Bu noktada antrenmanlarınızı bir partnerle yapmanız, kendinizi zorlamanız açısından iyi sonuçlar verecektir. En önemli nokta ise, yapabileceğinize her zaman inanmak olmalı.

Kas kazanma ya da hipertrofide tekrar sayınız 6-12 tekrar aralığında olmalı. Bu sayede vücudunuz kas kazanmak için gerekli metabolik gerilime uğrayacak ve kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.

Öğünlerinize Tam Konsantre Olun

Eğer ektomorf (zayıf yapılı) vücut yapısına sahipseniz, önceliğiniz her zaman yemek olmalı. Birçok ektomorfun yaptığı hata, kas kazanımı için yeterince beslenmiyor olmaları. Ektomorf yapılı insanlar genellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu yüzden vücutlarını yeteri kadar yakıtla beslemeleri gerekir.

Yağsız kas kütlesi kazanmak için her gün vücut ağırlığınızın her 500 gramı için 20-25 kalori tüketmelisiniz. Protein alımı ise, vücut ağırlığınızın her 500 gramı için 1 gram olmalıdır. Bunları tüketirken aşırı yağlanma problemi yaşamaktan kormayın. Zira zor kilo alan yani ektomorf yapılı kişilerdenseniz metabolizmanız çok hızlı olduğundan kilo almanız oldukça zor olacaktır. Bunların yanında karbonhidrat tüketimi de oldukça önemli. Karbonhidrat alımı ne kadar fazla olursa antrenmanlarda o kadar iyi performans göstereceksiniz.

Özetle, başarıya giden yolda beslenme programınızda küçük ayrıntılara takılmayın. Sadece çok fazla yediğinizden emin olun. Hatta kas kazanırken aynı anda yağ da kaybedebilirsiniz. Hedefiniz öncelikle kas kazanmak olmalı. Yeteri kadar kas kazanımından sonra büyük kaslarınız sayesinde daha fazla yağ yakacaksınız.

Bir cevap yazın